un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

3 gennaio 2011
bw: 74.2kg

Panca no fermo
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
3 x 110kg
1 x 120kg
5 x 1 x 130kg

bene la panca, avrei dovuto fare singole a salire ma non ne avevo voglia
ho optato per un 5x1, non è andata male

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
5 x 3 x 80kg

Squat
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 5 x 110

bene il front, un pò fiacco nel back squat, oggi il piriforme non era molto collaborante

high pulls
5 x 5 x 55kg

lat machine presa neutra - rest 30''
5 x 50\60\70\80\90
5 x 85\80\75\70\65\60\55

[°°sOmOja°°]

5 gennaio 2011
bw: 73.2kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
2 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170

nonostante i fastidi di questi giorni è andata benino
ancora non ho recuperato ma spero di aumentare in modo deciso tra 6 settimane

lento avanti (ladder)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
1 , 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 50kg

muscle snatch
6x5 x 20kg
2x5 x 30kg

ho iniziato con pesi bassi (20kg) perchè era la prima volta che provavo l'esercizio
direi che 30kg è un carico giusto per 5 reps

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60

[°°sOmOja°°]

7 gennaio 2011
bw: 73.5kg

oggi seduta di quasi-scarico (soprattutto su lento avanti e stacco da terra)
dalla settimana prossima vorrei provare a tirare un pò di + per altre 3 settimane

ne ho approfittato per collaudare meglio i ramping reps (ladder)

Lento avanti in piedi - ramping reps
5 x 22
5 x 32
5 x 42
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 52kg

Stacco da terra raw - ramping reps
5 x 90
5 x 110
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 130kg

muscle snatch: 3x10 x 22kg
girate senza spinta delle gambe: 3x10 x 32kg
tirate allo sterno: 3x10 x 32kg

trazioni presa supina:
5,6,7,8,9,10,11,10,9,8,7,6,5

curl manubri: 3x10x20kg

[menphisdaemon]

Ciao bellezza, mi spieghi cosa intendi con 1,2,3,4,5,6,7,8 X52 e ramping reps...potrebbe essere una cosa simile a quella che faccio io in alcuni WO

[°°sOmOja°°]

ciao marco
è solo un giochino che modifica la serie target del 5\3\1 di wendler
in poche parole nel 5\3\1 si fa:
1°settimana: riscaldamento + 1xMAX @80% (del 90%, quindi 70% circa)
2°settimana: riscaldamento + 1xMAX @90% (del 90% quindi 80% circa)
3°settimana: risc. + 1xMAX @95-100% (= 90%)

onestamente mi sembrava un volume davvero ridicolo ma l'idea di lavorare con un MAX reps mi offre la possibilità di sviluppare delle sedute pseduto-massimali che non puntino sul miglioramento del carico sollevato (io in genere faccio 5RM, 3RM, 1RM) però con una base di "qualità" nelle prime serie (e un'unica serie a cedimento, in genere tecnico)
1°serie: 1ripetizione
2°serie: 2 ripetizioni
3°serie: 3 ripetizioni
e così via

come vedi è davvero una banalità (tra l'altro non è neanche farina del mio sacco) però mi consente di avere qualcosa di "sfidante" nella seduta (io odio le serie a carico e ripetizioni costanti, mi annoiano terribilmente, perlomeno in questo momento)

nelle trazioni ho iniziato direttamente da 5 ripetizioni perchè iniziare da 1 sarebbe stata una perdita di tempo inutile e ho proseguito completando una piramide completa (5-11-5)

[menphisdaemon]

Grazie.Chiarissimo. Bella come cosa, ma è molto diversa da ciò a cui pensavo quando ho letto...

Cmq fai bene: l'allenamento oltre che funzionale deve anche essere stimolante!

[°°sOmOja°°]

per curiosità, tu cosa pensavi?

[menphisdaemon]

Vedendo i 5X peso che incrementa pensavo (dato che hai detto che era pseudo scarico) che fossi arrivato già alla prima quintupla ad un carico semi allenante e che poi salissi di peso.

Nelle serie 1-2-3ecc pensavo invece a qualcosa tipo post attivazione o ad uno stripping inverso.

Per dirti io a volte faccio cose un pò particolari tipo:

mettiamo un 8RM di 10 Kg ipotetico
8 reps @ 7
8 reps @ 8
8 reps @ 9
8/8/6 reps @ 10 Kg
alla serie da 6 potrei intensificare facendo in "stripping inverso" senza rest 6 reps@10->max @11->max@12

La post attivazione invece era + quello che pensavo nel tuo 1-2-3 ecc...cioè sempre un maggior reclutamento di MU fino all'8 RM reale....senza creare troppo affaticamento date le poche reps che ti portano allo stesso.

Non so se mi sono spiegato decentemente

[phoenix1927]

praticamente è un ladder alla pavel ciclizzando le % di carico su cui utilizzarlo, in modo da ottenere una spesie di progressione da volume a intensità, giusto?
l'idea mi piace, aggiunge volume di qualità all'idea di wendler
anche se credo che così si abbassi l'intensità del wo (nn dico che sia un male, dato che tu lo utilizzi in multifrequenza "più multi" di quella dell'ex westsider), visto che il cedimento tecnico viene causato dalla fatica cumulata e nn da una monoserie all out.

[°°sOmOja°°]

@menphis: sei stato chiarissimo ma io non utilizzo praticamente + allenamenti che portino allo sfinimento

@phoenix: si l'idea è quella anche se non conosco l'allenamento di pavel
il fatto che si abbassi l'intensità della seduta (anche se non è esatto, si abbassa eventualmente il numero massimo di ripetizioni eseguite con quel peso nell'ultima serie) ha un'importanza relativa, anzi, direi che è un fattore protettivo
non è necessario portare a cedimento concentrico (e forse neanche tecnico) l'ultima serie perchè il lavoro è dato da tutto il processo che porta all'ultima serie

un pò come le serie a carico crescente con piccoli incrementi (come il MAV o altri allenamenti di questo tipo), la serie allenante non è l'ultima

[°°sOmOja°°]

posto il canovaccio delle prossime 3 settimane
più che altro come promemoria personale

è uno schema banale e molto flessibile, adatto al mio stato attuale (spero)

Lunedi
Panca (140)
1°sett: ladder @78.5% (110)
2°sett: ladder @85% (120)
3°sett: ladder @92.5% (130)

Front squat:
5x3x80%
Opz. 5x5x70%

Muscle snatch \ high pulls \
tirata (trazioni\lat\rematore manubrio.. medio\alte reps)


Mercoledi
Squat (170)
1°sett: ladder @77.5% (130)
2°sett: ladder @82.5% (140)
3°sett: ladder @87.5% (150)

Lento: 5x5x50
Panca: 5x5x90

clean \ shrugh
tirata


Venerdi
Lento:
1°sett: ladder @55kg
2°sett: ladder @60kg
3°sett:ladder @65kg

Stacco
1°sett: ladder @140
2°sett: ladder @150
3°sett: ladder @160

Opz. Stacco rumeno: 5x5

Muscle snatch \ high pulls
tirata