vi presento, me stesso e il mio particolare allenamento

[celòmoscio]

ogni 15gg vado a correre il ven o l sab, 10km, ma ora faccio fatica per via del peso credo.

SAB o DOM

addominali / trapezio / dorsali / avanbraccia

1) 4*30 addominali obliqui

2) rematore 2*10 con 20kg manubrio, 2*8 con 22kg manubrio

3) scrollate 2*10 con 20kg per manubrio, 2*8 con 22kg per manubrio

4) curl bilanciere presa inversa 2*10 con 23kg bilanciere, 2*8 con 25kg bilanciere

5) tirate al mento 2*10 con 31kg bilanciere, 2*8 con 35kg bilanciere

Durata 1h e 40 circa

ora arriviamo al punto...

[proteina90]

Diciamo che partivi da una base stile "bambino del biafra", comunque dopo 8 mesi c'è stato un bel passo avanti.

La cosa interessante è che l'allenamento che hai postato fa decisamente pena, allenandoti seriamente potrai crescere ancora un bel pò

[celòmoscio]

eh eh, è questo il punto, immaginavo che la mia scheda fosse "folle", ma stando ai risultati l'ho tenuta fino ad oggi.
ora però vorrei un consiglio da voi esperti per migliorare e soprattutto non farmi del male.
tenete presente che ho solo panca, manubri, pesi e step, ma una grande forza di volontà e credo un fisico abbastanza "sveglio".
ditemi voi tutto, io ascolto ed eseguo!!

posso essere una vostra creatura!!!

preciso però che non aspiro ad essere definito e perfetto con gli addominali scolpiti, ma vorrei continuare su questa strada, ingrandendomi, tipo pugile. del fisichetto non ne ne faccio nulla, meglio un po' di panza ma 2 spalle così! diciamo che non vorrei superare gli 80/82kg.
l'importante è fare gli esercizi giusti.

[proteina90]

A leggere le tue parole mi sembra che la passione ce l'hai e che il bb ti piace.
Ora devi valutare se ti va investire un pò di risorse in questo sport.

La prima cosa che devi fare, è sicuramente quella di spendere un pò del tuo tempo per apprendere le basi dell'allenamento. Il forum è una miniera di info, oppure ci sono molti libri a riguardo.
La seconda cosa che devi pensare è di investire qualche soldo per un attrezzatura adeguata.
In particolar modo per un power rack, che ti permette di allenarti in piena sicurezza.

La principale carenza della tua scheda è che non fai 2 dei 3 esercizi fondamentali (per questo dico che puoi crescere ancora molto).
Anche la scelta degli esercizi è molto dubbia.

Sul forum non si possono dare schede, però ti do qualche consiglio:
-visto che è tanti mesi che fai quella, valuta se provare uno splittaggio A: petto-tri B: dorso-bic-trapezi C: gambe-spalle

-ogni wo deve iniziare con i fondamentali, quindi A: panca piana B: stacchi C: squat

-ci sono tantissime tecniche di allenamento e almeno una mezza dozzina si possono considerare valide anche per l'uomo "medio". Alcune che piacciono molto a me e su cui puoi informarti sono il piramidale ascendente (6-8-10-12 per intenderci) a peso calante, le serie target (8-6-4 a peso costante, se fai più di 8 rep aumenti il peso nel wo successivo) e il wo tipo 5x5 per i fondamentali, 4x8 per i complementari e 3x12-15 per il pumping.

-tieni ogni scheda dalle 6 alle 10 settimane, non di più

-cerca informazioni sulla periodizzazione annuale

[celòmoscio]

grazie per la risposta innanzi tutto .

ho studiato un po' ed ho buttato giù questa scheda, ma tieni conto che non posso fare squat e stacchi e per ora non posso acquistare il rack, non ce la faccio proprio.

LUN:
PETTO / TRICIPITI

panca piana - 2 serie di risc con 20 e 30kg - 5X5 51kg (il mio massimale); rec. 2minuti
panca inclinata con manubri - 4X8 18kg per manubrio (massimale); rec. 90 sec.
croci su piana o inclinata 30° - 2X15 16kg per manubrio (non è il massimale ma quasi); rec.1 minuto

panca stretta - 2 serie di risc con 20kg - 5X5 37kg (massimale); rec-2 min
estensioni alternate in piedi - 4X8 (x2) 9kg; rec. 90 sec.

GIO:
BICIPITI / DORSO / TRAPEZIO

curl bilanciere - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 27kg (massimale); rec.2 min.
curl alternato manubri - 4X8 24kg (massimale); rec 90 sec.
curl presa inversa - 2X15 27kg (massimale); rec 1 min.

trazioni - non le ho mai fatte, dimmi te
rematore manubrio - 4X8 (x2) 22kg; rec 90 sec.

tirate al mento bilanciere - 5X5 33kg (massimale); rec 2 min.
scrollate - 4X8 44kg; rec 90 sec.

DOMENICA
SPALLE / ADDOMINALI / STEP

distensioni lento avanti (seduto o in piedi??) - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 29kg (massimale); rec.2 min.
alzate 90° in appoggio - 4X8 36kg (massimale); rec 2 min.
alzate frontali - 2X12 10kg per manubrio (mi da noia se alzo i kg); rec 1min.

addominali - NON RIESCO A CAPIRE QUALI E QUANTI VADANO BENE, DIMMI TE

step - 10 min.

Un giorno ogni 15, corsa, 8km.

Che ne dici?? Vado meglio??? Le gambe niente, per mia scelta e necessità.

[proteina90]

Alcune cose che non vanno bene e saltano subito all'occhio:

-i bicipiti sono un muscolo piccolissimo e che viene chiamato in causa quasi sempre quando alleni la schiena, 1 esercizio o 2 basta e avanza.
Il giovedì li devi fare dopo la schiena (che devi allenare quando sei fresco)

-le trazioni dipende dal tuo rapporto peso/potenza, se sei una piuma e ne fai tante le usi come pumping oppure, meglio ancora, dovresti procurarti una di quelle cinture su cui caricare il peso

-ogni wo dev'essere dai 4 ai 6 esercizi, il giovedì ne fai troppi. Se ne fai 3 per il dorso, 1 per i bic e 1 per i trapezi basta e avanza

-gli addominali sono un muscolo piccolo come gli altri, basta un esercizio! Tanto per farli vedere... bisogna essere tirati

A parte ciò, ti rimane il problema più grande ovvero che non fai squat e stacchi.
Lo squat è il re degli esercizi e si dice sia in grado di dare una botta metabolica a tutto il corpo. Lo stacco, se ti alleni in garage o prendi le dovute precauzioni, lo puoi comunque fare senza rack (nel peggiore dei casi scheggi una piastrella...). Al massimo procurati i dischi gommati.

Questi 2 esercizi li devi inserire per forza, per assurdo bastano loro 2 + la panca per allenarsi, mentre farne 10 diversi non sono in grado di sostituirli

[celòmoscio]

aspettavo con trepidazione la tua risposta!
purtroppo squat e soprattutto stacco non posso assolutamente farli, ho problemi alla schiena, un'ernia + discopatia + ginocchia di cristallo, non posso assolutamente rischiare nulla, tieni conto che nella mia vita non sto mai bene, sto male o malissimo, quando mi alleno sto male

tieni conto poi che mi alleno nella mia stanza da letto, minuscola e le trazioni le dovrei fare fuori nella tromba delle scale, attaccandomi in qualche maniera alle ringhiere , roba che o spallo il palazzo o mi faccio male io, comunque proverò, sperando che non mi veda qualche condomino. non ho garage o cantine.

quindi per forza di cose debbo attenermi ad esercizi con manubri, panca e bila. L'importante per me è fare esercizi corretti, nel corretto ordine e mettere altri 4 o 5kg, non ho grosse pretese.

allora cambio, che mi dici di così?? in rosso i punti interrogativi


LUN: (invariato, pare vada bene, giusto?)
PETTO / TRICIPITI

panca piana - 2 serie di risc con 20 e 30kg - 5X5 51kg (il mio massimale); rec. 2minuti
panca inclinata con manubri - 4X8 18kg per manubrio (massimale); rec. 90 sec.
croci su piana o inclinata 30° - 2X15 16kg per manubrio (non è il massimale ma quasi); rec.1 minuto

panca stretta - 2 serie di risc con 20kg - 5X5 37kg (massimale); rec 2 min
estensioni alternate in piedi - 4X8 (x2) 9kg; rec. 90 sec.

GIO:
DORSO / BICIPITI / TRAPEZIO

trazioni - peso 76kg per 1.78, proverò un 5X5; rec 2 min.
rematore manubrio - 4X8 (x2) 22kg; rec 90 sec.

curl bilanciere - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 27kg (massimale); rec.2 min.
curl presa inversa - 2X15 27kg (massimale); rec 1 min.
(ho tolto il curl alternato, preferisco la presa inversa col bilanciere)

tirate al mento bilanciere - 5X5 33kg (massimale); rec 2 min.
scrollate - 4X8 44kg; rec 90 sec.

DOMENICA
SPALLE / ADDOMINALI / STEP

distensioni lento avanti (seduto o in piedi??) - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 29kg (massimale); rec.2 min.
alzate 90° in appoggio - 4X8 36kg (massimale); rec 2 min.
alzate frontali - 2X12 10kg per manubrio (mi da noia se alzo i kg); rec 1min.

addominali - 2X30 + 2X30 obliqui ?? (considera che li faccio sul letto per i problemi alla schiena)

step - 10 min.

Un giorno ogni 15, corsa, 8km.