un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

29 dicembre 2010
bw: 72.6kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150
3 x 140
3 x 130

lento avanti in piedi
5 x 35
5 x 45
3 x 55
5 x 3 x 60kg

panca presa stretta (veloce, bassi recuperi)
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80kg

hang clean
5 x 5 x 55kg (meglio le ultime)

rematore 90° bassi rest: 5x10x55

ho dovuto tagliare i complementari per la schiena perchè ho una mangiata a casa mia

[°°sOmOja°°]

30 dicembre 2010
bw: 73.4kg

lento avanti
5 x 35
2 x 3 x 55
5 x 3 x 65kg

benone, la settimana scorsa non ero neanche riuscito a girare i 65kg, oggi ho fatto 5x3

Stacco deficit
5 x 70
5 x 90
3 x 110
3 x 130
5 x 3 x 140

sempre pesi da bambina ma oggi lo stacco andava un pò meglio
me la sto prendendo con comodo senza forzare per evitare di precipitare la condizione precaria
l'idea sarebbe quella di arrivare ad allenarmi con 180kg tra qualche settimana

Stacco rumeno
5 x 90
5 x 5 x 130

jump set:
Panca con fermo
5 x 45\65\85
3x5 x 95kg

Scrollate
10 x 45\65
5x85
3x5 x 95kg

trazioni varie prese: 7x5

[Corvette]

Ehy! Sei diventato molto forte...

[°°sOmOja°°]

ahah corvettone! sono diventato molto scarso!!
all'inizio del 2010 ho avuto un picco di forza durante il quale ho fatto 190kg di squat solo cinta, 3x1 x 140kg di panca con fermo e 220kg di stacco sumo (nel 2009 avevo 225kg di stacco classico)
poi a causa di qualche infortunio (soprattutto nell'ultimo periodo, cioè da questa estate) ho avuto un grosso calo

diciamo che per fortuna la voglia di recuperare (e superarmi) non manca

[°°sOmOja°°]

3 gennaio 2011
bw: 74.2kg

Panca no fermo
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
3 x 110kg
1 x 120kg
5 x 1 x 130kg

bene la panca, avrei dovuto fare singole a salire ma non ne avevo voglia
ho optato per un 5x1, non è andata male

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
5 x 3 x 80kg

Squat
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 5 x 110

bene il front, un pò fiacco nel back squat, oggi il piriforme non era molto collaborante

high pulls
5 x 5 x 55kg

lat machine presa neutra - rest 30''
5 x 50\60\70\80\90
5 x 85\80\75\70\65\60\55

[°°sOmOja°°]

5 gennaio 2011
bw: 73.2kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
2 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170

nonostante i fastidi di questi giorni è andata benino
ancora non ho recuperato ma spero di aumentare in modo deciso tra 6 settimane

lento avanti (ladder)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
1 , 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 50kg

muscle snatch
6x5 x 20kg
2x5 x 30kg

ho iniziato con pesi bassi (20kg) perchè era la prima volta che provavo l'esercizio
direi che 30kg è un carico giusto per 5 reps

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60

[°°sOmOja°°]

7 gennaio 2011
bw: 73.5kg

oggi seduta di quasi-scarico (soprattutto su lento avanti e stacco da terra)
dalla settimana prossima vorrei provare a tirare un pò di + per altre 3 settimane

ne ho approfittato per collaudare meglio i ramping reps (ladder)

Lento avanti in piedi - ramping reps
5 x 22
5 x 32
5 x 42
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 52kg

Stacco da terra raw - ramping reps
5 x 90
5 x 110
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 130kg

muscle snatch: 3x10 x 22kg
girate senza spinta delle gambe: 3x10 x 32kg
tirate allo sterno: 3x10 x 32kg

trazioni presa supina:
5,6,7,8,9,10,11,10,9,8,7,6,5

curl manubri: 3x10x20kg