Spetsnaz

[marcoevfurn]

Come sempre ottimo Luigi!
Come con i centesimi si arriva al gruzzolone lo stesso vale per i 2,5 kg!

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grazie a tutti dei complimenti
da lavorare c'è moltissimo, di buono che la voglia di farlo è anche di più

visto che in settimana sono un po incasinato e non quando riesco ad allenarmi ho sfruttato gia ieri come giorno utile

come sempre all'inizio riscaldamento e "core"
contando che ieri in cantina c'erano 13°C scarsi la prima parte è stata anche leggermente ampliata

per quanto riguarda la programmazione invece, questa settimana vado un po a occhio senza esagerare

squat 60.5.2, 90.4, 110.3, 130.3, 150.3.5

panca 60.5, 80.4, 95.3, 105.3.2, 115.3.5 ho cercato di non andare troppo oltre il 70%

croci su piana kb(24).8.5 tra le serie qualche trazione alla sbarra

squat avanti 60.5, 80.4, 90.4.4

GM 60.5.5

esercizi mobilità

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mercoledi 8 dicembre

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iper a terra
torsioni e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 70x5, 110x4, 130x3, 150x3, 165x3x5

panca 60x6, 80x5, 100x4x2, 110x3x2, 120x2x2, 110x3x2, 100x4, 80x6, 60x8

stacco dai blocchi 120x5, 150x4x2, 170x3x4

girate 60x5, 65x4, 70x3x4
press solo in ogni prima ripetizione

stretching

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allenamenti di venerdi e sabato

venerdi 10

riscaldamento e parte introduttiva

panca 60.5, 80.2, 100.3.2, 115.2.5

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3.4

GM seduto 60.5.5

panca stretta 80.4, 95.3.5

croci 8.5 tra le serie bicipiti 8.5

stretching


sabato 11

riscaldamento e parte introduttiva

stacco 70.5, 110.5, 130.5, 150.5.5

panca 50.5, 70.4. 90.3, 110.2.6

dips +20.6, +30.6, +36.6.4

lento dietro 60.5, 70.5.5

stretching


note: è duretta ma fattibile allenarsi di venerdi sera (1830-21) e il sabato mattina 1130-14

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Nuovo programma: in questa fase lontana dalle gare si cercherà di fare un po di volume

allenamento 1.1

riscaldamento (e con 13°C serve eccome)
poi addome, reverse iper, piegamenti laterali del busto, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.3.5
era dalla C.I. che non caricavo i 160, bene fatti con grinta, forse leggermente scomposto all'inizio ma poi ho recuperato
pensare adesso di farci un 6x6 mi viene la nausea, ma mancano ancora un bel po di settimane

GM 70.5.5

premessa alla panca: la settimana scorsa sono finalmente riuscito a trovare un po di tempo per rifare la base di appoggio, la necessità era quella di avere un schienale leggermente piu largo + lungo e con meno imbottitura.
l'art attack è stato: prendere una tavola di legno piuttosto resistente tagliarla in misura da regolamento ipf 30x122, fare un paio di fori per ancorarla al supporto di ferro, mettere un tappetino di quelli per fare stretching a terra come imbottitura 3mm circa (adesso l'appoggio è duretto) e infine mettere un rivestimento. le scelte erano tra un pezzo di moquette e una stoffa pesante, su suggeriemnto del colonnello ho optato per la seconda utilizzando un vecchio copridivano in cotone piuttosto spesso
ah gia da ultimo l'altezza da terra adesso è di 44cm contro gli otre 46 precedenti che pero diventavano molti meno quando sfondavo nell'imbottitura

panca 60.5, 80.5, 100.5, 110.5.4
bene bel volumone, il feeling con il nuovo appoggio è buono

croci su piana 8.5
piccolo extra tra le serie qualche trazione alla sbarra

stretching

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1.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsioni e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.3.5
qui molto bene lo stacco l'ho sentito piu facile dello squat

panca 60.5, 80.4, 100.3.4 abituato ai volumi delle piramidi sheiko la seduta mi è sembrata un riscaldamento, arriveranno comunque i giorni duri quindi...

stacco dal rialzo (deficit 9cm) 60.5, 90.5.2, 100.5.3 sono stato forse troppo cauto ma va bene così, si sale pian piano

bicipiti 8.5

mini extra qualche apertura per le spalle

allungamento

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giovedi16-12
1.3

riscaldamento
addome, reverse iper, side bends, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.5, 110.5, 130.5, 150.5.4
dopo essermi allenato e aver cenato ho notato che le 5ine di squat conciliano il sonno

GM seduto 60.5.5

panca 60.5, 80.4, 95.3, 105.3, 115.3.5

croci su piana 8.5

stretching