un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[eraser]

ahah beppe, la mia esperienza dice che la febbre notturna è segno che il giorno dopo sarò una merd.ccia
..........

ahahahahaa

[°°sOmOja°°]

26 novembre 2010

Panca raw
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg

Stacco classico + 5cm
5 x 70kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 140kg
cinta
5 x 150kg

sumo raw, altezza regolare
3 x 5 x 110kg

trazioni p. supina
1 x 5
4 x 12

qualche set per i bicipiti

[°°sOmOja°°]

29 novembre 2010
bw: 72.9kg

sabato pomeriggio si è ripresentata l'infiammazione al tendine d'achille
sicuramente complici i numerosi piani di scale dell'ultima settimana e le camminate di sabato mattina ma resta il fatto che probabilmente ho un cattivo appoggio plantare
ho immediatamente aggredito il tendine con ghiaccio, fans e riposo e oggi già andava meglio (a dire il vero non ho neanche provato per sapere se mi facesse male)

ho avuto modo di rileggere i vecchi diari dal 2008 (una bella lettura) e ho potuto fare delle osservazioni soprattutto per quanto riguarda la mia oscillazione nella prestazione (a gennaio ho fatto 190kg di squat solo cinta e poco dopo 3x2x230 di squat equipped sopra il parallelo) e l'incidenza degli infortuni
non sto qui a dilungarmi ma devo migliorare la qualità del lavoro che faccio e ascoltare un pò di + i segnali che (praticamente sempre) ricevo quando sono in procinto di farmi male.

oggi comunque mi sono allenato

la panca piana era occupata quindi:

Panca piana presa stretta:
5 x 35kg
5 x 45kg
5 x 55kg
5 x 65kg

Panca piana + bands
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg

board 5cm (+ bands)
9 x 100kg
7 x 100kg
5 x 100kg

Squat raw
(ho concentrato il peso sui talloni)
5 x 40kg
5 x 60kg
2 x 5 x 80kg
2 x 5 x 90kg
2 x 5 x 100kg

per oggi mi accontento, sicuramente meglio di stare fermo, spero di potermi allenare quasi al 100% per mercoledi

Trazioni varie prese
3x10
3x6

spinte manubri seduto
con fermo in basso e concentrica esplosiva
5 x 10 - 12 - 14 - 18 - 20 - 22 - 24 - 26 + 3 serie di backoff

Tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps (leggeri)

il lavoro complementare per i muscoli di tirata è leggero in termini di carico ma tendenzialmente voluminoso

face pulls: 5 serie a salire da 10 reps
pullover in piedi ai cavi: 5 serie a salire da 10 reps
rematore ad 1 braccio ai cavi: 3 x 10
hammer curl: 5x10 x 14kg

[°°sOmOja°°]

1 dicembre 2010
bw: 72kg

oggi la caviglia era decisamente migliorata, la "terapia" funziona effettivamente
la prossima settimana inizio la 2° fase (quella di aumento della mobilità) e successivamente quella di rinforzo, spero di prevenire altri infortuni di questo tipo.

l'allenamento di oggi è abbastanza conforme al programma ma ho fatto dei ritocchi per perfezionare alcune idee, in genere mi sono tenuto abbastanza leggero sui carichi, per abituarmi.

Front squat
5 x 20kg
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg

Back Squat
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
cinta
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 140kg

il front, anche se leggero, influisce sulla performance di backsquat, ma penso sia una questione di abitudine

lento manubri seduto
5 x 10/12/14/16/18/20/22/24/26/28
inclinata 45° manubri
5 x 28/30/34
Piana manubri
5 x 34/38kg

bene la progressione, la prossima volta devo fare meno serie di avvicinamento nel lento seduto, oppure passerei prima alla panca inclinata

pulley con corda - rest. 20-30''
1x10 x 50kg
10 x 10 x 60kg

lat machine presa neutra stretta - rest 30-40''
5 x 10 x 50kg
5 x 10 x 40kg

qui veramente leggero ma devo abituarmici progressivamente

tirate allo sterno (rest 20''): 5 x 10 x 25kg

concentrato manubri: 10x5 x 10kg

stretching per i femorali e via

[ungeheuer]

Ottimo allenamento! Complimenti!

[°°sOmOja°°]

la ringrazio, esimio collega

[°°sOmOja°°]

3 dicembre 2010
bw: 71.7kg

Panca + 2 bands
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg

1 band
5 x 80
5 x 90

no bands
5 x 90
5 x 100

Stacco deficit
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

regolare
5 x 110
5 x 120
5 x 130

+ 5cm
5 x 130
5 x 140

mi piace lo schema di stacco ma ancora non posso spingere bene per via del tendine d'achille
nello squat è + facile concentrare il peso sui talloni

military press (con fermo)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60

a questo punto avrei dovuto fare una montagna di lavoro alla lat machine ma ho insegnato il front squat a Irene, quindi ho dovuto aggiustare il programma

scrollate manubri
15 x 20\24\28\30\34\38\34\30\24

trazioni presa supina stretta: 4x10
qualche set di rematore manubri leggero