Diario di Busca89.

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Allenamwnto di ieri 7/1/2011
Dorso e bicipiti
Stacco 6/8/8/10 rest 2' 85/75/75/65 leggera solo l'ultima serie. Lo stacco mi porta un affaticamento indecente veramente impressionante. Sento di dover abdurre meglio le scapole, in ogni caso devo ricercare la compattezza.
Trazioni 8x3 rest 1' colpo di grazia, devo segnarmi il numero di serie che faccio perchè sono troppo fuso e perdo il conto!
Rematore yates 4x8 rest 1,30' cercando di chiudere bene il movimento molto duri
Curl bilancere 4x8 rest 1,30' 25 kg poco peso non ho forza nei bicipiti
Manubri in piedi alternati 3x10 rest 1' 10kg nuovamente poco peso forse potevo osare di più
Curl ai cavi con barra dritta 3x12 rest 30' giusto un pò di pump con 15kg facili facili.
Noto che non riesco ad isolare assolutamente il lavoro sui bicipiti mi fà male l'attaccatura bassa del bicipite ma non il muscolo, c'è da ragionare.
Per il discorso del recupero come immaginavo il cedimento lo terrò per momenti migliori dopo 2 giorni ho ancora male alle gambe!
Un saluto a tutti e buon week end!

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Allenamento del 10/01/2011
Panca piana progressione 4/6/8/10 rest 2' bestemmie come poche. Cambia, causa studio, l'orario di allenamento io solo in palestra. Freddo cane e fatica nel riscaldarsi tento 75/65/55/45 Fallisco già la seconda ripetizione con 75kg sentivo pesante già i 60kg. Sono freddo ne sono sicuro e la progressione dei pesi è troppo repentina passo da 6 ripetizioni con 60kg a 4 con 75 non và bene. C'era un errore di fondo nella progressione del mese scorso che si è ampliata con l'aumento di carico.
Rifaccio 6/8/8/10 con 60/55/55/50 rest 2' su tutte le furie sentendo che non spingevo. Ora le cose da fare sono due o continuare questa progressione ma arrivare a fare 65/60/60/55 e poi continuare con un aumento di 5kg e poi all'ultima progressione sparare nuovamente gli 80kg che ne dite mi date qualche consiglio? Questo è l'esempio di una programmazione sbagliata.
Manubri su panca a 45gradi 3x8 con 20kg rest1' fatti al pelo ma fatti
Croci su panca a 45gradi 3x10 7,5 kg rest1' fatti
Spalle progressione 4/6/8/10 con 40/35/30/25 rest 2'fatti inzio ad ingranare
Alzate laterali ss alzate frontali 3x8 rest 1' 5kg nulla di particolare
Panca stretta 55kg 4x6 rest 1,50' fatti tutti
French press 3x10 peso 22,5 posso aumentare a 25 direttamente
Devo risolvere per la progressione della panca perchè ho degli incrementi di carico troppo repentini che non riesco a sopportare evidentemente e poi voglio cambiare tutti i complementari perchè altrimenti il mio corpo si abitua lo sento...
Un saluto a tutti!

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Allenamento del 13/01/2011
Gambe e addome
Squat 4/6/8/10 rest2' 80/70/60/50 sono contento ottanta chili di squat anche se per 4 ripetizioni non li vedevo da un pò.Stò cercando di andare ancora pià sotto il parallelo, mi pare di trovarmi meglio, spezzo meno il movimento.
Pressa 4x8 rest1,5' 135kg ho abassato di 5 kg il peso perchè sta pressa è vecchia ha una resistenza maledetta e ho paura di distruggermi le ginocchia..
G.H.R solo fase negativa 3x6 rest 1' a giudicare dai doms di oggi funziona, mi manca molta forza nei femorali, cercherò di portarlo avanti per un pò.
Leg curl 2x8 rest 45' tanto per dare una mezzata finale.
Affondi 3x10 rest 1' 10kg per parte. Buono, forse devo andare più di lato!
Addome:
Crhnch 3xmax ss alzate a gambe tese(non sò proprio come spiegare l'esercizio)
Riflessioni: Allora cambiando solo un pò i complementari direi che i doms si fanno sentire bene, sono doms sani che non distruggono ma fanno capire che il muscolo lavora. Come già accennato cercherò di cambiare i complementari secondari ovviamente tutti quegli esercizi che permettono di mettere abbastanza carico rimarranno!
Un saluto a tutti!

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Allenamento 14/01/2011
Schiena e bicipiti
Stacco 4/6/8/10 rest 2' 95/85/75/65 fatti con fatica non per il peso ma per le gambe stanche, devo rimanere sempre compatto con le scapole e con l'addome. I femorali cotti hanno influito abbastanza.
Trazioni 6x4 rest 1' il rest è troppo poco evo aumentarlo altrimenti non riesco a chiudere tutte le serie
Lat machine frontale 3x10 rest 1' 40kg ero completamente bloccato facevo una fatica assurda..
Rematore Yates 3x8 rest 1' 30kg ho provato a tenere una simil tensione continua con enfasi sulla chiusura delle scapole, pare funzioni a detta dei doms!
Curl bilancere 4x8 rest 1,5' 25kg sono una sega di bicipiti veramente una sega, arrivano stanchi dalle trazioni e tutto il resto.
Curl alternato seduto 3x8 rest1' 10kg potevo aumentare!
Cylette 15' blandi
Un saluto a tutti!

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Allenamento del 17/01/2011
Petto,spalle e tricipiti
Panca 4/4/6/8 70/70/60/55 rest 2' ho ripreso la vecchia progressione e voglio ripeterla per confermare il carico.
Noto che se non sono caldo non riesco ad attivare le fibre faccio fatica paradossalmente anche con 60kg e se non faccio diciamo la panca quasi in apnea perdo il mio arco dorsale e non riesco a spingere
Spinte su panca inclinata 45 gradi 3x8 rest1' 20kg al limite
Croci su panca inclinata 45 gradi rest 1' 3x10 10kg devo fare attenzione alla mia spalla malandata.
Military 4/4/6/8 $0/40/35/30 rest 2' tirati ma fatti tutti
Lento avanti con manubri su panca 90 gradi rest1' 3x8 12,5kg
Alzate laterali 3x8 rest 1' 5kg
Panca stretta 4x6/5/6/6 con 60/60/57,5/57,5kg rest 2,20' ho provato i 60 kg ma inizio ad arrivare al limite di questo schema prossima volta riprovo i 60kg dovrei averli
French press bilancere dritto 3x10 rest2' 25kg

Allenamento del 18/01/2011
Gambe e addome
Squat 4/4/6/8 rest2' 80/80/70/60 ho lievemente scodato in alcune rep devo rimanere ancora più compatto!
Pressa 4x8 reet 1,5' 135kg sempre al limite
Leg curl 4x8 rest1' 20kg
Lex extension 4x12 rest 45''
Polpacci 5x15 rest 45'' 50 kg
Addome saltato e cyclette 10 minuti

Vorrei fare qualche considerazione sull'allenamento e poi sulla mia condizione. Allora l'allenamento ha portato sotto il profilo cambiamento fisico un impatto forte il primo mese per poi affievolirsi -nel secondo mese. I carichi nei big sono tutti comunque aumentati tranne nella panca dove ho cannato la progressione dei pesi!
Seconda cosa non devo mai far calare il volume allenante (a mio parere) anche cambiando i tipi di esercizi complementari.
Altra cosa, la bf è rimasta simile ,forse lievemente meno. Ora i carbo li ho leggermenti calati visto che mi davano un pò fastidio. Sinceramente ora mi sento bene anche considerando i problemi al fegato che ci sono stati.
Vsto che non vorrei alzare di troppo i grassi l'unica possibilità che ho ora è alzare nuovamente le proteine. Le vorrei inserire in maniera imporatante nei tre pasti principali per poi lasciare degli spuntini leggeri. Cioè vorrei provare ad inserire il total al mattino oltre al pane e miele che avevo prima. In questo modo avrei un incremento delle calorie di circa 200 kcal. Magari il peso potrebbe iniziare a salire, almeno spero.
Voi che mi consigliate? Sarei felice che qualcuno mi dicesse il suo pensiero!

[Busca89]

Allenamento del 21/01/2011
Schiena e bicipiti
Stacco 4/4/6/8 rest 2' 95/95/85/75Kg mi viene un fiatone indecente nello stacco mi distrugge veramente!
Trazioni 6x4 rest 2' solo l'ultima e cedimento
Rematore yates 4x8 rest 1,5' 40kg
Curl bilancere 4x8 rest 1,5' 25kg
Curl bilancere 1xmax 20kg

Allora ho azzeccato il rest per le trazioni, come al solito lo stacco mi devasta. Ho un fiatone indecente quando eseguo lo stacco, mi distrugge.
I bicipiti non ci sono. Secondo me dopo le trazioni sono cotti e non riescono a lavorare. Con pesi della chicco faccio una fatica, non riesco a reclutarli a livello mentale non funzionano proprio.
Potrei sostituirli al lunedì al posto dei tricipiti..
Per il resto arriva l'ultima settimana di allenamento di questa scheda. Integrerò con un pò di vit-c e via all'ultima settimana.
Spero di riconfermare il carico della panca e migliorare squat e stacco.
Poi si penserà per la prossima scheda. Vorrei provare la multifrequenza ma con un' occhio all ipertrofia.
Ho in mente una cosa per l'alimentazione nella settimana di scarico poi aggiornerò!
Un saluto a tutti!

[Busca89]

Allora, avrei un pò di idee da buttare giù. Prima cosa questa settimana che viene è l'ultima prima dello scarico.
Per questa settimana in cui non farò una mazza ho deciso di tagliare pesantemente i carbo dalla dieta e vedere che succede in una settimana(ovvio non mi aspetto miracoli).
In seguito vorrei inserire ancora uno yogurt alla mattina. Il mio peso è sempre stabile non si muove minimamente e non sò se il mio corpo in generale non ne vuole sapere di aumentare di peso o che altro.

Per quanto riguarda il prossimo allenamento sono particolarmente interessato alla multi frequenza(il mio obiettivo è aumentare i carichi nei tre big). Vorrei inserire una multifrequenza di panca e squat e una seduta con lo stacco. Il tutto verrebbe diviso cosi:
Lunedì:
Panca
Squat
Complementari petto, spalle e tricipiti.

Mercoledi:
Stacco
Trazioni
Complementari schiena, bicipiti.
Addome

Venerdì:
Squat
Panca
complementati gambe e polpacci.

In poche parole vorrei provare la multifrequenza ma senza tralasciare tutti quegli esercizi quali panca stretta, military, pressa,curl bicipiti ect. Cioè gli esericzi dove si può mettere del peso. Verranno lasciati da parte gli esercizi di puro pump o altro.
Sicneramente non sò se riuscirei a reggere una scheda del genere.
Per le progressioni sui fondamentali avrei in mente una del tipo 5x6 6x4 8x2. L'altra invece non sarebbe una progressione ma ad esempio un 5x5 con rest ad aumentare e anche il carico quindi.
Per la pima progressione ho in mente degli aumenti di carico di 10kg ogni progressione per lo squat e di 5 per la panca.
Per ora queste sono le mie idee. Fatemi sapere cosa ve ne pare.
Un saluto a tutti!