Mancino's way

[TheIron]

tieni duro brò! Ci sono passato anche io poco tempo fa e sono belle rotture di scatole!

[Mancino]

se non ti senti di allenarti oggi rimanda a domani
dai sintomi che riferisci sembrerebbe un'intossicazione alimentare ma non si può dire.
hai avuto anche mal di testa?

Ciao somo,sisi rimando a domani..spero di trovare un buco di tempo libero perkè non è proprio facile.

Secondo me è stato il latte! ma nessuno mi crede! cioè,mercoledi sera non ho resistito (che testa di czz) e mi sono fatto un frullato di :latte bollente + 2 uova. E ieri pome è successo quel che è successo,...
già un altra volta mi era successo!uguale;bevo il latte di sera,e il pome dopo crampi allo stomaco,solo che l altra volta era stato meno forte...
Cmq mal di testa no.

Le varie opzioni mi piacciono tutte! forse l opzione 1 piu delle altre
Ma somo,che dici se inserissi un mini ciclo di accumulo prima o dopo l opzione 1?
è da un po che mi piacerebbe provare un

5x3
5x4
5x5 sulle tre alzate
Dici che sarebbe opportuno?

tieni duro brò! Ci sono passato anche io poco tempo fa e sono belle rotture di scatole!

Grazie bro! caxxo ero ad un passo dai 70kg..ieri mattina pesavo 68 kg,non vorrei piombare di nuovo giu...

[°°sOmOja°°]

ok, inseriamo l'accumulo tra le 2 fasi scegliendo il tuo 5-6RM come carico di base

per quanto riguarda il latte.. non ti resta che riprovare un'altra (o altre 2) volta e toglierti il dubbio

[Mancino]

perfetto quindi se ho capito bene,finita questa fase d intensità > accumulo > opzione 1 e poi le altre.

per il latte;non so,se penso a quanto sono stato male,preferisco tenermi il dubbio

[°°sOmOja°°]

no, la mia idea era:
- finisci l'attuale programma
- prime 3 sett. del programma che ti ho postato (1xmax x 80%, 1xmax x 90%, 1xmax x 100%)
- fase di accumulo (5x3 - 5x4 - 5x5 @6RM)
- 3 settimane del programma postato (5\3\1)

[Mancino]

ciao somo,buon natale!

Ahh ok,allora avevo interpretato male! sisi perfetto allora,faro come hai detto

[lipidiman]

auguroni Dav!

[°°sOmOja°°]

così dovrebbe essere completo (tra l'altro mi sembra abbastanza sensato e vario)

Lunedi
Squat:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1xMax x 90%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1xMax x 95-100%
4°settimana: 5x3 x 6RM (80-85%)
5°settimana: 5x4 x 6RM (80-85%)
6°settimana: 5x5 x 6RM (80-85%)

7°settimana: 5x50% + 5kg a salire fino a 5RM + 2 serie di backoff
8°settimana: 5x50%, 5x60% + triple a salire fino a 3RM + 2 serie di backoff
9°settimana: 5x50%, 5x60%, 3x70% + singole a salire fino a 1RM + 2 serie di backoff

Front squat: 5x5 (intorno al 50% dell’1RM di squat)

Panca: 5x5 x 70%

Trazioni: 4x5 + 1Max
Opzionale: bicipiti 5x10

mercoledi
Panca:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1xMax x 90%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1xMax x 95-100%
4°settimana: 5x3 x 6RM (80-85%)
5°settimana: 5x4 x 6RM (80-85%)
6°settimana: 5x5 x 6RM (80-85%)

7°settimana: 5x50% + 5kg a salire fino a 5RM + 2 serie di backoff
8°settimana: 5x50%, 5x60% + triple a salire fino a 3RM + 2 serie di backoff
9°settimana: 5x50%, 5x60%, 3x70% + singole a salire fino a 1RM + 2 serie di backoff

push press: 5x5 (4°-5°-6°settimana lento avanti con fermo al petto)

Squat: 5x5x70%

Pulley: serie da 5 ripetizioni a salire + 2xMax con il 50%
Opzionale: tricipiti ai cavi serie da 15 a salire

Venerdi
Stacco:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1xMax x 90%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1xMax x 95-100%
4°settimana: 5x3 x 6RM (80-85%)
5°settimana: 5x4 x 6RM (80-85%)
6°settimana: 5x5 x 6RM (80-85%)

7°settimana: 5x50% + 5kg a salire fino a 5RM + 2 serie di backoff
8°settimana: 5x50%, 5x60% + triple a salire fino a 3RM + 2 serie di backoff
9°settimana: 5x50%, 5x60%, 3x70% + singole a salire fino a 1RM + 2 serie di backoff


Panca: 5x3x80%

push press: 5x5 (4°-5°-6°settimana: lento avanti con fermo al petto)

Trazioni con elastico o lat machine: 5x10 (o 10RM + 2 backoff)
Opzionale: bicipiti o tricipiti

[Mancino]

Perfetto! grazie mille somo! Proprio un bel programmino per iniziare bene il nuovo anno

@lipidi: grazie!tanti auguri anche a te fedè!

WO natalizio,discreto,non molte energie ma fatto bene

Squat

5x55
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80
5x85
cinta
5x90
5x95
5x75

panca con fermo

5x40
5x45
5x50
5x55
5x60
5x65
5x50
5x45

pulley r 1 / 1.30

5x47
5x50
5x57
5x60
5x67
5x70
5x77

curl bil. 8x5 rest 20sec

[Mancino]

Ultimamente i WO sono un po rarefatti (2 giorni tra un wo e l altro) pero è il massimo che posso fare in questo periodo...penso che non faccio settimana di scarico(a meno che non intervengano cause esterne) perchè penso di aver riposato abbastanza

Sto mangiando anche un pochino di meno,cerco di ingozzarmi quando posso (pasti principali e appena sveglio; penso che abituarmi a mangiare di piu in questi 3 momenti non mi faccia affatto male cmq)

cmq,buon wo

panca con fermo

5x40
5x45
5x50
5x55
5x60
5x65
5x70
5x55
5x45

stacco sumo

5x70
5x75
5x80
5x85
5x90
5x95
5x100
5x105
cinta
5x110
5x115
5x120 pr

non ho fatto back off sets perkè ero distrutto

trazioni supine

5xbw
5x2kg
5x4kg
5x6kg
5x8kg
5x10kg
5x4kg
5xbw

mi facevano malissimo i calli..non sono molto soddisfatto di come sono venute...

2x10di scrollate

qualche sets di tric ai cavi con corda

[abacus]

ottimo stacco
quanto al dolore ai calli, io mi trovo bene a usare i guantini in tutti i complementari(anche trazioni)... anche per non peggiorare ulteriormente la situazione dal punto di vista estetico potresti provare!

[Mancino]

ciao aba! buone feste!
grazie

si potrei provare..mi ricordo pero che non li avevo piu messi in quanto una volta che i calli sono "gonfi" fare le trazioni fa male anche se li uso in quanto si "schiacciano" inevitabilmente contro i guanti nella presa..pero provero

bw 68kg,ottimo,pensavo molto peggio ieri pizzata con gli ex compagni di classe,devo dire che,nella mio piccolo,mi sono tolto un bel po di soddisfazioni!

[°°sOmOja°°]

se i calli diventano troppo spessi limali con una lima per unghie o con della carta vetrata
dopo lo stacco da terra è comunque probabile avere i calli infiammati e quindi doloranti durante le trazioni.. devi solo farci l'abitudine (nel senso che sentirai comunque il dolore ma sarai adattato)

[Mancino]

ciao! si i calli li limo già dovro solo abituarmi...

BW 68kg

buon wo

panca con fermo

5x40
5x45
5x50
5x55
5x60
5x65
5x70 (bene)
5x60
5x50

squat

5x60
5x65
5x70
5x75
5x80
5x85
5x90
5x70

tutto raw,mi sono dimenticato di mettermi la cinta fino a 90 mi sono sembrate buone,le ultime due rip dei 90kg il difetto si è ripresentato quindi stop.

lento a con fermo

5x20
5x25
5x30
5x35
5x40
5x30
5x25

trazioni ampie prone 5x5 bw+4kg r 1.30

[lipidiman]

bè direi che i pesi stanno icrementando bene su tutti i fondamentali! continua così auguri d buon anno nuovo