Diario di x.CaZa

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Anche oggi un buon allenamento nel complesso

Pettorali e Abs non mi han dato per niente problemi!

Tricipiti ho aumentato il carico a:
Distensioni su panca: 12rip x 30kg + 10rip x 40kg + 5rip x 46kg ( han ceduto alla quinta su otto xD )
Ma avendo innalzato il carico non mi lamento

Sostituite le Flessioni alla Fronte su Panca con Trazioni al Cavo Alto: 5 serie x 3 rip x 60kg

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Buon wo oggi

Seconda Scheda
Aumentata la difficoltà per i dorsali con un 5x3 di trazioni alla sbarra prima di cominciare con lat e pulley, senza conseguenze con questi esercizi con i normali pesi ( a parte maggior stanchezza xD )
Aumentata anche la difficoltà dei bicipiti!
Passando con il Curl Panca con Bilanciere Angolato - Dritto: 8 rip x 20kg - 10 rip x 16kg - 12 rip x 10kg a 8 rip x 20kg - 10 rip x 18kg - 12 rip x 16kg.
Aggiunte trazioni alla sbarra ho voluto provare un 3x5 ma son ceduto proprio all'ultima ripetizione e pensare ne mancava una sola
Andrà meglio con la prossima

Ah dimenticavo di citare il mio peso xD Tra 80/85kg x 1.75ca metri!

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Cambio di scheda da parte del PT!
Dato che mi reco in palestra 5 giorni la settimana ha deciso di passare dalla scheda x 3 giorni a settimana ad una x 5 giorni, in pratica ha separato le precedenti schede da giorni con cardio ed addominali per non affaticare troppo i muscoli

Posto la nuova:
1° Giorno: Pettorali - Tricipiti
2° Giorno: 20' Cardio - Addominali - 10' Cardio
3° Giorno: Dorsali - Lombari - Bicipiti
4° Giorno: 20' Cardio - Addominali - 10' Cardio
5° Giorno: Deltoidi - Gambe - Polpacci

In più ho fatto rendere esercizi come trazioni e squat effettive e quindi da fare obbligatorie:

TRAZIONI:

Tricipiti: 5x3 + 1xmax (per aumentare le ripetizioni in futuro) con presa larga senza sovraccarichi

Bicipiti: 3x5 + 1xmax con presa a livello delle spalle

SQUAT AL MULTIPOWER: 2x14x50kg - 2x12x50kg con l'esecuzione più lenta possibile in modo tale da non utilizzare carichi maggiori dato che è ancora la prima settimana di allenamento nello squat dandomi così tempo per perfezionare al massimo la tecnica.
Proibito lo squat con solo Bilanciere...

Wo di oggi praticamente distruttivo per le gambe (scheda 5)

-GAMBE:
Squat al MP: 2 x 14 x 50kg - 2 x 12 x 50kg (lento)
Leg Extension: 10 rip x 30kg - 12 rip x 25kg - 14 rip x 20kg
Leg Curl: 14 rip x 45kg - 14 rip x 55kg - 12 rip x 65kg - 10 rip x 75kg

- POLPACCI:
Calf Seduto: 20 rip x 2 serie x 40kg - 15 rip x 50kg - 15 rip x 60kg

Ammetto che con queste giornata di allenamento con lo squat le gambe si son rafforzate, dandomi la possibilità di aumentare di 10kg il leg curl, senza diminuire le ripetizioni, FANTASTICO!
Per quanto riguarda il Calf invece la fatica accumulata ha reso le ripetizioni più basse nelle ultime due serie, compensate poi con l'aumento del carico.
Unica pecca alcuni dolorini (come scosse elettrostatiche) durante il leg curl lungo i polpacci, credo sia semplicemente fatica Rimediate con microserie a bassissimo carico (15kg) prima dell'ultima serie e stretching dopo la serie

-DELTOIDI:
Aperture Laterali: 8 rip x 10kg - 10 rip x 8kg - 12 rip x 6kg
Pek Dek: 12 rip x 30kg - 10 rip x 35kg - 8 rip x 40kg
Trazioni al Mento con Cavi Bassi: 3 serie x 12 rip x 35kg

Un pò deluso per non esser riuscito ad aumentare il carico nelle aperture

Domani Partita a Calcetto e Lunedì il prossimo wo! Non vedo l'ora!

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Finalmente lunedì

Scheda n° 1: Pettorali - Tricipiti


- PETTORALI:
Panca Piana: 6 rip x 60kg - 10 rip x 50kg - 8 rip x 50 kg - 12 rip x 40kg
Pectoral Machine: 3 serie x 12 ripetizioni x 40kg
Chest Press: 12 rip x 50kg - 10 rip x 60kg - 8 rip x 70kg
Croci su Panca: 20 rip x 4kg - 15 rip x 8kg - 12 rip x 12kg - 10 rip x 14kg - 8 rip x 16kg

-TRICIPITI:
Tricipiti ai cavi: 12 rip x 35kg - 10 rip x 40kg - 8 rip x 45kg
Flessioni alla fronte su panca (bil. angolato - dritto): 12 rip x 12kg - 10 rip x 14kg - 8 rip x 16kg
Distensione Panca Piana: 8 rip x 30kg - 10 rip x 24kg - 12 rip x 20kg
Dip alla Panca: 2 serie x 15 rip

In palestra sembrava una giornata no! Ho perso la scheda e non ricordavo i carichi da utilizzare
A parte gli esercizi in più sia per pettorali che per tricipiti (per compensare la mancanza degli addominali), a fine allenamento 30' Tappeto (Battito Cardiaco stabile: 131 ca.) per sciogliere i muscoli e la tensione di questo periodo

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Scheda n°2: 35' Cardio - Addominali - 25' Cardio

Addominali:
Sit-Up Panca Incl.: ced x 3
Crunch a Forbice: ced x 2
Crunch con Torsione: ced x 3
Alzate Gambe da Terra: ced x 3
Torsioni al Twiser: 100 rip
Rotazione del Busto con asta legno: 100 rip

Aggiuntivi:
Sollevamento Gambe alla Sbarra: 3 serie x 10 rip

In più ho tentato di provare gli stacchi alla rumena ( ovviamente all'inizio dopo il riscaldamento ) con 30kg. Per ora la tecnica non mi sembra tanto male, anzi la prossima volta voglio farmi un video così da analizzare bene posizioni e eventuali curve delle quali non mi son reso conto... Purtroppo senza l'istruttore ( mi vuol far fare solo i mezzi stacchi la non mi piace per niente il movimento della schiena =( ) dovrò arrangiarmi con guide, video e spiegazioni varie... Ho trovato un articolo che mi ha convinto, non sapendo se posso copiar il link quindi mando solo tramite Messaggio.

La prossima volta posto anche i video delle alzate, ah non potendo "sbattere" i pesi a terra, devo accompagnare il bilanciere anche in discesa...

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Scheda n°3: Dorsali - Lombari - Bicipiti


-DORSALI:
Trazioni alla Sbarra: 1 serie x 5 rip - 4 serie x 3 rip
Trazioni al Pulley: 3 serie x 12 rip x 45kg
Trazioni Lat Mach Avanti: 8 rip x 55kg - 10 rip x 45kg - 12 rip x 40kg
Trazioni Lat Mach Dietro: 12 rip x 40kg - 10 rip x 45kg - 8 rip x 50kg
Rematore Manubrio: 12 rip x 12kg - 10 rip x 18kg - 7 rip x 26kg


-LOMBARI:
Stacchi alla Rumena: 20kg ( una ventina di rip di seguito, giusto per migliorare la tecnica)
Panca Romana con Rotazione dx/sx: 2 serie x 20 rip
Panca Romana: 1 serie x 10 rip x 10kg


-BICIPITI:
Trazioni alla Sbarra: 1 serie x 5 rip - 4 serie x 3 rip (82kg)
Curl in Piedi con Manubri: 12 rip x 8kg - 8 rip x 10kg - 8 rip x 8kg (speravo di aumentare )
Curl in Concentrazione: 2 serie x 8 rip x 8kg
Curl Panca con Bilanciere Angolato - Dritto: 6 rip x 22kg - 8 rip x 20kg - 12 rip x 16kg

Oggi sembrava non avessi energia! Soprattutto nei bicipiti
Davvero tosta!
Impressioni sul rematore: fino a 26kg si può fare

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Assenza ieri quindi saltato il cardio, causa impegni extrascolastici

Scheda n°5: Deltoidi - Gambe - Polpacci

-GAMBE:
Squat al MP: 4x 14 x 50kg (lento)
Leg Extension: 10 rip x 30kg - 12 rip x 25kg - 14 rip x 20kg
Leg Curl: 14 rip x 55kg - 12 rip x 65kg - 10 rip x 75kg

- POLPACCI:
Calf Seduto: 15 rip x 50 kg

-DELTOIDI:
Aperture Laterali: 8 rip x 10kg - 10 rip x 8kg - 12 rip x 6kg
Pek Dek: 12 rip x 30kg - 10 rip x 35kg - 8 rip x 40kg
Trazioni al Mento con Cavi Bassi: 12 rip x 40kg - 8 rip x 80kg - 10 rip x 60kg

Aggiuntivi:
Sollevamento Gambe alla Sbarra: 2 serie x 10 rip
Cardio 35'

Note:
Stanchezza massima oggi... Non ce la facevo proprio... Giramenti di testa alla fine di ogni ripetizione...Dovrò trovar il motivo di questi fastidi!