Diario di Busca89.

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Allenamento del 17/01/2011
Petto,spalle e tricipiti
Panca 4/4/6/8 70/70/60/55 rest 2' ho ripreso la vecchia progressione e voglio ripeterla per confermare il carico.
Noto che se non sono caldo non riesco ad attivare le fibre faccio fatica paradossalmente anche con 60kg e se non faccio diciamo la panca quasi in apnea perdo il mio arco dorsale e non riesco a spingere
Spinte su panca inclinata 45 gradi 3x8 rest1' 20kg al limite
Croci su panca inclinata 45 gradi rest 1' 3x10 10kg devo fare attenzione alla mia spalla malandata.
Military 4/4/6/8 $0/40/35/30 rest 2' tirati ma fatti tutti
Lento avanti con manubri su panca 90 gradi rest1' 3x8 12,5kg
Alzate laterali 3x8 rest 1' 5kg
Panca stretta 4x6/5/6/6 con 60/60/57,5/57,5kg rest 2,20' ho provato i 60 kg ma inizio ad arrivare al limite di questo schema prossima volta riprovo i 60kg dovrei averli
French press bilancere dritto 3x10 rest2' 25kg

Allenamento del 18/01/2011
Gambe e addome
Squat 4/4/6/8 rest2' 80/80/70/60 ho lievemente scodato in alcune rep devo rimanere ancora più compatto!
Pressa 4x8 reet 1,5' 135kg sempre al limite
Leg curl 4x8 rest1' 20kg
Lex extension 4x12 rest 45''
Polpacci 5x15 rest 45'' 50 kg
Addome saltato e cyclette 10 minuti

Vorrei fare qualche considerazione sull'allenamento e poi sulla mia condizione. Allora l'allenamento ha portato sotto il profilo cambiamento fisico un impatto forte il primo mese per poi affievolirsi -nel secondo mese. I carichi nei big sono tutti comunque aumentati tranne nella panca dove ho cannato la progressione dei pesi!
Seconda cosa non devo mai far calare il volume allenante (a mio parere) anche cambiando i tipi di esercizi complementari.
Altra cosa, la bf è rimasta simile ,forse lievemente meno. Ora i carbo li ho leggermenti calati visto che mi davano un pò fastidio. Sinceramente ora mi sento bene anche considerando i problemi al fegato che ci sono stati.
Vsto che non vorrei alzare di troppo i grassi l'unica possibilità che ho ora è alzare nuovamente le proteine. Le vorrei inserire in maniera imporatante nei tre pasti principali per poi lasciare degli spuntini leggeri. Cioè vorrei provare ad inserire il total al mattino oltre al pane e miele che avevo prima. In questo modo avrei un incremento delle calorie di circa 200 kcal. Magari il peso potrebbe iniziare a salire, almeno spero.
Voi che mi consigliate? Sarei felice che qualcuno mi dicesse il suo pensiero!

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Allenamento del 21/01/2011
Schiena e bicipiti
Stacco 4/4/6/8 rest 2' 95/95/85/75Kg mi viene un fiatone indecente nello stacco mi distrugge veramente!
Trazioni 6x4 rest 2' solo l'ultima e cedimento
Rematore yates 4x8 rest 1,5' 40kg
Curl bilancere 4x8 rest 1,5' 25kg
Curl bilancere 1xmax 20kg

Allora ho azzeccato il rest per le trazioni, come al solito lo stacco mi devasta. Ho un fiatone indecente quando eseguo lo stacco, mi distrugge.
I bicipiti non ci sono. Secondo me dopo le trazioni sono cotti e non riescono a lavorare. Con pesi della chicco faccio una fatica, non riesco a reclutarli a livello mentale non funzionano proprio.
Potrei sostituirli al lunedì al posto dei tricipiti..
Per il resto arriva l'ultima settimana di allenamento di questa scheda. Integrerò con un pò di vit-c e via all'ultima settimana.
Spero di riconfermare il carico della panca e migliorare squat e stacco.
Poi si penserà per la prossima scheda. Vorrei provare la multifrequenza ma con un' occhio all ipertrofia.
Ho in mente una cosa per l'alimentazione nella settimana di scarico poi aggiornerò!
Un saluto a tutti!

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Allora, avrei un pò di idee da buttare giù. Prima cosa questa settimana che viene è l'ultima prima dello scarico.
Per questa settimana in cui non farò una mazza ho deciso di tagliare pesantemente i carbo dalla dieta e vedere che succede in una settimana(ovvio non mi aspetto miracoli).
In seguito vorrei inserire ancora uno yogurt alla mattina. Il mio peso è sempre stabile non si muove minimamente e non sò se il mio corpo in generale non ne vuole sapere di aumentare di peso o che altro.

Per quanto riguarda il prossimo allenamento sono particolarmente interessato alla multi frequenza(il mio obiettivo è aumentare i carichi nei tre big). Vorrei inserire una multifrequenza di panca e squat e una seduta con lo stacco. Il tutto verrebbe diviso cosi:
Lunedì:
Panca
Squat
Complementari petto, spalle e tricipiti.

Mercoledi:
Stacco
Trazioni
Complementari schiena, bicipiti.
Addome

Venerdì:
Squat
Panca
complementati gambe e polpacci.

In poche parole vorrei provare la multifrequenza ma senza tralasciare tutti quegli esercizi quali panca stretta, military, pressa,curl bicipiti ect. Cioè gli esericzi dove si può mettere del peso. Verranno lasciati da parte gli esercizi di puro pump o altro.
Sicneramente non sò se riuscirei a reggere una scheda del genere.
Per le progressioni sui fondamentali avrei in mente una del tipo 5x6 6x4 8x2. L'altra invece non sarebbe una progressione ma ad esempio un 5x5 con rest ad aumentare e anche il carico quindi.
Per la pima progressione ho in mente degli aumenti di carico di 10kg ogni progressione per lo squat e di 5 per la panca.
Per ora queste sono le mie idee. Fatemi sapere cosa ve ne pare.
Un saluto a tutti!

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Allenamento del 24/01/2011
Petto,spalle,tricipiti

Panca 2/36/8 rest 2' 80/70/60/50
Distensioni manubri panca 45 gradi 3x8 rest 1'
Croci manubri panca 45 gradi 3x10 rest1'
Military 2/4/6/8 rest 2' 45/40/35/30
Alzate laterali ss Alzate frontali 3x8 rest 1'
Panca stretta 4x6 rest 2,45' 60kg
French press bilancere dritto 25kg 3x10 rest 1'
Allora incazzto perchè sta panca non la sò fare non ci sono cazzi quando c'è da spingere veramente evidentemente mi muovo male e vado a sovraccaricare le spalle e rischio di fallire l'alzata ma sopratutto farmi male. Non sò proprio come migliorare questo problema sinceramente.. Lo scorso ciclo ero riuscito a farla decentemente ma perdo abilità rapidamente e sono del gatto.
Consigli?
Il resto và tutto bene,a fine allenamento ero bello gonfio però incazzato perchè faccio una panca da schifo.

[Busca89]

Allora vorrei continuare il discorso nuova scheda.
Lunedì:
Panca
Squat
Complementari petto, spalle e bicipiti.

Mercoledi:
Stacco
Trazioni
Complementari schiena, tricipiti.
Addome

Venerdì:
Squat
Panca
complementati gambe e polpacci.

Analizzo il lunedì per quanto riguarda i complementari, allora io evidentemente non faccio bene panca pochi cazzi, quindi potrei inserire una panca inclinata, così sarei costretto a stare sempre attento nel movimento anche dopo la panca orizzontale.
Per le spalle potrei inserire sempre il military e per i bicipiti il curl bilancere.

Per il mercoledi dopo stacco e trazioni rematore manubrio, per i tricipiti sempre panca stretta, l'addome a piacere.

Per il venerdì i complementari delle gambe saranno o un front squat o la pressa il ghr e gli affondi poi polpacci.
Che ve ne pare?
Fatemi sapere!Tanto ci ragiono un pò sù!

[Busca89]

Allora stavo considerando che per il petto ci sono 2 esercizi, spalle uno e bicipiti uno.
Schiena: stacco, trazioni e rematore.
Tricipiti: panca stretta
Gambe: Squat, ghr e affondi
C'è uno squilibrio. Il problema è che non sò se riesco come tempo ad aumentare altri esercizi..Qundi o metto un alto volume sugli esercizi singoli altrimenti c'è un pò troppo poco lavoro.

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Allora fra poco posterò tutto il programma che abbiamo fatto con somoja(che ha fatto!) ed inizierò fra una settimana.
Ieri dopo una settimana di *****, un esame passato ed uno no. Vado ad allenarmi in palestra.!
Avendo saltato il mercoledì decido di unire le due progressioni, prima squat e poi stacco(ovviamente pessima scelta, ma volevo provare a tirare sù quei ***** di 105 kg, sono risultati pesanti ma prima avevo fatto squat).
Quindi
Allenamento del 28/01/2011
Squat 2/4/6/8 90/80/70/60 kh rest 2'
Stacco 2/4/6/8 105/95/85/75 rest 2'(una tortura le gambe non spingevano ovviamente capisco wuanto servano le gambe in questo esercizio)
Prove di assetto panca con peso fino a 60kg sono le spalle che fanno quello che vogliono.
Bicipiti 5x10 rest 1,5' 25kg un mezzo massacro
Addominali
Cyclette e via a casa.
Si scarica, non ce la facevo più. Cinque settimane per me sono troppe. Non c'è nulla da fare, faccio fatica a reggerle...

[Busca89]

Scarico, senza fare una mazza, prossima settimana si riprende con il nuovo programma in multifrequenza, la voglia di allenarmi aumenta significa che stò riprendendo di testa.
Purtroppo lo studio non và come vorrei bisogna ingranare al più presto.
Domani posterò tutto il programma!

[Busca89]

Allenamento del 4/02/2011
Si torna ad allenarsi un giorno prima del previsto! Multifrequenza il nuovo motto, sperimentiamo!

Panca bera riscaldamento, 1x5x50kg 1x5x55 1x5x60 1x5x65 mi fermo!
1x5 57,5kg
3x5 52,5 kg rest 1,5'
Squat 5x5 60kg rest 2'
Trazioni ladder 1x1,1x2,1x3,1x4 nuovamente 1x1,1x2,1x3,1x4(cedimento male)
Culr bilancere 5x10 rest 1,5' che poi sono aumentati 25 kg
Noto che stabilire dei tempi di recupero mi è molto difficile però più o meno vorrei inquadrare il range di rest per ogni tipologia di esercizo.

Sensazioni: Ho trovato un modo migliore per tenere le spalle ferme nella panca ed infatti andavo abbastanza sciolto nelle ripetizioni, sensazione di stabilità.
Per lo squat credo di essere un pò duro d'anche per il resto bene sono arrivato in fondo al 5x5 giusto giusto..
Trazioni: credo che un pò di tecnica ci vorebbe, dovrei leggere qualche articolo, non vorrei sbagliar eun pò la tecnica
Curl: mi rendo conto di quanto pippa sono nel curl bilancere..
Doms non fortissimi ma sono tutto indolenzito.. Stimolo diverso è ovvio..

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Allenamento dell' 08/02/2011

Panca bear riscaldamento,1x5x50kg 1x5x55 1x5x60 1x5x65 mi fermo.
1x5 57,5kg
3x5 52,5 kg rest 1,5'
Squat 5x5 60kg rest 2'
Trazioni ladder 1x1,1x2,1x3,1x4 nuovamente 1x1,1x2,1x3,1x4 (aumentati i rest con un max di due minuti.)
Curl bilancere 5x10 rest 1,5' 25kg
Allora panca un pò più ballerina, il set up fà tutto, non c'è nulla da fare. Mi faceva un pò male la spalla, si sente il tempo brutto..
Poi squat bene, faticato di meno già.
Trazioni migliore la tecnica ed ottimizzando i tempi di recupero sono migliorato.
Curl bilancere, meglio già più abituato.
Spero tanto che la panca riesca a migliorare.
L'unica cosa che non capisco del bear è cosa porta al miglioramento, cioè io riuscirò a migliorare passando da 1x5 con 65kg a 1x5 a 70kg?
Spero somoja mi delucidi un pò queste cose.
Un saluto a tutti!

[Busca89]

Allenamento del 9/02/2011

Stacco bear riscaldamento, 1x5 60,1x5 70,1x5 80,1x5 90 mi fermo non tengo la schiena dritta..
1x5 82,5 kg
3x5 72,5 kg
Lento avanti 5x5 rest 2' 35kg potevo osare i 37,5
Rematore manubrio 5x10 rest 1,5' 20kg stavo crepando
Pushdown 5x10 rest 40' 20kg potrei aumentare il peso.

Allora noto che questo tipi di allenamento mi stimola meno la fame, di contro è meno sfiancante i giorni seguenti, arrivo con energia in palestra. Stavo pensando di tirare giù un pò i carbo ed inserire una giornata di cardio vera e propria.
Ho provato la presa ad uncino nello stacco, non tenevo niente praticamente, i calli mi facevano male.
Si và avanti, forse iniza già a piacermi di più questo tipo di allenamento..

[Busca89]

Allenamento del 14/02/2011

Panca bear riscaldamento, 1x5x50kg 1x5x55 1x5x60 1x5x65 mi fermo!
1x5 57,5kg
3x5 52,5 kg rest 1,5'
Squat 5x5 60kg rest 2'
Trazioni ladder 1x1,1x2,1x3,1x4,1x5 nuovamente 1x1,1x2,1x3,1x4, ancora 1x1,1x2,1x3,1x4
Culr bilancere 5x10 rest 1,5' che poi sono aumentati 25 kg
In proporzione ho fatto più fatica a fare il primo ladder che gli altri, per il resto tutto nella norma vorrei portare a termine una settimana non come la scorsa, in modo tale da notare i miglioramenti della ripetetività del gesto.
Un saluto a tutti!

[Busca89]

Allenamento del 17/02/2011

Stacco bear riscaldamento, 1x5 60,1x5 70,1x5 80,1x5 90,1x5 95 (alla prossima si provano i 100) 1x5 82,5 kg
3x5 72,5 kg
Lento avanti 5x5 rest 2' 37,5 kg
Rematore manubrio 5x10 rest 1,5' 20kg stavo crepando dopo lo stacco stavo crepando con un rest così corto
Pushdown 5x10 rest 40' 25kg sento lavorare poco i tricipiti
Allora lo stacco migliora, spero di aumentare il carico pian piano, mi sono scarnificanto le tibie. Necessitano calzettoni alti, le mani mi fanno un male porco, questi calli mi fanno dannare.
Per il rematore e per i tricipiti posso eseguire di cattiveria l'esercizio ma noto che sento poco il muscolo lavorare. Proverò a vedere un pò i successivi allenamenti.

[Busca89]

Allenamento del 19/02/2011

Squat bear riscaldamento, 1x5 50,1x5 60,1x5 70,1x5 75kg mi fermo.
1x5 con 67,5
3x5 60
Panca 5x5 con 52,5
Trazioni 1 ladder
Alzate laterali 5x10 5kg

Note: risentimento lombare dallo stacco di mercoledì(i miei lombari sono deboli, si stancano in fretta).
Panca bene, il problema è sempre il set up, ma il peso era gestibile.
Inizio a sentire le trazioni esplosive, riesco ad accellerare l movimento.
Un saluto a tutti!

[Busca89]

Piccolo ot rispetto ai temi del diario:
Mi trovo a dover mollare ingegneria causa i miei pochi risultati, sono molto dispiaciuto e incazzato, non vorrei aver mai fatto l'itis delle mia città. Mi ha portato ben poco se non un diploma di perito.
Ora dovrò trovare un lavoro(cosa difficile). Il mio sogno sarebbe provare a fare università quali scienze motorie o università legate all' alimentazione. Ovviamente ora l'anno accademico è passato quindi per ora si lavora.
Mi piacerebbe in questo tempo oltre al lavoro e alla palestra iniziare qualche corso(lavoro permettendo) di qualche federazione per diventare personal trainer. Vorrei fare un corso del genere per vedere se veramente sono cose che mi possono interessare, vedremo!
Se avete indicazioni su federazioni che fanno questi corsi fatemi pure sapere!
Un saluto a tutti!