Specifico che eseguo gli esercizi guardandoli su youtube e/o riviste e/o siti, quindi non sarò affatto coretto, credo.

MER o GIO

spalle / tricipiti / step

(mi riscaldo sempre con 3 serie da 40 di bilanciere sulle spalle)

1) alzate 90° in appoggio 2*10 con 16kg per manubrio, 2*8 con 20kg per manubrio

2) estensioni alternate in piedi 2*10 con 9kg manubrio, 2*8 con 10kg manubrio

3) distensioni spalle seduto bilanciere dietro la testa 2*10 con 31kg bilanciere, 2*8 con 33kg bilanciere

4) panca presa stretta 2*10 con 35kg bilanciere, 2*8 con 39kg bilanciere

5) distensioni spalle seduto bilanciere dietro avanti la testa 2*10 con 29kg bilanciere, 2*8 con 31kg bilanciere

6) dip 2*20 con 8kg sullo stomaco

7) step 10 minuti

Durata 1h e 30m scarsi

continua...