Diario di Ale1215...

[Corvette]

Programma di squat (2 volte a settimana)

Il giorno leggero lo inserisci nel wo di panca pesante e viceversa. Nel giorno di squat SOLO squat ATTG e squat frontale. Nessun complementare eccetto l' addome da inserire in tutte e tre le sedute (compresi i laterali)

Giorno di squat leggero

Esercizio: squat ATTG (50 ripetizioni totali)
4 x 4 60% max, 3 x 3 70% max, 2 x 2 80% max, 2 x 1 90% max
3 x 3 65% max 2 x 2 78% max, 2 x 1 84% max, 2 x 1 x 2 92% max (con stop di due secondi in basso)

Giorno di squat pesante
Esercizio: squat frontale (100 ripetizioni)
5 x 5 60% max, 4 x 4 70% max, 3 x 3 80% max, 2 x 2 86% max, 2 x 1 90% max (pausa di due secondi in basso)
4 x 4 74% max, 3 x 3 84% max, 2 x 2 90% max, 2 x 1 94% max (pausa di due secondi in basso)
3 x 3 78% max, 2 x 2 88% max

La settimana sarà così organizzata

1) GIORNO (panca psante + squat leggero)
- PANCA PESANTE
- SQUAT LEGGERO
- ADDOME

2) GIORNO (stacco + corpo libero)
- STACCO DA TERRA
- TRAZIONI ALLA SBARRA
- DIP ALLE PARALLELE
- ADDOME

3) GIORNO (panca leggera + squat pesante)
- SQUAT PESANTE
- PANCA LEGGERA
- ADDOME