Diario di Ungeheuer

[ungeheuer]

Oggi

ME bench il giorno "1" del 5 3 1

Floor press
3x80 100 110
1x120 130 140 150n 150n

Floor press 2c per lato
3x80 90
1x 95 100 105 110 115 120

Floor press 3c
3x80
1x85 90 95 100 105 110 115 120n

French press 4x60 40kg + bil angolato

Military press 2x6 60 + 2x6 65kg

Peccato per i 150!!! Ci credevo molto, forse preso dall'impeto mi sono scaldato poco, non saprei. Fatto sta che gli altri due esercizi sono andati invece molto bene con PR molto netti.
Floor con 2c settimana scorsa avevo fatto 3x105, è il secondo esercizio, mai avrei sperato di piazzare 120. Idem per la floor con 3c. Sono rimasto stupefatto e credo di aver fallito i 150, oltre che per il fatto che non li ho, anche perchè mi sono scaldato poco. Cosa che pago un sacco sulla panca. Ho riprovato ma non sono saliti lo stesso.
Da annotare e notare una certo affaticamento al pettorale/spalla destra, che mi da da pensare fin da ieri. Probabilmente tirare le serie da 5 di panca ha un piccolo prezzo da pagare. Giovedì nel dinamico starò buono e opterò per un conservativo 5x5 a peso costante.

[ungeheuer]

Oggi

ME squat
Squat
3x40 60 80 100 120 140
1x 150 160 170 180 190

Stacco
1x60 100 140 180 200 220

Front squat
50kg 4x5

Rematore
5x60 80 100 120
100x8
80x10
60x12

Curl bilancere 4x10 40kg

Ho rimandato l'allenamento di un giorno causa esame di ieri. Squat è stato più duro del previsto, sentivo già i 160 meno fluidi. Ci ho creduto fino alla fine e infatti i 190 li ho fatti lottando con le unghie e con i denti.
Stacco sentivo la schiena affaticatissima dagli ultimi due squat, 180 sentiti pesanti. Provo 200, rilancio a 220 e li chiudo più facilmente dei 200 ma cmq combattuti e non esplosivi come avrei voluto. Il mio ego vorrebbe provare 230 ma il mio socio di allenamento mi ha convinto a desistere e la mia schiena ringrazia.

I resoconti di questo ciclo sono stati..molto positivi.
Mi sono divertito a tentare record con più ripetizioni, e il volume che ho fatto mi ha giovato sui max (squat sono a +10kg di PR)
Anche panca sta andando bene con un 140 di floor press e un 150 fallito a metà, senza contare i 5x125 smaialati ma cmq fatte. Insomma sto 5 3 1 è venuto bene.
Per lo stacco invece credo che il discorso sia a parte. Per 2 settimane ho fatto dei PR interessanti per me (5x180 e 3x210) oggi però ero completamente rigido. Nessuna esplosività, segno che ho tirato troppo nelle scorse settimane. 3x210 vuol dire una tripla al 90% che su stacco forse ha un prezzo. Leggerò un po in questi giorni, deciderò cosa fare. La mia prima idea per le prossime 3 settimane è un 5x5 3x3 e poi max ma a peso costante. Vedrò.

Ecco il video di oggi


Scusate l'audio.
Somo, vivi ancora per 3 settimane.

[°°sOmOja°°]

ci sei quasi ma se non aggiusti quel difetto esecutivo mi sà che ho ancora + di 3 settimane, almeno 6 (il tempo per completare il mio ciclo e fare anch'io 200kg)

[ungeheuer]

Ora come sai riprendo dalle serie da 5, quindi più leggere. Cercherò di stare più dritto. Giuro che ci provo ogni volta!

[°°sOmOja°°]

boh, per me le serie da 5 sono le + pesanti (in termini di stress) a dispetto del carico usato

comunque neanche su di me a suo tempo funzionò il 5/3/1RM sullo stacco (sulla panca così così, mentre sullo squat fu un successo)

[ungeheuer]

Oggi

DE panca grazia a giampy che mi ha spronato.

Panca 2c
2x3 80 85 90 95 100 105

Panca straight weight
5x5 115

3board
3x 100 110 120 130 140 150
1x 160

Panca inclinata presa stretta
4x10 70

Tricipiti con corda alla Tate
3x6

Ottimo esercizio con la corda, bravo Tate. Rimpiango di non aver fatto più serie. Sono stato conservativo fino alle tavole dove cercavo una 3pla a 160 ma ne è venuta una singola. E' un PR lo stesso, non male.

[ungeheuer]

Allenamento di ieri.
Condizione fisica scadente, raffreddato e mal di pancia. Insomma una cacca ambulante col mal di testa.
Avevo in mente di fare un allenamento di scarico dopo questa settimana di max..ed è stata una esigenza.

Box parallelo
5x60 80 100 110 120 130

GM pin 13
5x5 40

[ungeheuer]

Oggi si riprende con un nuovo fantastico ciclo 531

Me Panca
Floor press 5x60 70 80 90 95 100 105 110 115 120
Floor press 3c 5x 60 70 75 80 85 90 3x95
Floor press 4c 5x 60 70 75

French press 40kg + bil angolato 4x6
Military press 4x5 65

Addominali

Buona la floor, 110 li ho sentiti pesanti, fortuna che poi ho ingranato e ho fatto un PR +5kg. Negli esercizi successivi ho aumentato di 1 catena.

[ungeheuer]

Oggi

ME squat
Squat raw
5x 60 80 100 120 130 140 150 160

Stacco + 6cm + 2c per parte
180 8x1

Front squat
50kg 4x6

Rematore
5x 60 80 100 120 100
8x80
15x60

Ecco il video


Peccato per gli affondi, 5x160 è un super PR per il mio squat merdoso.
Inizio oggi un ciclo di stacco in cui credo molto. Stiamo a vedere.

[ungeheuer]

Oggi

DE panca

Panca con elastici
3x60 70
2x3 80 85 90 95 100

Panca straight weight
5x80 90 100 110 120 4x130

2board
3x100 110 120 125 130 135

Panca inclinata
3x10 70

Blast straps tric 4xmax

Addominali

Oggi ho iniziato con gli elastici al posto delle catene. Nella panca raw ho tentato un PR sensazionale però la quinta rep con 130 non mi è venuta. Mannaggia! Le 2 tavole mi sono un pochetto ostiche, ho difficoltà a ripartire. Che sia il mio SP?
Vedremo!

[°°sOmOja°°]

ma praticamente fai ME con alzate fallite 2 volte a settimana?
io nella panca con carico a salire dopo quella con elastici ci andrei pesante ma eviterei di fallire le alzate (p.s. 4x130 è ottimo)

[ungeheuer]

Be fallire la 5 rep di una rampa a salire non è come fallire un massimale. Non c'è lo stesso patos neuro-muscolare. Poi nelle mie aspettative c'era quella di non fallire eheh! Si è ottimissimo!
A dire il vero la sensazione che ho oggi è quella di doms dopo allenamento stile bb, quindi direi che è quello che cercavo. 4x130 è stata l'unica serie tirata di tutto l'allenamento, le ultime serie degli altri 2 esercizi sono state toste ma ero più che sicuro di completarle, nella panca con elastici se non facessi caso alla forma di esecuzione ci starebbero anche 3x110 probabilmente. Quindi direi che il lavoro è stato ottimo dal punto di vista volume.
In totale sono state 18 serie di panca al petto, di cui l'ultima era 4x130.
Ho poi fatto 6 serie di board e 3 di panca inclinata.

P.S.
i tric con blast straps secondo me sono un esercizio rivoluzionario. Il video in cui li fa tate non è esplicativo perchè fa un movimento minimo, io faccio un rom molto più lungo e ti smonta i tric a dovere.
Fai una ricerchina su youtube che dal nuovo ufficio è bloccato..damnd!
Il mio blast straps è uguale a quello di elitefts, solo che quello di elitefts ti arriva imballato. Il mio è arrivato puzzando del collo del bue a cui era legato, un ottimo auspicio.
Blast-straps = corda grezza lunga 2.5 metri

[°°sOmOja°°]

la tua progressione di panca mi piace moltissimo, anche io sto usando un approccio di questo tipo e l'idea Bands / raw / board è ottima
solo non tirerei 2 panche a settimana ma appunto è una mia idea, posso sbagliare

al posto dell'inclinata avrei fatto dell'overhead press o altro lavoro per i deltoidi

i tricipiti con blast straps devono essere tostissimi
http://www.youtube.com/watch?v=J7lgJwJZspw

immagino tu ti riferisca al 2°esercizio, il ROM non mi sembra così minimo a dire il vero, se scendi ancora di + immagino i dolori

[ungeheuer]

Settimana prossima se vedo che sono affaticato nella raw farò un 5x5 a peso costante, per poi tentare un nuovo 5rm nella terza.
Insomma l'idea secondo me è fare delle rampe ascendenti quando si ha energia, quando si vuole essere conservativi magari rimanere a peso costante e poi magari tirare un nuovo 5rm. Non so.
A me verrebbe da dire che non è troppo, solo perchè appunto gli altri fanno 3/4 panche a settimana e ciò giustifica il fatto di non esagerare con le %. Nel mio caso, ME e DE, forse anche nel DE tirare qualcosa non è errato.

[°°sOmOja°°]

ai posteri l'ardua sentenza