validissime le indicazioni di circle69
per rispondere in modo rapidissimo (e quindi superficiale) alla tua domanda:
- serie e ripetizioni: generalmente tante serie e poche ripetizioni (da 1 a 5 reps nella maggioranza dei casi) senza arrivare a cedimento (perlomeno non in tutte le serie)
- non si parla di muscoli ma di MOVIMENTI (catene cinetiche), aumentare la forza nello squat senza dubbio aumenterà la forza dei tuoi quadricipiti, così come la panca piana aumenterà la forza dei tuoi pettorali ma ragionando per MUSCOLI si imposterebbero male i programmi (ad esempio si potrebbe scegliere la leg extension per le gambe e le croci per il petto)
in linea di massima è ottimale utilizzare POCHI esercizi MULTIARTICOLARI (che quindi allenino contemporaneamente più muscoli)
grossolanamente si possono dividere i movimenti in esercizi di spinta (panca piana\inclinata\declinata, dips alle parallele, lento avanti..), esercizi di tirata (trazioni\lat machine\rematore\pulley), catena cinetica posteriore + gambe (squat, stacco da terra, stacco rumeno, pressa..)
- la frequenza d'allenamento in genere è 2-3 volte a settimana per ogni movimento
sono indicazioni grossolane ma ti fanno capire che lavorare per la forza non significa inserire un piramidale inverso o delle serie a cedimento da 1-3 ripetizioni in una scheda da palestra (le classiche petto + bicipiti, dorso+ tricipiti, gambe + spalle)
come puoi ben immaginare l'argomento è stato trattato moltissime volte su questo forum, quindi il consiglio di fare una ricerca è sicuramente appropriato.
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