22OR HARDCORE3big (finalmente!)

[22or mc]

discutendo con il trainer abbiamo deciso di fare 4settimane di ipertrofia prima di iniziare forza visto che non mi conosce ancora e vuole vedere carichi e come eseguo gli esercizi, primi due allenamenti :

lunedi 10:

panca 10 8 6 4
inclinata al multi 3x8 (fermo a sfiorare il naso 1")
inclinata manubri 3x10 croce+distensione (totale 10ripetiz. a serie)
piegamenti a terra obbiettivo1x50 con pause di 20-30sec (ne ho fatte 20pausa10pausa10 -tot 40)

curl al cavo disteso a terra 10 8 8
curl scott alla macchina 3x8
curl manubri 3x10 hammer+normale tot 10ripetiz. a serie

mercoledi 12:

trazioni prone assistite 3x8 ( in pratica anziche essere appeso sono a 45° rispetto al suolo)
trazioni alla macchina con presa ez 3x10
row alla macchina 3x10 presa supina+presa neutra tot. 10 ripetiz
stacco da terra 3x8

panca stretta 10 8 8
manubrio sopra la testa 3x8
dips tra 2panche in ss con tricipiti al cavo - 8ripetizioni x 2set




non ho mai fatto allenamenti cosi , sempre pochi complementari e meno ripetizioni sui fondamentali però voglio provare 4 settimane cosi, ora vediamo venerdi con le gambe e le spalle come andra

[22or mc]

allenamento venerdi 14gennaio:

LENTO DIETRO AL MULTIPOWER 3x8 ( non lo farò mai piu ho ancora i dolori alla cuffia rotatori)
alzata laterale con distensione 3x10
pectoral inversa con presa inversa 3x12

squat 10 8 6 4
hack squat 3x8
affondi camminati 3x20



tutto ok tranne il lento dietro , lo squat devo fare un po di pratica perche non ho stabilità era la prima volta che lo facevo.. carico 55 65 75 85

[22or mc]

modifiche alla dieta:

colaz 9.00

350ml di albume+50g farina di riso bio+cacao e zucchero bio+noci frantumate e un velo di marmellata ai mirtilli
frutta ( ananas o mele circa 300g)

pranzo ore 12.00
130g pasta
150g pollo o 250g di pesce
olio evo

spuntino ore 16-16.30
pane o frutta
tonno120g o bresaola100g
noci solo giorni riposo

cena:
riso 80g o 2patate
tacchino 180g o vitello200g
verdura cotta ( carote o finocchi )
olio evo

prenanna:
yogurt greco 150g
noci

[22or mc]

allenamento lunedi 17:

panca 10 8 6 4 - kg 54 62 66 70

inclinata 30° al multipower 3x8 con fermo al naso 54,5kg

inclinata 30° croce+spinta 3x10 - 12kg

piegamenti 1x50 con pause da 30''

-

curl sdraiato al cavo 10 8 8 - 25kg

curl scott alla macchina 3x10 40kg

curl su panca 60° manubri presa supina+hammer 3x10 6kg ( dolore al gomito destro cosa puo essere ? )

[22or mc]

mercoledi 19:

-trazioni prone assistite 3x8 con stop di 1'' ( in pratica anziche essere appeso sono a 45° rispetto al suolo)
-trazioni alla macchina con presa ez 3x10 --------------------60kg
-row alla macchina 3x10 presa supina+presa neutra tot. 10 ripetiz ----35kg
-stacco da terra 8 6 4 ----------- 70 80 90 kg

-panca stretta 10 8 8 ---------------44kg
-manubrio sopra la testa 3x8-----16kg
-dips tra 2panche in s.s. con tricipiti al cavo 8ripetizioni15kg x 2set



ho messo 8 6 4 nello stacco perche effettivamente fare 10reps non ha senso... è normale un dolore muscolare ai lombari molto forte dopo la serie da 4 ?