Spetsnaz

[Corvette]

Io ero arrivato a 150 kg raw (2 colpi, il secondo un pò sporco) nel 2008. Ora come ora non so quanto potrei avere di massimale perchè mi alleno con i pesi sporadicamente. Quando capita una o due volte al mese con circuiti ad alte ripetizioni (tipo cross fit) e con poco peso.

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giovedi 6 gennaio giorno dell'"happyfania"
siccome ho chiarito un po di incomprensioni con la donna la giornata è stata da subito super positiva

allenamento 4.3

riscaldamento poi
addome, reverse iper, side bend, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.5, 130.5, 150.5.6
30 reps allenanti è un discreto volume

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.3.6

croci 8.5 qualche esercizietto leggero di tirata tra le serie

(extra) front.squat 60.4, 80.3, 100.2, 90.3.3
non che sentissi una reale necessità di aumentare il volume allenante è solo che preferisco fare i GM dopo la panca in modo da avere la schiena piu fresca, ma farli cosi soli soletti in coda mi sembravano tristi (ok in realtà volevo fare un po di squat col bilancere avanti)

GM da seduto 60.5.5

stretching

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sabato 8 gennaio
4.4

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamenti del busto
torsione del busto a terra

stacco 60.5, 100.5, 120.5(ops questa non ci sarebbe dovuta essere) 140.5, 160.5.6
molto soddisfatto

slanci 50.5, 60.5.5

panca stretta 60.8, 80.6, 100.5, 105.5.3, 110.5

parallele 20.6, 30.6, 36.6.4

stretching



note: si ritorna a lavorare

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allenamento di lunedi 10 gennaio
5.1

riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.4.6
si inizia ad entrare nel vivo del ciclo, come sempre rugginoso all'inizio per finire invece discretamente fluido, l'attenzione adesso deve andare tutta sui piedi per scaricare al meglio a terra la spinta

GM 70.5.5
la tecnica milgiora

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.4.6

croci 8.5 tra le serie qualche trazione alla sbarra

extra tricipiti alla lat un po di volume ma super leggero

stretching

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martedi 11.1
5.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsione e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.4.6

panca 60.5 80.4, 100.3, 115.2.6

stacco dal rialzo (-9cm) 60.5, 90.5, 110.5.5
qui direi bene

bicipiti 8.5

stretching

nota: causa imprevisti e sfighe varie, tutte riguardanti la macchina ho iniziato molto tardi quindi ho dovuto galoppare, ovviamente a extra vari neanche ci ho pensato

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giovedi 13

5.3
riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3. 140.3.4
gambe un po impastate ma la spinta era buona

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.5.6
facile anche il x5 molto bene

croci su piana 8.5 qualche esercizietto leggero di tirata tra le serie

(extra) front squat 60.5, 80.4, 100.2, 90.3.3 cercando un affondo molto fondo

GM seduto 60.5.5

stretching


sabato 15
5.4

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsione e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3.4

slancio completo 50.5, 60.5.5

panca stretta 60.8, 80.6, 100.5, 105.5, 110.5.3

dips +20.6, +30.6, +36.6.4

stretching

brutta sensazione è da ieri mattina (domenica) che sento un pelo il dorsale contratto, non sono i lombari e il che mi toglie tante preoccupazioni, ma ho pur sempre fastidio a torsionare il busto
spero di no ma mi sa che l'allenamento di oggi è a rischio 50/50 cioè scendo mi scaldo e provo, al minimo fastidio di corsa in doccia

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allenamento di lunedi 17 gennaio
6.1

riscaldamento molto abbondante
dopodichè addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.5.6 direi bene
rispetto al solito discreto da subito anche se come sempre le ultime serie sono migliori
video della 4 e 5 serie:

usando le barre di sicurezza come riferimento, come profondità mi sembrano ok, la spinta direi buona

GM 70.5.5

panca 60.5, 80.5, 100.5, 110.5.4

croci su piana 8.5

extra tricipiti al cavo 10.6 e tra le serie qualche trazione alla sbarra

stretching

note: pensavo di non riuscire invece il fastidio non ha dato problemi, una volta scaldatomi bene
rimane che la vera prova del 9 è oggi quando farò lo stacco, se tirando sento qualcosa mollo al volo, non ho nessuna voglia di perdere 6 mesi come l'anno scorso