per la panca il problema se non riesci ad aumentare spesso è l'esecuzione... non so come la fai ma tieni conto che è forse l'esercizio piu complicato di tutti..

tieni le spalle basse e le scapole addotte per tutto il movimento, leggero arco dorsale, piedi a terra, respira di polmoni non di pancia e non fare rimbalzi sul petto