un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ciao marco
è solo un giochino che modifica la serie target del 5\3\1 di wendler
in poche parole nel 5\3\1 si fa:
1°settimana: riscaldamento + 1xMAX @80% (del 90%, quindi 70% circa)
2°settimana: riscaldamento + 1xMAX @90% (del 90% quindi 80% circa)
3°settimana: risc. + 1xMAX @95-100% (= 90%)

onestamente mi sembrava un volume davvero ridicolo ma l'idea di lavorare con un MAX reps mi offre la possibilità di sviluppare delle sedute pseduto-massimali che non puntino sul miglioramento del carico sollevato (io in genere faccio 5RM, 3RM, 1RM) però con una base di "qualità" nelle prime serie (e un'unica serie a cedimento, in genere tecnico)
1°serie: 1ripetizione
2°serie: 2 ripetizioni
3°serie: 3 ripetizioni
e così via

come vedi è davvero una banalità (tra l'altro non è neanche farina del mio sacco) però mi consente di avere qualcosa di "sfidante" nella seduta (io odio le serie a carico e ripetizioni costanti, mi annoiano terribilmente, perlomeno in questo momento)

nelle trazioni ho iniziato direttamente da 5 ripetizioni perchè iniziare da 1 sarebbe stata una perdita di tempo inutile e ho proseguito completando una piramide completa (5-11-5)

[menphisdaemon]

Grazie.Chiarissimo. Bella come cosa, ma è molto diversa da ciò a cui pensavo quando ho letto...

Cmq fai bene: l'allenamento oltre che funzionale deve anche essere stimolante!

[°°sOmOja°°]

per curiosità, tu cosa pensavi?

[menphisdaemon]

Vedendo i 5X peso che incrementa pensavo (dato che hai detto che era pseudo scarico) che fossi arrivato già alla prima quintupla ad un carico semi allenante e che poi salissi di peso.

Nelle serie 1-2-3ecc pensavo invece a qualcosa tipo post attivazione o ad uno stripping inverso.

Per dirti io a volte faccio cose un pò particolari tipo:

mettiamo un 8RM di 10 Kg ipotetico
8 reps @ 7
8 reps @ 8
8 reps @ 9
8/8/6 reps @ 10 Kg
alla serie da 6 potrei intensificare facendo in "stripping inverso" senza rest 6 reps@10->max @11->max@12

La post attivazione invece era + quello che pensavo nel tuo 1-2-3 ecc...cioè sempre un maggior reclutamento di MU fino all'8 RM reale....senza creare troppo affaticamento date le poche reps che ti portano allo stesso.

Non so se mi sono spiegato decentemente

[phoenix1927]

praticamente è un ladder alla pavel ciclizzando le % di carico su cui utilizzarlo, in modo da ottenere una spesie di progressione da volume a intensità, giusto?
l'idea mi piace, aggiunge volume di qualità all'idea di wendler
anche se credo che così si abbassi l'intensità del wo (nn dico che sia un male, dato che tu lo utilizzi in multifrequenza "più multi" di quella dell'ex westsider), visto che il cedimento tecnico viene causato dalla fatica cumulata e nn da una monoserie all out.

[°°sOmOja°°]

@menphis: sei stato chiarissimo ma io non utilizzo praticamente + allenamenti che portino allo sfinimento

@phoenix: si l'idea è quella anche se non conosco l'allenamento di pavel
il fatto che si abbassi l'intensità della seduta (anche se non è esatto, si abbassa eventualmente il numero massimo di ripetizioni eseguite con quel peso nell'ultima serie) ha un'importanza relativa, anzi, direi che è un fattore protettivo
non è necessario portare a cedimento concentrico (e forse neanche tecnico) l'ultima serie perchè il lavoro è dato da tutto il processo che porta all'ultima serie

un pò come le serie a carico crescente con piccoli incrementi (come il MAV o altri allenamenti di questo tipo), la serie allenante non è l'ultima

[°°sOmOja°°]

posto il canovaccio delle prossime 3 settimane
più che altro come promemoria personale

è uno schema banale e molto flessibile, adatto al mio stato attuale (spero)

Lunedi
Panca (140)
1°sett: ladder @78.5% (110)
2°sett: ladder @85% (120)
3°sett: ladder @92.5% (130)

Front squat:
5x3x80%
Opz. 5x5x70%

Muscle snatch \ high pulls \
tirata (trazioni\lat\rematore manubrio.. medio\alte reps)


Mercoledi
Squat (170)
1°sett: ladder @77.5% (130)
2°sett: ladder @82.5% (140)
3°sett: ladder @87.5% (150)

Lento: 5x5x50
Panca: 5x5x90

clean \ shrugh
tirata


Venerdi
Lento:
1°sett: ladder @55kg
2°sett: ladder @60kg
3°sett:ladder @65kg

Stacco
1°sett: ladder @140
2°sett: ladder @150
3°sett: ladder @160

Opz. Stacco rumeno: 5x5

Muscle snatch \ high pulls
tirata

[°°sOmOja°°]

10 gennaio 2010

oggi buon allenamento nonostante sia un post-esame (psichiatria)
in genere con il calo di adrenalina arrivo in palestra completamente scarico, oggi invece mi sentivo discretamente in forma

Panca no fermo (ladder)
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 110kg

beh, diciamo che meglio di così non potevo sperare (forse 8x110, ma mi accontento)

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
5 x 3 x 80kg

2 x 5 x 60
3 x 5 x 70

muscle snatch
10 x 10kg
10 x 20
5 x 30
3 x 5 x 40kg
molto divertente

tirate allo sterno
5 x 5 x 40

lat machine ad un braccio con corda
5x 20-25-30-35-30-25-20-25-30-35-30-25-20

una cosa ignorante senza recuperi giusto perchè non avevo tempo ma volevo fare un pò di volume e divertirmi al tempo stesso

curl con manubrio: 3x10-8-6 @14kg

[°°sOmOja°°]

12 gennaio 2011
bw: 73.2kg

bel workout

Squat - ladder
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
3 x 120
cinta
1,2,3,4,5,6,7 x 130kg

bene il 7x130, probabilmente avrei potuto fare anche 8x130 ma sarebbe stato tirato e poi mi ero rotto un pò le scatole
comunque è stato un bel lavoro, penso di aver scelto il carico giusto per la 1°settimana (anche per quanto riguarda la panca del lunedi)

Lento avanti
5x20
5x30
5x40
5 x 5 x 50kg
bene, ormai la girata con 50 è leggerissima (in effetti lo è oggettivamente)

Panca con fermo
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80
ho recuperato poco e variato 3 prese

tirate allo sterno con leggero cheating (quasi un high pull)
4 x 5 x 50kg

bene, alla 4°serie però ho sentito un fastidio al bicipite sx e ho deciso di fermarmi
forse non sono ancora adattato alla presa snatch, devo andarci cauto

pulley (leggero, per evitare di farmi male al bicipite)
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

stretching abbondante per femorali, quadricipiti e glutei (piriforme compreso)

[°°sOmOja°°]

14 gennaio 2011
bw: 73.7kg

Lento avanti in piedi - ladder
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 55kg

bene direi, questo è il mio punto di partenza
da qui in poi devo migliorare

Stacco da terra - ladder
5 x 60
5 x 100
3 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 140kg

mi ero posto 7x140 come minimo sindacale e l'ho raggiunto
anche qui: questo è il riferimento su cui migliorare

hang clean
4 x 5 x 50kg
2 x 5 x 60kg

ho fatto dei filmati che posterò sul diario di mancino (se non sono venuti troppo osceni)

stacco rumeno presa snatch
10 x 70
10 x 90
3 x 10 x 110kg

trazioni presa supina
5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 @BW

qualche serie da 10 reps per i bicipiti

[°°sOmOja°°]

17 gennaio 2011
bw: 74.3kg

Panca no fermo
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4, 5N x 120kg

peccato per la 5°rep della 5°serie, sono uscito fuori traiettoria e ho fallito a metà alzata
dopo il prossimo ciclo di 5\3\1 vorrei re-inserire il fermo al petto nella seduta pesante

comunque 14 ripetizioni con 120kg sono un buon volume

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
5 x 3 x 80
5 x 5 x 70

bel lavoro di front squat, recuperi contenuti, scritto così sembra poca roba

high pulls con poca spinta delle gambe
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 55
5 x 45

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80kg

tuttosommato sono soddisfatto del workout

[°°sOmOja°°]

19 gennaio 2011
bw: 74.1kg

oggi buon allenamento nonostante fossi poco fiducioso perchè il piriforme (che per 2 giorni sembrava completamente guarito) mi ha fatto penare ieri e oggi

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 140kg

non male davvero, irene mi ha anche controllato la profondità nelle ultime serie
mi piacerebbe replicare tra qualche mese questa prestazione con 150kg (magari tra 5 settimane)

Lento avanti
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 5 x 50kg

panca presa media - con fermo
10 x 40
10 x 60
4 x 8 x 80kg

muscle snatch
10 x 10kg
3 x 10 x 20kg

lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
10 x 70
5 x 5 x 80kg rest. 30-40''

curl manubrio: 5x10 @10-14-18-14-10kg

a questo punto avrei finito ma dovevo aspettare irene quindi:
GM-stretching: 2x10 x 20kg
snatch + Overhead squat: 2x5 x 20kg

[°°sOmOja°°]

21 gennaio 2011
bw: 73.6kg

lento avanti - ladder
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 60kg

benone, anche le girate con 60kg erano molto facili

stacco da terra - ladder
5 x 90
3 x 110
3 x 130
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 150kg

anche qui bene

high pulls:
10 x 30
10 x 40
3 x 10 x 50kg

lat machine presa ampia prona
20 x 50kg
20 x 55kg
20 x 60kg

hammer curl
20 x 10kg
20 x 12kg
20 x 14kg

[ungeheuer]

Dico solo questo: ho visto fare ladder a una donna.

[°°sOmOja°°]

ti rispondo che su youtube ho visto fare 8 reps @120kg ad una ragazza che gareggia nella -48kg (forse adesso è passata alla categoria superiore)
per come la vedo io non c'è differenza tra allenamento maschile e femminile, non + di quanto ce ne sia tra me e un altro maschio con caratteristiche diverse di recupero e capacità di esprimere intensità
il limite è solo la testa.