scheda forza

**circle69** · 04-01-2011, 03:56 PM

la risposta invece c'è:
fai una ricerca nel forum, ma anche fuori( si puo dire???)

la mia risposta si basa sul fatto che teorie su come aumentare la forza ce ne sono tante.
a priori secondo me bisogna guardare alla ricerca di un'esecuzione il piu curata possibile, fondamentale non solo per massimizzare i risultati ma soprattutto per prevenire (si spera) gli infortuni
io ho una fortuna pazzesca ad avere un grandissimo allenatore, lui segue le filosofie russe, danno molta disciplina magari ogni tanto non sono divertenti al 100% però rendono
e il divertimento ti ritorna tutto in una volta in pedana
non conosco il tuo livello, ma ipotizzo tu sia un neofita della forza visto la giovane età e il modo in cui hai impostato la domanda, ti suggerisco di cercare i lavori di marc rippetoe come ad es. "starting strenght", è in inglese ma scritto molto facile, non troverai la "schedina" fatta ma indubbiamente ti sarà utile per capire come eseguire correttamente gli esercizi base su cui lavorare per sviluppare la forza
per la "programmazione" ti ripeto il primo consiglio fai una ricerca

**°°sOmOja°°** · 04-01-2011, 04:13 PM

validissime le indicazioni di circle69
per rispondere in modo rapidissimo (e quindi superficiale) alla tua domanda:

- serie e ripetizioni: generalmente tante serie e poche ripetizioni (da 1 a 5 reps nella maggioranza dei casi) senza arrivare a cedimento (perlomeno non in tutte le serie)

- non si parla di muscoli ma di MOVIMENTI (catene cinetiche), aumentare la forza nello squat senza dubbio aumenterà la forza dei tuoi quadricipiti, così come la panca piana aumenterà la forza dei tuoi pettorali ma ragionando per MUSCOLI si imposterebbero male i programmi (ad esempio si potrebbe scegliere la leg extension per le gambe e le croci per il petto)
in linea di massima è ottimale utilizzare POCHI esercizi MULTIARTICOLARI (che quindi allenino contemporaneamente più muscoli)

grossolanamente si possono dividere i movimenti in esercizi di spinta (panca piana\inclinata\declinata, dips alle parallele, lento avanti..), esercizi di tirata (trazioni\lat machine\rematore\pulley), catena cinetica posteriore + gambe (squat, stacco da terra, stacco rumeno, pressa..)

- la frequenza d'allenamento in genere è 2-3 volte a settimana per ogni movimento

sono indicazioni grossolane ma ti fanno capire che lavorare per la forza non significa inserire un piramidale inverso o delle serie a cedimento da 1-3 ripetizioni in una scheda da palestra (le classiche petto + bicipiti, dorso+ tricipiti, gambe + spalle)
come puoi ben immaginare l'argomento è stato trattato moltissime volte su questo forum, quindi il consiglio di fare una ricerca è sicuramente appropriato.