Diario di Ungeheuer

[ungeheuer]

oggi

DE squat
box basso + elastici che ormai sono quasi andati.. rimedierò al più presto.
2x60 80 100
8x2 120 (60% circa di 180)

Stacco + elastici
60 100 130
10x1 150

GM pin 13
5x50
3x5 40
pin 12
2x5 40

Trazioni
5x bw
1c 4x5

Presa normale
3x6

Curl bilancere 50kg + bil
4x8

Curl manubri seduto 22kg
3x8


Bene il box anche se gli elastici non hanno più la super trazione di prima, mi aspetto un + 30 al top.. va bene per ora ma non è il massimo.
Stacco direi benone, sto cercando di tenere la schiena iperdura. GM sono partito con 50, li ho sentiti malissimo. Ho scalato e ho lavorato bene, nelle ultime due serie ho deciso di abbassare di un pin: femorali in fiamme.
Ho saltato le trazioni per una settimana e sono regredito come un pollo. Ho deciso di cambiare e per qualche settimana farò il curl seduto coi manubri anzichè in piedi. Mi sa più bodybuilder impegnato.. vedremo!
Nota positiva il peso è tornato sopra i 105. Ottimo.

[ungeheuer]

Oggi

Me Panca
Floor press 3x60 80 100 110 115 120 125 130 2x135 2x135
Floor press +3c 3x80 90 95 100 105
Floor press +4c 3x 80 85 90 95 2x100

French press 4x6 40+bil angolato
Military 55kg 10 10 7 6

Allora.. il precedente 3RM di floor press era 130, oggi ho dato il tutto per tutto per batterlo e non ci sono riuscito. 135 falliti alla terza rep per ben due volte. Passo alla floor press con 3c, non ricordavo il peso precedente allora ho macinato triple finchè ho potuto. E' venuto fuori un 3x105, pr battuto di 10kg. Ottimo. Passo alla panca con 4c, per poco ho fallito la terza rep con 100+4c, totale in chiusura = 160kg circa.
Insomma, primo esercizio schifo, altri due una bomba. Motivo? Nel primo esercizio avevo il terrore del peso da sollevare, negli altri due ho pensato solo a gonfiare la cinta più che potevo. I pesi schizzavano.

[ungeheuer]

ME squat/stacco

squat raw
3x60 80 100 120 140 150 160 180

PinPull +6cm +2c per parte
60 80 100 140
6x1 190

Front squat
40kg 6 6 88

Rematore
5x60 80 100 120
5x10 60

Curl bicipiti
5x10 40

Bene lo squat, valide al pelo. O pare. In ogni caso ottimo PR per me.
Stacco devo dire pesantino, anche se non sono molti kg sono realmente in difficoltà da quell'altezza. Arrivato al front squat ero veramente esausto e ho optato per fare la donnicciuola.
Settimana prossima giuro che aumento.
Ho aumentato da subito volume di lavoro per dorsali e bicipiti, vediamo se ha ragione thibedau.

[ungeheuer]

Oggi

DE panca
Panca con elastici
3x60 80
2x3 85 90 95 100 105

Panca raw
5x60 80 100
5x5 120 + 5x120 fatte per essere sicuro di averle fatte.. avevo perso il conto.

2Board
3x 60 80 100 110 120 130 2x140

Tricipiti dello Stalliere Calabrese
4x10

Ottimo allenamento e ottima panca. Peccato per la serie in più, che forse non è in più..vabbe. Mi ero prefissato di non fallire niente, ma nella borad la terza rep dell'ultima serie non è voluta venire.

[°°sOmOja°°]

non riesco a visualizzare i tricipiti dello stalliere calabrese, penso che thibadeau lo abbia fatto bloccare per violazione del copyright

p.s. il volume sui dorsali non va aumentato con esercizi stressanti come il rematore a pecora, soprattutto dopo 2 squat e uno stacco pesante
eventualmente avrei macinato centinaia di trazioni alla sbarra (e qualche rematore tostarello fino a 120 come hai già fatto, anche se secondo me è pure troppo)

[°°sOmOja°°]

non ho parole il tuo amico è un fenomeno
e i tricipiti dello stalliere calabrese è da oggi il mio esercizio preferito

[ungeheuer]

Scherzi a parte è una figata per i tric!

[ungeheuer]

Ieri

De squat/stacco

Box con elastici
2x60 80 100
7x2 125

Stacco con elastici
60 100
10x1 155

GM pin 12
4x5 50kg

Trazioni presa inversa
1c 4x6
Trazioni normali no catena
3x6

Non ho avuto tempo per i bicipiti. Buono il box e lo stacco. Ho deciso di non aumentare nel dinamico, non reggo troppe progressioni insieme. Sto cercando di trovare una posizione che mi consenta di sprigionare la mia incommensurabile forza.
La chicca del giorno è stata il GM, dove per la prima volta sono riuscito a tenere le gambe completamente tese. Oggi i doms confermano. Sono contento perchè se non altro significa che ho acquisito flessibilità dove mi serviva. Sono molto felice di questo.

[marcorock]

Porca *******zza, Beppe: mi pare tu stia andando bene! Bravo!

Che cosa dice CT di dorsali e bicipiti?

[°°sOmOja°°]

che vanno allenati ad alte reps e alto volume\fatica senza farci i massimali... a differenza dei muscoli di spinta (utilizzati in squat\stacco\panca\lento) che vanno allenati per la prestazione (quindi medie\basse reps ed esecuzione esplosiva)

è UNA possibile interpretazione però in effetti ha un senso

[ungeheuer]

Ehi marcorock!! eheh grazie! A te come va?


X Somo, se guardi su T-Nation ci sono due nuovi articoli di Thibs con relativi video. Saranno video dimostrativi ma secondo me non ci cresce nessuno con quella roba. Secondo me vanno presi i principi e moltiplicati x 3. Cioè se fai prowler, devi metterci un trattore sopra e spingerlo altrimenti le tua gambe rimarranno quel che sono.
Concordo sul volume, e direi che è rivoluzionario perchè fin ora tutti i coach di bb hanno predicato breve e intenso.

[°°sOmOja°°]

non sono daccordo, il prowler, anche per i westsiders, è utilizzato come strumento per favorire il recupero aggiungendo uno stimolo simile a quello dell'aerobica (ma + utile)
trasformarlo in un esercizio ME o RE lo snatura e si rischia di esagerare davvero.

per quanto riguarda il resto dell'allenamento che vedi nel video è chiaro che devi moltiplicare per 3 o anche +, ma questo lo dice lui stesso (o ti sei limitato a guardare le immagini? )
ho letto una sua routine per la schiena (+ bicipiti) ed era abominevole (tot. 50 minuti di allenamento se non ricordo male)

[ungeheuer]

Sinceramente ho ascoltato qualcosa e ho pure capito, dato il mio super inglese e dato che lui parla un inglese molto "english" quindi si capisce tutto.

Ti incollo un attimo l'ultimo allenamento di Tate per la schiena:

http://asp.elitefts.com/qa/training-...id=134162&tid=


X il prowler.. se lui lo usa come eccentric less training.. a me sa di troppo leggero. Io avrei spinto il prowler contro di lui e l'avrei messo sotto.

[°°sOmOja°°]

ti copio-incollo il post di thibadeau nel quale presenta un esempio di un suo workout per schiena\bicipiti
http://tnation.t-nation.com/free_onl...81137&pageNo=6

I'll give you an idea of what *I* do to put things in perpective... this is my last lats/biceps workout:

A. Thib pulldown (lat pulldown using the abs straps to take the arms out of the movement)
4-6 sets of 6-8 reps

B. Atlantis rotary pulldown machine (http://www.atlantis-fit.com/en/p/bac...lldown/2/3/98/)
3 sets of double position ... each rep = pull from a torso bent forward position, lean back then pull... so each rep is two reps... 6 reps per set
3 sets of low double contraction torso bent over position (pull completely, back up 1/4 of the way, pull again this is one rep) 6-8 reps
3 sets of low double contraction torso leaning back 6-8 reps
3 sets of 3 position... 5 reps torso leaning forward, 5 reps torso leaning back, 5 reps with slight low back cheat

C. Straight-arms pulldown
4-6 sets of 8-10 reps

D. Lat pulldown
4-6 sets of 8-10 reps with 2 seconds hold at the bottom

E1. Preacher curl
3 sets of 8-10 reps
3 sets of high double contraction (lift completely, down 1/4, back up.... this is one rep) 6-8 reps
3 sets of low double contraction (lift halfway up, back down, lift completely... this is one rep) 6-8 reps
3 sets of 5-5-5 (5 full reps, 5 top partials, 5 bottom partials)

E2. Blast straps curl
Each set of preacher is followed by a set of blast straps curl for 8-10 reps

F. Preacher curl 1 arm
3 sets of 8-10 reps
3 sets of high double contraction (lift completely, down 1/4, back up.... this is one rep) 6-8 reps
3 sets of low double contraction (lift halfway up, back down, lift completely... this is one rep) 6-8 reps
3 sets of 5-5-5 (5 full reps, 5 top partials, 5 bottom partials

All that was done in less than 80 minutes to give you an idea of the pace

AND to give you another idea, here is Kevin and Alex' last back workout:

A. Thib pulldown
5-6 x 6-8 hold contraction 1-2 seconds

B. Pullover machine
5-6 x 6-8 hold contraction 1-2 seconds

C1. Thib pulldown
4-5 x 6-8

C2. Straight-arms pulldown
4-5 x 8-10

D. Sled straight-arms low position
3 x back and forth

E. Sled straight-aarms high position
3 x back and forth

F Sled rowing
3 x back and forth

BICEPS ... AD-LIB DEPENDING ON ALEX' CAPACITIES

detto questo:
- io la penso come te, nel senso che mi romperei le scatole a "perdere" tempo lavorando con tanto volume leggero
in primis non è nel mio carattere, in secondo luogo.. onestamente non ho tutto questo tempo a disposizione, a malapena ritaglio 3 workout settimanali di 1.30h\2h e in genere mi cacciano dalla palestra all'orario di chiusura

- parlo del prowler per sentito dire, non l'ho mai usato nè visto.
in passato ho fatto degli allenamenti di corsa con le stesse finalità (scatti\allunghi) ma trovo noioso lavorare in modo così leggero e alla fine inevitabilmente esageravo, quindi li ho eliminati.

[circle69]

io il prowler me l'ero costruito con qualche pezzo di tubo e altri vari avanzi dell'attività (idraulico) che aveva mio nonno,
se fai una corsetta di 40 metri, i primi 15/20 li fai facili pensando che è una ca<<ata, poi per una decina provi ad accellerare ma stranamente non capisci perche la velocità è piu o meno la stessa, gli ultimi 10 stai camminando e maledicendo uno ad uno tutti i santi del calendario
però è divertente