La particolarità di questa programmazione è che il 100% non è mai il reale 100% ma è stimato per difetto.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
La particolarità di questa programmazione è che il 100% non è mai il reale 100% ma è stimato per difetto.
Ultima modifica di Corvette; 04-01-2011 alle 09:49 AM
Master Olympia
Ciclo di Massa
Benvenuta e buon diario anche da parte mia
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Ale..visto che ho 2 minuti di tempo imposto gli obiettivi a breve termine
Squat: 90 kg raw
Panca: 60 kg raw
Stacco: 100 kg raw
Nello squat, però, cambiamo approccio perchè ti servirà lavorare in profondità. Sì a squat paralleli ma anche a squat culo a terra e frontali.
Principiante
Buonasera a tutti quanti...grazie per il Benvenuta!
Leggevo la programmazione della panca e penso che sarà tostissima ma allo stesso tempo stimolante...non vedo l'ora di iniziare e divertirmi un pò.
Ho visto gli obiettivi e mi piacciono però avrei una cosa da dire: cambiamo proprio approccio allo squat rispetto all'ultima volta. Sbagliavo troppo l'esecuzione e arrivare a quei kg con un esecuzione pessima non è il massimo per il mio ginocchio. Io spero di poter trovare qualcuno in palestra che mi aiuti e mi corregga ma sai che se non sarà così la mia unica maestra sarò me stessa e te via web con i miei bellissimi video.
Dobbiamo trovare un modo per lavorarci bene magari all'inizio concentrarci sull'esecuzione.
Visto che si parla di preparazione e quella serie inizierà a metà febbraio cosa pensi posso fare durante il mese che passerò a Vittorio Veneto?
un saluto a tutti quanti.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Nello squat dobbiamo imparare la tecnica perfetta, così come lo squat frontale. Per lo squat faremo delle onde (L,M,H,M,H,L) e lavoreremo sempre a percentuali. Poca cosa faremo per lo stacco da terra, non ci concentreremo perchè non è prioritario. Ti spiegherò meglio lo squat...
Per quanto riguarda a Vittorio Veneto, in quel mese dovremo concentrarci sulle flessioni, addominali ed eventualmente trazioni alla sbarra se hai a disposizione qualcosa x appenderti.
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Programma di squat (2 volte a settimana)
Il giorno leggero lo inserisci nel wo di panca pesante e viceversa. Nel giorno di squat SOLO squat ATTG e squat frontale. Nessun complementare eccetto l' addome da inserire in tutte e tre le sedute (compresi i laterali)
Giorno di squat leggero
Esercizio: squat ATTG (50 ripetizioni totali)
4 x 4 60% max, 3 x 3 70% max, 2 x 2 80% max, 2 x 1 90% max
3 x 3 65% max 2 x 2 78% max, 2 x 1 84% max, 2 x 1 x 2 92% max (con stop di due secondi in basso)
Giorno di squat pesante
Esercizio: squat frontale (100 ripetizioni)
5 x 5 60% max, 4 x 4 70% max, 3 x 3 80% max, 2 x 2 86% max, 2 x 1 90% max (pausa di due secondi in basso)
4 x 4 74% max, 3 x 3 84% max, 2 x 2 90% max, 2 x 1 94% max (pausa di due secondi in basso)
3 x 3 78% max, 2 x 2 88% max
La settimana sarà così organizzata
1) GIORNO (panca psante + squat leggero)
- PANCA PESANTE
- SQUAT LEGGERO
- ADDOME
2) GIORNO (stacco + corpo libero)
- STACCO DA TERRA
- TRAZIONI ALLA SBARRA
- DIP ALLE PARALLELE
- ADDOME
3) GIORNO (panca leggera + squat pesante)
- SQUAT PESANTE
- PANCA LEGGERA
- ADDOME
Ultima modifica di Corvette; 04-01-2011 alle 11:40 PM
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Programmazione (step 1 - 4 settimane)
1) GIORNO
BENCH
1 x 5 (70% max), 1 x 4 (74% max), 2 x 2 (82% max), 2 x 2 (88% max), 2 x 1 (92% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)
SQUAT ATTG
4 x 4 60% max, 3 x 3 70% max, 2 x 2 80% max, 2 x 1 90% max
ADDOME
Laterali tipo twist + spread eagle
2) GIORNO
3 x 6 stacco da terra
3 x max trazioni
3 x max dip
addome (laterali + spread eagle)
3) GIORNO
BENCH
2 x 1 90%, 2 x 2 80%), (2 x 1 92%, 2 x 2 82%), (2 x 1 94%, 2 x 2 84%)
back off
3 x 4 86% max
SQUAT FRONTALE
5 x 5 60% max, 4 x 4 70% max, 3 x 3 80% max, 2 x 2 86% max, 2 x 1 90% max (pausa di due secondi in basso)
Addome
Programmazione (step 2 - 4 settimane)
1) GIORNO
BENCH
1 x 5 (70% max), 1 x 4 (74% max), 2 x 2 (82% max), 2 x 2 (88% max), 2 x 1 (92% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)
1 x 5 (72% max), 1 x 4 (76% max), 2 x 2 (84% max), 2 x 2 (90% max), 2 x 1 (94% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)
SQUAT ATTG
4 x 4 60% max, 3 x 3 70% max, 2 x 2 80% max, 2 x 1 90% max
3 x 3 65%
ADDOME
Laterali tipo twist + spread eagle
2) GIORNO
3 x 6 stacco da terra
3 x max trazioni
3 x max dip
addome (laterali + spread eagle)
3) GIORNO
BENCH
2 x 1 90%, 2 x 2 80%), (2 x 1 92%, 2 x 2 82%), (2 x 1 94%, 2 x 2 84%)
back off
3 x 6 86% max
SQUAT FRONTALE
5 x 5 60% max, 4 x 4 70% max, 3 x 3 80% max, 2 x 2 86% max, 2 x 1 90% max (pausa di due secondi in basso)
4 x 4 74% max, 3 x 3 84% max, 2 x 2 90% max, 2 x 1 94% max (pausa di due secondi in basso)
Addome
Programmazione (step 3 - 4 settimane)
1) GIORNO
BENCH
1 x 5 (70% max), 1 x 4 (74% max), 2 x 2 (82% max), 2 x 2 (88% max), 2 x 1 (92% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)
1 x 5 (72% max), 1 x 4 (76% max), 2 x 2 (84% max), 2 x 2 (90% max), 2 x 1 (94% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)
1 x 5 (74% max), 1 x 4 (78% max), 2 x 2 (86% max), 2 x 2 (92% max)
SQUAT ATTG
4 x 4 60% max, 3 x 3 70% max, 2 x 2 80% max, 2 x 1 90% max
3 x 3 65% max 2 x 2 78% max, 2 x 1 84% max, 2 x 1 x 2 92% max (con stop di due secondi in basso)
ADDOME
Laterali tipo twist + spread eagle
2) GIORNO
3 x 6 stacco da terra
3 x max trazioni
3 x max dip
addome (laterali + spread eagle)
3) GIORNO
BENCH
2 x 1 90%, 2 x 2 80%), (2 x 1 92%, 2 x 2 82%), (2 x 1 94%, 2 x 2 84%)
back off
3 x 6 86% max
Fermo al petto
2 x 2 max (qui devi trovare il peso adeguato che ti consenta il fermo di 5 secondi..conta fino a 5!!! e poi esplodi)
SQUAT FRONTALE
5 x 5 60% max, 4 x 4 70% max, 3 x 3 80% max, 2 x 2 86% max, 2 x 1 90% max (pausa di due secondi in basso)
4 x 4 74% max, 3 x 3 84% max, 2 x 2 90% max, 2 x 1 94% max (pausa di due secondi in basso)
3 x 3 78% max, 2 x 2 88% max
Addome
Dopo le prime 12 settimane test sui massimali comodi, un carico che non ti permetta di fallire l' alzata..molto importante!!! Non devi sovraccaricare il SNC.
Alla fine gli esercizi scelti sono i seguenti
1) Squat ATTG olimpico
2) Squat frontale
3) Panca piana
4) Stacco da terra
5) Trazioni alla sbarra
6) Dip alle parallele
Ultima modifica di Corvette; 05-01-2011 alle 09:22 AM
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Principiante
We, ragazzi come andiamo? Non sono sparita ma tra addestramento e guardie il tempo è stato quasi nullo, adesso continuano ad esserci le guardie ma almeno ho finito con l'addestramento e finalmente posso iniziare ad andare il palestra. Non vedo l'ora.
Ho già visto la palestra e devo solo informarmi se potrò fare tranquillamente stacco, per lo squat c'è il mezzo rack...e ora devo solo aspettare di finire questa guardia settimanale e venerdì massimo lunedì vado ad iscrivermi (stacco permettendo).
Ora manca soltanto un programma iniziale per ricominciare a carburare. Hihi
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