Mancino's way

**Mancino** · 22-12-2010, 02:58 PM

BW 67kg

buon WO : non ho tirato troppo nello squat,visto che devo anticipare il prossimo wo a domani

panca con fermo

5x40
5x45
5x50
5x55
5x60
5x65
5x70 PR
5x55
5x50

squat

5x60
5x65
5x70
5x75
5x80
5x85
cinta
5x90
5x70

lento avanti

5x20
5x25
5x30
5x35
5x40
5x30
5x25

(ultimam rip del 5x40 con un po di spinta delle gambe)

trazioni ampie prone 5x5 bw+4kg

La panca direi molto buona,ho anche un video ma non so se riesco a metterlo..mi hanno mandato un virus sul pc

ora si accende ma non si vede niente...che pesoooooo

il lento pensavo che tra qualche settimana (4) potrei sostituirlo con il push press;penso che alternare questi due esercizi sia utili anche per evitare "stalli" (ma soprattutto è divertente

)

**°°sOmOja°°** · 22-12-2010, 03:19 PM

il push press va benissimo

**Mancino** · 22-12-2010, 03:28 PM

ottimo

**°°sOmOja°°** · 23-12-2010, 05:15 PM

mi sembra ora di iniziare a pensare al nuovo programma
ho 2 (in realtà 3) opzioni da proporti, nessuno dei 2 programmi è definitivo per questo te li scrivo, in modo da avere il tempo di apportare le modifiche

opzione 1 (3 settimane)
la progressione di squat e panca è simile al 5-3-1 di wendler

Lunedi:
Panca:
1°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x5 x 70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x3 x 70%, 1x3 x 80%, 1 x Max x 90%
3°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x3 x 70%, 1x3 x 80%, 1x1 x 90%, 1x1 x 100% (opz. 1RM)

Squat:
1°settimana: 5x5x70%
2°settimana: 5x4x75%
3°settimana: 5x3x80%

Lento avanti o push press: 5x5

Lat machine: 9x10 (varie prese)
Opzionale: tricipiti ai cavi: 3x10

Mercoledi
Squat:
1°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x5 x 70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x3 x 70%, 1x3 x 80%, 1 x Max x 90%
3°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x3 x 70%, 1x3 x 80%, 1x1 x 90%, 1x1 x 100% (opz. 1RM)

Panca:
1°settimana: 5x5x70%
2°settimana: 5x4x75%
3°settimana: 5x3x80%

Front squat: 5x5

Pulley: 9x10
Opzionale: alzate laterali: 3x10

Venerdi
Stacco:
1°settimana: 10x3x75%
2°settimana: 10x2x80%
3°settimana: 10x1x85%

Panca inclinata: 4x6

Stacco rumeno leggero: 3x10

Trazioni: 1x5 + 4xmax
Opzionale: curl manubri: 3x10

opzione 2 (3 settimane):
in questo caso c'è un pò di lavoro nuovo per l'upperbody, priorità a spalle e tricipiti e un nuovo stimolo di front squat (allenato prima dello squat)

Lunedi:
front squat: 5RM
squat: 5RM + 2 backoff

Panca piana: 5x3 x 80%

Lat machine: 7-10x10
(oppure altro lavoro sulle trazioni)

mercoledi
Lento Avanti: 5RM o 5x5 con buffer
Panca inclinata: 5RM o 5x5 con buffer
Panca presa stretta: 5RM o 5x5 con buffer

Squat: 5x2 x 80%

Pulley: come lat machine

venerdi
Stacco: 8x2x75-80%

Lento avanti o push press: 5x5

Trazioni + pulley o lat machine + rematore manubri

i 2 allenamenti possono essere eseguiti in sequenza o si può fare questo:
Lunedi
Squat:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1xMax x 90%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1xMax x 95-100%

4°settimana: 5x50% + 5kg a salire fino a 5RM + 2 serie di backoff
5°settimana: 5x50%, 5x60% + triple a salire fino a 3RM + 2 serie di backoff
6°settimana: 5x50%, 5x60%, 3x70% + singole a salire fino a 1RM + 2 serie di backoff

Front squat: 5x5 (intorno al 50% dell’1RM di squat)

Panca: 5x5 x 70%

Trazioni: 4x5 + 1Max
Opzionale: bicipiti 5x10

mercoledi
Panca:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1xMax x 90%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1xMax x 95-100%

4°settimana: 5x50% + 5kg a salire fino a 5RM + 2 serie di backoff
5°settimana: 5x50%, 5x60% + triple a salire fino a 3RM + 2 serie di backoff
6°settimana: 5x50%, 5x60%, 3x70% + singole a salire fino a 1RM + 2 serie di backoff

Lento avanti: 5x5

Squat: 5x5x70%

Pulley: serie da 5 ripetizioni a salire + 2xMax con il 50%
Opzionale: tricipiti ai cavi serie da 15 a salire

Venerdi
Stacco:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1xMax x 90%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1xMax x 95-100%

4°settimana: 5x50% + 5kg a salire fino a 5RM + 2 serie di backoff
5°settimana: 5x50%, 5x60% + triple a salire fino a 3RM + 2 serie di backoff
6°settimana: 5x50%, 5x60%, 3x70% + singole a salire fino a 1RM + 2 serie di backoff

Panca: 5x3x80%

Lento avanti: 5x5

Trazioni con elastico: 5x10
Opzionale: bicipiti o tricipiti

leggili con calma, decidi quale ti piacerebbe fare o eventualmente quale ti piacerebbe adattare ai tuoi gusti e ne parliamo.

**Mancino** · 24-12-2010, 11:30 AM

wow grazie somo

adesso me le leggo per bene!

Sta notte sono stato malissimo

crampi fortisssimi allo stomaco,durante i quali avevo anche sforzi di vomito e una volta ho anche vomitato (imo per il dolore)
male che è iniziato alle 16 con un picco dalle 21 alle 02 poi mi sono addormentato,ma ieri ho fatto solo merenda e pranzo,non riuscivo a mangiare niente

Adesso sto stranamente bene,anche se abbastanza provato...

Ieri avevo rimandato il wo ad oggi,oggi bo lo rimando a domani..

**°°sOmOja°°** · 24-12-2010, 02:29 PM

se non ti senti di allenarti oggi rimanda a domani
dai sintomi che riferisci sembrerebbe un'intossicazione alimentare ma non si può dire.
hai avuto anche mal di testa?