Diario di Ale1215...

[Corvette]

Programmazione per la panca

Massimale teorico di panca: 40 kg (imposto questo il tuo 100%)

1 GIORNO PANCA - HEAVY DAY (60 reps totali)
- Riscaldamento

1 x 5 (70% max), 1 x 4 (74% max), 2 x 2 (82% max), 2 x 2 (88% max), 2 x 1 (92% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)
1 x 5 (72% max), 1 x 4 (76% max), 2 x 2 (84% max), 2 x 2 (90% max), 2 x 1 (94% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)
1 x 5 (74% max), 1 x 4 (78% max), 2 x 2 (86% max), 2 x 2 (92% max)

Nell' 1 x 1 con fermo devi usare un carico che ti permetta di farlo. Penso che userai il peso dell 85%

2 GIORNO PANCA - LIGHT DAY (40 reps totali)
- Riscaldamento

(2 x 1 90%, 2 x 2 80%), (2 x 1 92%, 2 x 2 82%), (2 x 1 94%, 2 x 2 84%)
back off
3 x 6 86% max
Fermo al petto
2 x 2 max (qui devi trovare il peso adeguato che ti consenta il fermo di 5 secondi..conta fino a 5!!! e poi esplodi)


Note 1:
Riposo 1 minuti sotto l' 80%, 1.5 minuti sopra l' 80% ma sotto il 90%..2 minuti da 90% in poi

Focus: velocità, devi essere veloce...se fallisci un' alzata, cala il 10% il peso ed esegui 5 ripetizioni veloci e poi riprova

Note 2:
Il giorno di panca fai SOLO panca, nessun altro esercizio..neppure un complementare perchè sarai congestionata. Alla fine delle 4 settimane oltre a ritoccare le % ritocco pure il volume