Lunedi petto/delt lat-front/tricipiti
panca piana 4-6-8-8 | 50Kg (scarico 2kg ogni rep)
panca inclinata con manubri 6-8-8 16Kg
croci 10-10-12 12Kg
Dip + sovracc. 6-8-8
lento avanti 6-6-8 (prima due rep con 10kg, terza rep da 8kg)
alzate laterali 8-8-10 6Kg
alzate frontali 8-8-10-10 4Kg
panca stretta 6-6-8-8 18Kg
estensioni da seduto con manubrio 8-10-12 16Kg-16-14
Mercoledi: dorso/delt post/bicipiti
stacco 5-5-4-4-3 (qui sono partito da 60 Kg e ho scaricato di - 2 ogni rep)
trazioni prone 4x max
rematore bilanc. 6-8-8-10 22 Kg
alzate a 90 8-10-10 6Kg
curl bil 6-6-8-8 (14Kg-14-12-12)
curl manubri 8-10-12 6Kg
Scrollate con manubri 8-10-10-12 10Kg
Tirate al mento 8-10-10-10 12Kg
crunch vari con sovracc.
Venerdi: gambe polpacci (a casa le gambe le faccio male, purtroppo non ho ne pressa e ne squat)
squat 4x4-6-6-8 (che non posso fare)
affondi 8-8-8
leg curl sdraiato 6-8-8-10
leg extension 10-10-10-10
polpacci in piedi 8-10-10
Polpacci seduto 12-15-20
Allora mi sono allenato con questa scheda dall 11 di ottobre fino al 22 di novembre.
Dopo di che dal 23 fino al 30 di novembre ho fatto una settimana di scarico PASSIVA.
Dal 1° di Dicembre ho iniziato a fare definizione. ( Ma tra una festa e un po di febbre diciamo che mi sono allenato una 20 ina di giorni.)
La mia scheda di circuit traning è di stato avanzato ed è la seguente :
Rematore manubri 1x20
Panca piana "
Leg Ext "
Rematore "
Curl alternati "
Alzate lat. "
Spinte con manubri "
Leg Ext "
Panca piana
Alzate front. "
Estensioni trip. "
Curl alternati "
Affondi "
Croci "
Leg Curl "
Successivamente corro 50 minuti sul treadmill 6 volte su 7 con pendenza all 1 % ; velocità dall 6.5 Km/h alle 12 Km/h.
Con una 20 ina di giorni sono passato da 72 Kg a 68/69 Kg e guardomi allo specchio la differenza la noto e come! Non penso di aver perso tanta massa magra, anzi
Ho perso parecchio grasso lungo il retto addominale e i fianchi! ( non sono grasso ma volevo abbassare un po il bf! )
Per gli addominali uso sempre il stesso circuito di novembre!
crunch 3x20
sollevamento gambe 3x10
crunch a libro su panca 3x20
fittbal 3x10
Accetto qualsiasi consiglio ragazzi
Ciao ciao!
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