bravo, cominci bene dunque ti rispondo.

come avrai letto da qualche parte il regolamento impedisce di fornire diete e tabbelle di allenamento agli utenti dunque se vuoi una mano butta giù qualcosa e la rivediamo insieme. I consigli base sono:
1. punta sui multiartcolari(panca, squat e stacchi)
2. all'inizio usa schemi base che ti permettano di appendere il movimento tipo 5x5
3. aggiungi un paio di esercizi di isolameno

volendo pensare in grande e volendo fare una programmazione su base annuale io inizierei con quanto detto sopra per poi metter su un po di forza con la quale costruire sta benedetta massa.

ed ora alcuni consigli dettati dall'esperenza....allenarsi a casa è fighissimo per i primi 2 mesi poi i casi sono due: o sei un fissatto dipendente dalla ghisa come il sottoscritto oppure ti rompi le palle e molli baracche e burattini.
Le soluzioni possibili sono due: o ti trovi uno due amici disposti a condividere le tue paranoie da homegymer oppure continui a frequantare la palestra, che sarà anche un luogo frequentato da incompetenti boriosi, ma almeno vedi gente e sei spronato a fare meglio di loro. Ovviamente i programmi te li porti da casa perche "le panche 12-10-8-6" e "le gambe non le alleno perche gioco a calcietto" è roba da fighette che qui non condividiamo.