Sono nuovo...e ho dei dubbi..

[KURT ANGLE]

io ti consiglio appunto una divisione dell allenamento in 3.......

io mi alleno cosi e lo trovo soddisfacente

PETTO BICIPITI
DORSALI TRICIPITI
SPALLE GAMBE


certo puoi anke accoppiare in altri modi alcuni fanno
dorsali bicipiti
spalle tricipiti

[Ute_elim]

Ok... e i finachi dove li piazzo?

Qualche esercizio per i glutei lo fate voi? vabbè sono cose da femmina ma magari...

[Ute_elim]

Inoltre approposito delle serie e delle ripetizioni avevo letto da qualche parte che ci sono dei muscoli che vanno allenati con piu peso e altri ...booooooo

ne sapete qualche cosa?

[mancio]

in genere se alleni bene le gambe alleni bene anche i glutei!
Gli addominali mettili quando vuoi io li faccio nel giorno dei dorsali-bcipiti!

[Ute_elim]

Mi sono fatto da solo una scheda seguendo i vostri congili!

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1° giorno: Pettorali - Bicipiti

Distensione su panca piana: 2 serie - 12 ripet. - 1,5 min. pausa
Distensione su panca inclinata: 2 serie - 12 ripet. - 1,5 min. pausa
Apertura con manubri su panca orizzontale: 3 serie - 15 ripet. - 1,5 min. pausa

Curl in piedi con bilanciere: 3 serie - 12 ripet. - 1 min. pausa
Curls alternate con manubri in posizione eretta: 3 serie - 12 ripet. - 1 min. pausa

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2° giorno: Dorsali - Tricipiti - Addominali

Rematore con manubrio: 3 serie - 20 riptet. - 1,5 min. pausa
NON SO ALTRO CHE POTREI FARE...

Tricipiti seduto con manubrio: 3 serie - 10 ripet. - 1 min. pausa
Tricipiti fra due panche: 3 serie - 10 ripet. - 1 min. pausa

Crunch (sit up: alzare solo le spalle) - 4 serie - 20 ripet. - 1 min. pausa
Crunch alla panca (Alzare solo le spalle e parte centrale del dorso) - 4 serie - 20 ripet. - 1 min. pausa

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3° giorno: Spalle - Gambe

Alzate laterali con manubri - 2 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa
Alzate frontali con manubri - 2 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa
(questo esercizi riguardano il "trapezio" come ho letto su un sito... va bene lo stesso???)

Squat - 3 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa (con peso zero )
Leg extension - 3 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa

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I TRE GRUPPI DI ESERCIZI LI RIPETO DUE VOLTE A SETTIMANA E RIPOSO ALLA DOMENICA (O SABATO)

Dopo gli esercizi farò anche un po' di stretching
Per i fianchi e gli avambracci faccio qualcosa?

[mancio]

Mi sono fatto da solo una scheda seguendo i vostri congili!

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1° giorno: Pettorali - Bicipiti

Distensione su panca piana: 2 serie - 12 ripet. - 1,5 min. pausa
Distensione su panca inclinata: 2 serie - 12 ripet. - 1,5 min. pausa
Apertura con manubri su panca orizzontale: 3 serie - 15 ripet. - 1,5 min. pausa

Curl in piedi con bilanciere: 3 serie - 12 ripet. - 1 min. pausa
Curls alternate con manubri in posizione eretta: 3 serie - 12 ripet. - 1 min. pausa

ok ,magari nelle distensioni su panca inclinata usa i manubri

2° giorno: Dorsali - Tricipiti - Addominali

Rematore con manubrio: 3 serie - 20 riptet. - 1,5 min. pausa
NON SO ALTRO CHE POTREI FARE...

Tricipiti seduto con manubrio: 3 serie - 10 ripet. - 1 min. pausa
Tricipiti fra due panche: 3 serie - 10 ripet. - 1 min. pausa

Crunch (sit up: alzare solo le spalle) - 4 serie - 20 ripet. - 1 min. pausa
Crunch alla panca (Alzare solo le spalle e parte centrale del dorso) - 4 serie - 20 ripet. - 1 min. pausa

per i dorsali stacchi e trazioni alla sbarra

3° giorno: Spalle - Gambe

Alzate laterali con manubri - 2 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa
Alzate frontali con manubri - 2 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa
(questo esercizi riguardano il "trapezio" come ho letto su un sito... va bene lo stesso???)

Squat - 3 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa (con peso zero)
Leg extension - 3 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa

I TRE GRUPPI DI ESERCIZI LI RIPETO DUE VOLTE A SETTIMANA E RIPOSO ALLA DOMENICA (O SABATO)

Dopo gli esercizi farò anche un po' di stretching
Per i fianchi e gli avambracci faccio qualcosa?

togli i due tipi di alzate e metti il lento dietro.per il trapezio potresti provare le scrollate.per fianchi e avambracci puoi anche tralasciarli perchè li alleni con gli altri esercizi.

[Ute_elim]

Ok userò i due manubri per le distensioni con la inclinata

Per i dorsali non ho nulla a cui appendermi per sollevarimi

Il lento dietro è il classico esercizio in cui si solleva il manumbrio "grande" stando seduti e tenedolo dietro alla testa vero? se è cosi allora ok!

Le scrollate ho capito quali sono ma nn so bene come vadano interpretate.... cioè non so come farle hihihih

Grazie mille!!!!!!!!!!

Voi usate integratori? Ho iniziato a mangiare delle frutta (vabbè delle banane... e dell'uva) e cerco di mangiare di piu...(io mangio molto poco ma almeno ora mi obbligo da solo a mangiare a scuola e a fare merenda al pomeriggio)

[mancio]

all'inizio quando non sapevo niente andavo giù di creatina,proteine,aminoacidi e glutamina...ora ho capito che con una giusta dieta non serve niente quindi ho cavato tutto!!!

[Ute_elim]

Ok capito! e per gli esrcizi in cui ti ho detto di essere in difficoltà che si fa?

[mancio]

Il lento dietro è il classico esercizio in cui si solleva il manumbrio "grande" stando seduti e tenedolo dietro alla testa vero? se è cosi allora ok!

sì...

Le scrollate ho capito quali sono ma nn so bene come vadano interpretate.... cioè non so come farle hihihih

impugna due manubri stando in piedi in posizione neutra(cioè i palmi si "guardano") poi cerca di "toccarti" le orecchie con le spalle tirando su il carico solo di trapezio.IMPORTANTE:non ruotare le spalle sennò ti spacchi la cuffia dei rotatori!