un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

15 novembre 2010
bw: 72.2kg

Panca
15 x 20kg
5 x 60kg
2 x 3 x 90kg
6 x 4 x 110kg

di questo ciclo mi interessa soprattutto la fase di accumulo, vediamo come vanno le prossime settimane.

nel frattempo sto strutturando un programma a fasi che non vedo l'ora di iniziare

Squat no cinta
5 x 30kg
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg
6 x 2 x 120kg

lento avanti in piedi:
10 x 15kg
10 x 25kg
10 x 35kg
4 x 10 x 45kg

scrollate con manubri: serie da 15 reps fino a 3x10-12 x 38+38kg

bicipiti: diversi esercizi leggeri

[°°sOmOja°°]

17 novembre 2010
bw: 71.7kg

giornata tranquilla, università (noiosissimo a parte il fatto che ho visto un uomo GIALLO manco fosse un simpson, aveva 26mg\dl di bilirubina)

Squat senza cinta
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
6 x 4 x 120kg

niente da segnalare, vediamo come va questa fase di accumulo
onestamente non mi interessano + di tanto le settimane di intensificazione
è possibile che dopo il 5x5 parta con il nuovo programma (o con 2 settimane supplementari visto che entriamo nel caos natalizio)

Panca
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg
6 x 2 x 110kg

panca presa stretta: 5x10 x 50-60kg

front squat (didattico e leggero)
10 x 20kg
10 x 30kg
3 x 10 x 40kg

ho sostituito il box che in questa fase mi sembrava un pò eccessivo

Trazioni presa supina
10 x 5 rest. 15''

Good morning - stretching
4 x 5 x 40kg con altezza a scendere fino a schiena quasi parallela al pavimento

tricipiti ai cavi con corda: qualche set da 20 reps

[°°sOmOja°°]

19 novembre 2010
bw: 71.8kg

allenamento di routine, niente da segnalare
ero un pò rinco per via della serata di ieri con i colleghi ma n'è valsa la pena (spero che non pubblichino su youtube qualche video compromettente)

Panca inclinata con fermo
6 x 25
6 x 35
6 x 45
6 x 6 x 55kg

stacco classico + 5cm (no cinta)
5 x 100
5 x 110
7 x 5 x 130kg

stacco sumo con deficit (- 5cm)
3 x 10 x 70kg (quasi stretching praticamente)

pulley:
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 80
10 x 70

alzate laterali: 4 x 10

[°°sOmOja°°]

visto che il nuovo programma è pronto e sono già passate 2 settimane da quando ho scommesso con ungeheuer a chi arriva prima a 200kg di squat solo cinta
ho deciso di iniziare domani.

inizialmente avevo impostato la sequenza: forza\volume\intensità
ma, visto il periodo di carichi contenuti da cui vengo è preferibile fare 2 settimane di propedeutica ai sub-max con la fase intensità
quindi: INTENSITA - FORZA - VOLUME - INTENSITA
(i nomi sono puramente indicativi)

si tratta di un banalissimo programma a fasi, nato per sollazzarmi un pò.
vorrei proporlo a + persone possibili in modo da avere dei feedback ma naturalmente richiede degli aggiustamenti soggettivi.
il mio è così impostato:

[°°sOmOja°°]

22 novembre 2010
bw: 72.5kg

pessima condizione fisica, credo di aver avuto la febbre stanotte e oggi ero uno straccio
ho deciso comunque di allenarmi, male che vada la settimana prossima avrò dei record da battere

Panca + bands
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg

board 5cm
1 x 10 x 100kg
1 x 7 x 100kg
1 x 5 x 100kg

Squat
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
cinta
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 120kg
5 x 110kg

girata + military press
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 5 x 60kg

trazioni presa supina
1 x 5
1 x 15
1 x 10
1 x 8
1 x 8

scrollate: 3x15

[ungeheuer]

Alcuni studi sovietici dicono che la febbre notturna è segno di raggiungimento del top della forma. Complimenti ottimo allenamento!

[°°sOmOja°°]

ahah beppe, la mia esperienza dice che la febbre notturna è segno che il giorno dopo sarò una merd.ccia

24 novembre 2010
bw: 72.4kg

Squat
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
cinta
5 x 120kg
5 x 130kg

box squat 45cm
10 x 130kg
7 x 130kg
5 x 130kg

Panca inclinata manubri
10 x 10+10kg
10 x 20+20kg
10 x 24+24kg
10 x 28+28kg
7 x 28+28kg
5 x 28+28kg

Pulley
5 reps a salire (+5kg) da 45kg a 85kg
2 x 10 x 70kg

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

[eraser]

ahah beppe, la mia esperienza dice che la febbre notturna è segno che il giorno dopo sarò una merd.ccia
..........

ahahahahaa

[°°sOmOja°°]

26 novembre 2010

Panca raw
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg

Stacco classico + 5cm
5 x 70kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 140kg
cinta
5 x 150kg

sumo raw, altezza regolare
3 x 5 x 110kg

trazioni p. supina
1 x 5
4 x 12

qualche set per i bicipiti

[°°sOmOja°°]

29 novembre 2010
bw: 72.9kg

sabato pomeriggio si è ripresentata l'infiammazione al tendine d'achille
sicuramente complici i numerosi piani di scale dell'ultima settimana e le camminate di sabato mattina ma resta il fatto che probabilmente ho un cattivo appoggio plantare
ho immediatamente aggredito il tendine con ghiaccio, fans e riposo e oggi già andava meglio (a dire il vero non ho neanche provato per sapere se mi facesse male)

ho avuto modo di rileggere i vecchi diari dal 2008 (una bella lettura) e ho potuto fare delle osservazioni soprattutto per quanto riguarda la mia oscillazione nella prestazione (a gennaio ho fatto 190kg di squat solo cinta e poco dopo 3x2x230 di squat equipped sopra il parallelo) e l'incidenza degli infortuni
non sto qui a dilungarmi ma devo migliorare la qualità del lavoro che faccio e ascoltare un pò di + i segnali che (praticamente sempre) ricevo quando sono in procinto di farmi male.

oggi comunque mi sono allenato

la panca piana era occupata quindi:

Panca piana presa stretta:
5 x 35kg
5 x 45kg
5 x 55kg
5 x 65kg

Panca piana + bands
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg

board 5cm (+ bands)
9 x 100kg
7 x 100kg
5 x 100kg

Squat raw
(ho concentrato il peso sui talloni)
5 x 40kg
5 x 60kg
2 x 5 x 80kg
2 x 5 x 90kg
2 x 5 x 100kg

per oggi mi accontento, sicuramente meglio di stare fermo, spero di potermi allenare quasi al 100% per mercoledi

Trazioni varie prese
3x10
3x6

spinte manubri seduto
con fermo in basso e concentrica esplosiva
5 x 10 - 12 - 14 - 18 - 20 - 22 - 24 - 26 + 3 serie di backoff

Tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps (leggeri)

il lavoro complementare per i muscoli di tirata è leggero in termini di carico ma tendenzialmente voluminoso

face pulls: 5 serie a salire da 10 reps
pullover in piedi ai cavi: 5 serie a salire da 10 reps
rematore ad 1 braccio ai cavi: 3 x 10
hammer curl: 5x10 x 14kg

[°°sOmOja°°]

1 dicembre 2010
bw: 72kg

oggi la caviglia era decisamente migliorata, la "terapia" funziona effettivamente
la prossima settimana inizio la 2° fase (quella di aumento della mobilità) e successivamente quella di rinforzo, spero di prevenire altri infortuni di questo tipo.

l'allenamento di oggi è abbastanza conforme al programma ma ho fatto dei ritocchi per perfezionare alcune idee, in genere mi sono tenuto abbastanza leggero sui carichi, per abituarmi.

Front squat
5 x 20kg
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg

Back Squat
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
cinta
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 140kg

il front, anche se leggero, influisce sulla performance di backsquat, ma penso sia una questione di abitudine

lento manubri seduto
5 x 10/12/14/16/18/20/22/24/26/28
inclinata 45° manubri
5 x 28/30/34
Piana manubri
5 x 34/38kg

bene la progressione, la prossima volta devo fare meno serie di avvicinamento nel lento seduto, oppure passerei prima alla panca inclinata

pulley con corda - rest. 20-30''
1x10 x 50kg
10 x 10 x 60kg

lat machine presa neutra stretta - rest 30-40''
5 x 10 x 50kg
5 x 10 x 40kg

qui veramente leggero ma devo abituarmici progressivamente

tirate allo sterno (rest 20''): 5 x 10 x 25kg

concentrato manubri: 10x5 x 10kg

stretching per i femorali e via

[ungeheuer]

Ottimo allenamento! Complimenti!

[°°sOmOja°°]

la ringrazio, esimio collega

[°°sOmOja°°]

3 dicembre 2010
bw: 71.7kg

Panca + 2 bands
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg

1 band
5 x 80
5 x 90

no bands
5 x 90
5 x 100

Stacco deficit
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

regolare
5 x 110
5 x 120
5 x 130

+ 5cm
5 x 130
5 x 140

mi piace lo schema di stacco ma ancora non posso spingere bene per via del tendine d'achille
nello squat è + facile concentrare il peso sui talloni

military press (con fermo)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60

a questo punto avrei dovuto fare una montagna di lavoro alla lat machine ma ho insegnato il front squat a Irene, quindi ho dovuto aggiustare il programma

scrollate manubri
15 x 20\24\28\30\34\38\34\30\24

trazioni presa supina stretta: 4x10
qualche set di rematore manubri leggero

[°°sOmOja°°]

6 dicembre 2010
bw: 73.3kg

Panca con fermo
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
3 x 80kg
3 x 90kg
3 x 100kg
3 x 110kg
3 x 120kg

board 3cm (presa media)
3 x 120kg
3 x 130kg

board 5cm (presa stretta)
3 x 130kg

ho voluto provare a stringere la presa all'aumentare dell'altezza della board ma ho fatto un paio di serie in meno di quanto pensassi
eventualmente dovrei alleggerire il lavoro al petto o ripartire da 100kg su ogni tavola

Front squat
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg

squat
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg

lento avanti in piedi (con fermo al petto)
5 x 20kg
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg

jumpset:
lat machine con corda: 5 x 10 x 60-55kg
pulley presa ampia: 5 x 10 x 50-60kg

alzate posteriori ai cavi: 3x10 leggere

curl manubri: 10 x 10\12\14\16kg
hammer curl: 10 x 18\20kg

non vedo l'ora di recuperare bene il tendine d'achille per inserire un pò di lavoro + divertente