Diario di TheIron

[TheIron]

Durata tre settimane più una in cui testerò i massimali.
Ho preso spunto da un 5x5 BILL STAR.
Obiettivo fare minimo 20reps per esercizio, quando arrivo a 25 aumento il carico. Da i vecchi massimali ho ricavato il 6RM: 60kg di panca, 80kg di squat, 100kg di stacco... per lento, trazioni e panca stretta devo ancora settarli.

[abacus]

Apprezzo molto la tua decisione di puntare nuovamente sui grandi multiarticolari con l'obiettivo di ottenere incrementi nei massimali, ma.....
Se posso esprimere la mia umile opinione:
1) penso che sarebbe stato più proficuo impostare vere e proprie progressioni sui 3 big almeno. Quel lavoro con il 6RM porterà a spingere sempre al limite per chiudere le 25 ripetizioni al termine del ciclo(obiettivo non necessariamente raggiungibile, e non necessariamente con una buona tecnica). Di buffer non ci sarà neanche l'ombra...
2)Qual è lo scopo di questo programma? perchè fare 3 settimane di "forza", decontestualizzate, può non avere un gran senso!!
3) perchè lo squat parallelo?
4) troverei poco utile, a fine ciclo, testare i massimali di lento avanti, panca stretta, trazioni... potresti valutare la possibilità di introdurre squat e panca in bifrequenza, togliendo il lavoro specifico chessò, per lento e panca stretta(ed eventualmente lasciandoli come complementari in 3x8-10)


Spero che non mi manderai a quel paese per aver rotto troppo le balls

[TheIron]

Grazie per il commento franz
1) vorrei fare anche io prgressioni sui tre big ma le vedo più cose da avanzati, il BillStarr è più da principianti come me. Poi onestamente non saprei nemmeno programmare tale allenamento!
2) Lo scopo di questo programma è appunto fare forza, non saranno solo 3 settimane di forza spero di continuare fino ad aprile, infatti ho già in mente il prossimo meso.
3) Perchè tu come squatti ?
4) chi ha detto che a fine ciclo devo testare i massimali di lento avanti, pancastretta e trazioni ? ho detto che devo settarli non testarli testerò i "submassimali" (5RM) solo dei tre big (come da programma del libro dove ho preso la scheda)

potrei fare tanti cambiamenti, ma credo che andrei in overthink

Come detto ho preso spunto dal 5x5 Bill Starr che c'è sul libro di Umberto Miletto, "Natural BodyBuilding"
Io ho solo cambiato i complementari e invertito lo stacco (che era rumeno) con le trazioni che credo farò con l'elastico o alla latmachine.

P.s. nessun fastidio posta pure quando vuoi!

[abacus]

1) secondo me le progressioni sui 3 big non sononecessariamente per avanzati...io per esempio le sto facendo e, nonostante il mio pessimo livello, ho risultati molto buoni in questo modo! un lavoro simil bill starr, su di me, son sicuro che non fungerebbe un granchè... magari terminato questo mesociclo facci un pensierino serio alle progressioni
2)vedo che ti stai mettendo sotto con obiettivi a medio-lungo termine!
3)sotto il parallelo
4)ok...per i massimali vogliamo video eh!!

ps: trazioni con elastico... hai visto su youtube il video di Somoja, dedicato a me? sono una figata, ieri pom ho comprato l'elastico alla modica cifra di 1.5 eur e ho subito provato a farne qualcuna!!

[TheIron]

Riscaldamento
15 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
TEST DI PIEGAMENTI A TERRA = 16
Piegamenti facilitati su panca 5x10
Pistol Squat BOX 5x3
Curl con bilanciere 4x8-10
Crunch 3x15 rec. 1'
Crunch inverso 3x15 rec. 1'

Commenti
Oggi ultimo allenamento prima di iniziare il nuovo programmone.
Dato che sul forum del PitbullTrainig c'è una gara online di piegamenti tra gli utenti, ho deciso di fare un test per vedere quante ne riuscivo a fare. Risultato, lo stesso di sei mesi fa, quindi non è cambiato nulla anche perchè non le ho allenate e ad alte rep soffro terribilmente.
Per chi fosse interessato alla gara consiglio di visitare il forum, ci sono premi in palio offerti da Miletto sia per chi vince che per chi partecipa soltanto. La cosa è seria e fatta bene, fateci un salto anche solo per curiosità.
Nel Pistol Squat sono migliorato un sacco e mi sono adattato anche alla nuova altezza del box.
Per quanto riguarda l'allenamento delle flessioni nel programma non le ho messe, ma a fine allenamento conto di fare qualche serie, senza stressarmi più di tanto, visto che ho altre priorità.

[Yashiro]

Gara di flessioni? Io me la cavicchio, è nelle trazioni che sono un imbranato... cosa c'è in palio?

[TheIron]

Premi

1° Classificato: Giubbino Zavorrato 20kg
2° Classificato: Gym Ring - Anelli
3° Classificato: Push up bar

1° Calssificato Donna: 1 kettlebell da 8kg

Verranno sorteggiati anche 2 partecipanti (esclusi i classificati) che vinceranno un Ab-roller Wheel

Per ora questi ma dato che stanno arrivando sponsor di integratori ci saranno altri premi per i partecipanti che verranno sorteggiati

[Bl4cKCrOw]

Un piano di allenamento basato solo ed esclusivamente sui 3 big?
MMMMM... Seppur multiarticolari, ad esser sincero, non credo che mi cimentero' mai in una roba simile... Prova e dicci

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda


Esercizi
Panca piana bil. 5@60 5@60 5@60 5@60 4@60 Rec. 2'
Trazioni imp inversa 5x5@45 Rec. 2'
Panca inclinata 30° man. 4x10@15,5 Rec. 1.30"
Curl in piedi bil. 3x10@24 Rec. 1.30"
Doppio crunh 3x15 Rec. 1'
Ponte a terra 3x40" Rec. 1'

Commenti
Carico azzeccato nella panca piana.
Aumentare nelle trazioni (fatte alla latmachine per mancanza dell'elastico)
Diminuire nella panca con manubri.

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 5@80 5@80 5@80 4@80 3@80 Rec. 2'
Lento avanti in piedi 5@35 5@35 5@35 4@35 4@35 Rec. 2'

Pistol Squat Box 6x3@BW Rec. 1.30"
Alzate laterali 4x10@ 7,5+7,5 Rec. 1'
Trattenute 6xMAX@BW Rec. 1'


Commenti
Alla fine ho fatto un pò di piegamenti e un pò di crunch.

[abacus]

beh dai vedo che hai settato bene i carichi...buon lavoro!

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Stacco da terra classico 5@100 5@100 5@100 4@100 3@100 Rec. 2'
Panca piana presa stretta 5x5@100 Rec. 2'
Parallele 5xMax@ -BW
PistolSquatBox 6x3@BW
Crunch 3x15@BW Rec. 1'
Crunch Inverso 3x15@BW Rec. 1'

Commenti
Male lo stacco, mi sono filmato e la schiena non reggeva dato che subiva il carico e non riuscivo a tenerla ne lordosizzatta ne piatta.
Nella panca devo aumentare il carico.
Le parallele ho preferito farle con l'elastico per macinare più rep dato che ieri notte abbiamo fatto tra amici un fuori programma al percorso della salute ed avevo le braccia stanche.
Oggi ho provato i nuovi prodotti (che mi ritrovo per caso):
XPAND della DYMATIZE
VOLUMAIZE della BSN
Devo dire che il wo non l'ho proprio sentito, sarà stato un effetto placebo ma sentivo meno pressione.
Ho detto che me li ritrovo per caso perchè il Volumaize mi è stato mandato in omaggio sull'ordine di gainer che ho fatto e XPAND mi è stato mandato per sbaglio al posto dell'XTEND... un prodotto completamente diverso a base di BCAA (dato che preferisco integrare maggiormente con quelli!) Anche se non mi dispiace sperimentare l'altro prodotto. Il volumaize un pò meno dato che su 28gr 20 sono carbo ed essendo in massa estrema non credo mi servino!
Peso di oggi 86kg PR!
Finalmente dopo 3 anni che sognavo questo momento sono diventato HP anche se dalle foto ancora non si vede. 28 kili fa non avrei mai scommesso che ce l'avrei fatta.
Per uno che per 22 anni è stato chiamato e che viene ancora definito secco è un grande traguardo! Prossimo obiettivo i 90kg entro inizio Febbraio!

[gerko]

Grande!! Sfrutta la carica al massimo!

[TheIron]

Grazie Gerko!
Oggi un fuori programma con 45 minuti di piegamenti insieme a un amico!
Poi per concludere un pò di complementari e del crampling!

[...Lux]

Veramente complimenti!!! Sono andato a rivedermi i tuoi primi post e in effetti a dicembre 2007 eri 65 adesso ti ritrovo a 86! Un plauso alla tua costanza di mangiare! Sono perfettamente conscio che prendere peso è difficile tanto quanto perderne (e anche di più!!!!)