Ciao, io non sono un esperto, però penso che qualche consiglio non ti dispiaccia comunque, non allenare mai le braccia da sole ma accostale ad un muscolo più grande, ad esempio potresti fare pettorali-spalle-tricipiti e gambe-dorso-bicipiti
Esempio
Giorno 1
Panca piana
croci
shoulder press
Panca stretta

allenamento 2
squat
stacco
trazioni
curl con bilanciere

questo e solo un esempio, puoi fare diverse combinazioni ma ricorda di non fare mai lavorare i muscoli piccoli da soli, ti do delle piccole dritte comunque
-i tricipiti spingono al massimo quando lavorano con i pettorali con la panca piana puoi arrivare a sollevare sui 100kg e oltre
-i bicipiti invece lavorano molto con i dorsali
-ultimo, le gambe, sappi che allenandole come si deve con esercizi come lo squat e lo stacco (che lavora anche sul dorso) dai una grande spinta ormonale a tutto il corpo