Diario di Ale1215...

[Corvette]

Nottambula

Mi sembra che ti sei calata nella panca..non erano 45 kg?

PS: 70-45-78 raggiunti in soli tre mesi, non aggiungo altro ...e i 78 kg di stacco sono saliti in maniera paurosa..ergo il suo massimale era di almeno 88 kg

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Tornando alle cose serie, dovrò lavorare con Alessia in modo tale da migliorare le sue qualità di:
- Resistenza alla fatica
- Flessibilità
- Potenza
- Forza

[ale1215]

Si come no proprio nottambula...XD oggi però devo dire che ho meno sonno rispetto al solito...domani crollerò.

Si forse hai ragione ero sui 45 kg di panca e forse feci anche una singola sui 47-49 kg se non ricordo male in uno degli ultimi WO.

[Corvette]

Infatti! Di panca eri ben oltre i 45 kg, ma non ci sono problemi...confermeremo i 45 kg, poi inizieremo a portare i kg a 60 in modo tale da sollevare raw il tuo peso (meno le ciambelle..ahahahahah ops...nn dovevo dirlo ). Questo obiettivo è il minimo per poter eseguire le famose clap push up nel modo che ben sappiamo...

[ale1215]

Si i 60 kg sono un sogno, ma ci arriveremo...alla fine piano piano nella panca ero migliorata e diciamo che il mio vero punto debole ero lo squat ma non essendo seguita da vicino è stato quello più difficile per me da correggere da sola.

Ci impegneremo di più e tireremo su anche le ciambelle. Hahahhaha

Si si viva le clap push-up...già inizio a sognarmele la notte.

[Corvette]

Per quelle non ci sono problemi, sai che sono cintura nera a tavola

A parte gli scherzi, panca a 60 kg è il minimo per riuscire nell' intendo di quelle push up. Per arrivare rapidamente a 60 kg di panca, sicuramente utilizzerò uno schema a multifrequenza.

[menphisdaemon]

benvenuta e buon diario. sicuramente con corvette otterrai dei buoni risultati

[Corvette]

benvenuta e buon diario. sicuramente con corvette otterrai dei buoni risultati

Grazie

[Corvette]

Programmazione per la panca

Massimale teorico di panca: 40 kg (imposto questo il tuo 100%)

1 GIORNO PANCA - HEAVY DAY (60 reps totali)
- Riscaldamento

1 x 5 (70% max), 1 x 4 (74% max), 2 x 2 (82% max), 2 x 2 (88% max), 2 x 1 (92% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)
1 x 5 (72% max), 1 x 4 (76% max), 2 x 2 (84% max), 2 x 2 (90% max), 2 x 1 (94% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)
1 x 5 (74% max), 1 x 4 (78% max), 2 x 2 (86% max), 2 x 2 (92% max)

Nell' 1 x 1 con fermo devi usare un carico che ti permetta di farlo. Penso che userai il peso dell 85%

2 GIORNO PANCA - LIGHT DAY (40 reps totali)
- Riscaldamento

(2 x 1 90%, 2 x 2 80%), (2 x 1 92%, 2 x 2 82%), (2 x 1 94%, 2 x 2 84%)
back off
3 x 6 86% max
Fermo al petto
2 x 2 max (qui devi trovare il peso adeguato che ti consenta il fermo di 5 secondi..conta fino a 5!!! e poi esplodi)


Note 1:
Riposo 1 minuti sotto l' 80%, 1.5 minuti sopra l' 80% ma sotto il 90%..2 minuti da 90% in poi

Focus: velocità, devi essere veloce...se fallisci un' alzata, cala il 10% il peso ed esegui 5 ripetizioni veloci e poi riprova

Note 2:
Il giorno di panca fai SOLO panca, nessun altro esercizio..neppure un complementare perchè sarai congestionata. Alla fine delle 4 settimane oltre a ritoccare le % ritocco pure il volume

[Corvette]

La particolarità di questa programmazione è che il 100% non è mai il reale 100% ma è stimato per difetto.