Mancino's way

[Mancino]

ciao somo,buon natale!

Ahh ok,allora avevo interpretato male! sisi perfetto allora,faro come hai detto

[lipidiman]

auguroni Dav!

[°°sOmOja°°]

così dovrebbe essere completo (tra l'altro mi sembra abbastanza sensato e vario)

Lunedi
Squat:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1xMax x 90%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1xMax x 95-100%
4°settimana: 5x3 x 6RM (80-85%)
5°settimana: 5x4 x 6RM (80-85%)
6°settimana: 5x5 x 6RM (80-85%)

7°settimana: 5x50% + 5kg a salire fino a 5RM + 2 serie di backoff
8°settimana: 5x50%, 5x60% + triple a salire fino a 3RM + 2 serie di backoff
9°settimana: 5x50%, 5x60%, 3x70% + singole a salire fino a 1RM + 2 serie di backoff

Front squat: 5x5 (intorno al 50% dell’1RM di squat)

Panca: 5x5 x 70%

Trazioni: 4x5 + 1Max
Opzionale: bicipiti 5x10

mercoledi
Panca:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1xMax x 90%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1xMax x 95-100%
4°settimana: 5x3 x 6RM (80-85%)
5°settimana: 5x4 x 6RM (80-85%)
6°settimana: 5x5 x 6RM (80-85%)

7°settimana: 5x50% + 5kg a salire fino a 5RM + 2 serie di backoff
8°settimana: 5x50%, 5x60% + triple a salire fino a 3RM + 2 serie di backoff
9°settimana: 5x50%, 5x60%, 3x70% + singole a salire fino a 1RM + 2 serie di backoff

push press: 5x5 (4°-5°-6°settimana lento avanti con fermo al petto)

Squat: 5x5x70%

Pulley: serie da 5 ripetizioni a salire + 2xMax con il 50%
Opzionale: tricipiti ai cavi serie da 15 a salire

Venerdi
Stacco:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1xMax x 90%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1xMax x 95-100%
4°settimana: 5x3 x 6RM (80-85%)
5°settimana: 5x4 x 6RM (80-85%)
6°settimana: 5x5 x 6RM (80-85%)

7°settimana: 5x50% + 5kg a salire fino a 5RM + 2 serie di backoff
8°settimana: 5x50%, 5x60% + triple a salire fino a 3RM + 2 serie di backoff
9°settimana: 5x50%, 5x60%, 3x70% + singole a salire fino a 1RM + 2 serie di backoff


Panca: 5x3x80%

push press: 5x5 (4°-5°-6°settimana: lento avanti con fermo al petto)

Trazioni con elastico o lat machine: 5x10 (o 10RM + 2 backoff)
Opzionale: bicipiti o tricipiti

[Mancino]

Perfetto! grazie mille somo! Proprio un bel programmino per iniziare bene il nuovo anno

@lipidi: grazie!tanti auguri anche a te fedè!

WO natalizio,discreto,non molte energie ma fatto bene

Squat

5x55
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80
5x85
cinta
5x90
5x95
5x75

panca con fermo

5x40
5x45
5x50
5x55
5x60
5x65
5x50
5x45

pulley r 1 / 1.30

5x47
5x50
5x57
5x60
5x67
5x70
5x77

curl bil. 8x5 rest 20sec

[Mancino]

Ultimamente i WO sono un po rarefatti (2 giorni tra un wo e l altro) pero è il massimo che posso fare in questo periodo...penso che non faccio settimana di scarico(a meno che non intervengano cause esterne) perchè penso di aver riposato abbastanza

Sto mangiando anche un pochino di meno,cerco di ingozzarmi quando posso (pasti principali e appena sveglio; penso che abituarmi a mangiare di piu in questi 3 momenti non mi faccia affatto male cmq)

cmq,buon wo

panca con fermo

5x40
5x45
5x50
5x55
5x60
5x65
5x70
5x55
5x45

stacco sumo

5x70
5x75
5x80
5x85
5x90
5x95
5x100
5x105
cinta
5x110
5x115
5x120 pr

non ho fatto back off sets perkè ero distrutto

trazioni supine

5xbw
5x2kg
5x4kg
5x6kg
5x8kg
5x10kg
5x4kg
5xbw

mi facevano malissimo i calli..non sono molto soddisfatto di come sono venute...

2x10di scrollate

qualche sets di tric ai cavi con corda

[abacus]

ottimo stacco
quanto al dolore ai calli, io mi trovo bene a usare i guantini in tutti i complementari(anche trazioni)... anche per non peggiorare ulteriormente la situazione dal punto di vista estetico potresti provare!

[Mancino]

ciao aba! buone feste!
grazie

si potrei provare..mi ricordo pero che non li avevo piu messi in quanto una volta che i calli sono "gonfi" fare le trazioni fa male anche se li uso in quanto si "schiacciano" inevitabilmente contro i guanti nella presa..pero provero

bw 68kg,ottimo,pensavo molto peggio ieri pizzata con gli ex compagni di classe,devo dire che,nella mio piccolo,mi sono tolto un bel po di soddisfazioni!