Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

Nonostante abbia fatto tardissimo per commissioni son andato a correre!Interval training corsa/camminata 8/2/8/2/5 ed a casa, totale 25minuti. Al ritorno stretching.

[Yashiro]

Giornata pesante al lavoro, workout complicato in virtù che torno alla mia bestia nera: la panca.

Panca piana con fermo
7x4 90-110-110-110-110-110-110Kg (~2,5min)
Una fatica opprimente, come se avessi scordato come si fa. Se il GVT nello squat sembra non aver influito nella panca ha tirato indietro. Siamo solo al 73% del 1RM e seppur riesca ad accelerarle bene le alzate sono faticose psicologicamente, il peso vibra anche se rimane in traiettoria e allo stacco il bilanciere è pesantissimo, mette in difficoltà la presa.... Per oggi accantonato il MAV, sono rimasto però su questo carico impegnativo finché è rimasto fluido.

Front squat
5x4 90-90-100-100-100Kg (~2,5-3min)
Enormi difficoltà per ritrovare l'incastro...i gomiti non stanno su, i polsi soffrono. Le gambe possono spingere parecchio ma mentalmente non sono lucido e l'instabilità superiore mi penalizza molto.

Distensioni piane manubri con fermo
3x10 35+35Kg (2min)

Croci 30° manubri con fermo
3x8 15+15Kg (1min)

Workout da 80 minuti, col freno a mano tirato...

[Yashiro]

Allenamento di spinta verticale e qualche complementare.

Push Press
3x5 50Kg
2x4 60Kg (1,5min)
2x4 70Kg
2x2 80Kg (2min)
4x1 85Kg (2-2,5min) la traiettoria peggiora col carico, tendo a spingere diagonalmente in avanti.

Lento avanti seduto
3x5-6-6 50Kg (1,5min) non fa per me: nel rack vado da cani, oltretutto la posizione della panca non mi permette di spingere in traiettoria solita sicché per passare vicino al viso mi son tirato il bilanciere nel naso alla prima serie... Non riesco a tenere le scapole addotte e i gomiti sotto il bilanciere,

Curl bilanciere
3x7 50Kg (1,5min) abbastanza pulite, cheating accompagnatorio non marcato

Curl martello manubri
2x9 20+20Kg (1,5min)

Alzate laterali in piedi
4x8 15+15Kg
2x8 10+10Kg (30sec)

French press manubrio
8x20Kg
12x30Kg
2x12 35Kg (1,5min)

78 minuti di workout; il volume sul push press è altino, vorrei poterne aumentare l'intensità.

[Yashiro]

Stacco oggi, energie no comment (preso vento gelido, guidato e saltato spuntino) ma si va.

Stacco
2x4 110-140Kg
2x2 170-200Kg
230Kg fail

i 230Kg si sono scollati di pochissimo, ma conosco il problema. Non ce la faccio, non ho energie e sono giù di corda oggi...
Però penso anche un'altra cosa: "brutta ***** mancano 20Kg all'appello e non lo muovi?" E allora provo non dico 2, ma a tirar fuori almeno mezzo cogl....

-cintura-
4x1 230Kg (recuperi lunghi)

Ecco, che ci voleva?
Ci voleva che ho ripreso il vizietto: questi sono carichi impegnativi (>90%) e lo stress meccanico assoluto diventa notevole rispetto a percentuali più basse. Fin che tiro 180, 200Kg le sensazioni sono di sicurezza e stabilità, perché probabilmente la mia conformazione permette di giostrare con estrema tranquillità quei pesi, anche schienati o tirati da una parte. Quando si alzano i carichi, quando il motore deve salire di giri quel tanto che si inneschino le turbine ecco che un qualcosa mi fa scattare l'allarme lampeggiante "overload" a protezione preventiva della mia stessa incolumità e quando inizio l'alzata sento che la tensione muscolare che si sviluppa, la pressione sul rachide viene registrata come "fuori norma" e fuori scala e mi spengo di botto. Stavolta ci ho pensato ed ho detto a me stesso che li dovevo alzare, mi sono concesso la cintura ed ho tirato ad ogni costo, della serie "me ne frego di qualsiasi segnale finché non son in piedi col bilanciere in mano". E così ho fatto, e non è stato affatto facile. Le alzate sembrano belle, ma tutto nel mio corpo mi gridava "FERMOO!" e questo è deprimente, perché non so se non sia davvero in grado di tirare Pesi oppure se mi si è solo abbassata la soglia d'allarme a livelli infimi. Ma insisterò a tenerli sempre più alti, la lezione di oggi spero mi servirà: me lo sono imposto. Una alzata fatta, non s'è rotto niente, visto? Ripeti: visto? Di nuovo, eh? Ancora, et voilà.

Trazioni supine
3x8 BW (2min)
3x5 (1,5min) mi sto studiando... è da cambiare la tecnica, ma ho già fatto qualche progresso.
(prime 3)


Rematore Yates
2x10 70Kg
2x8 80Kg
2x5 90Kg (1,5min)

Crunch inversi spalliera a gambe tese
2x10 bw (1,5min) a gambe tese perché ho fantozzianamente pensato che lavorando di flessore d'anca e contrazione di quadricipite avrei forse favorito la distensione di glutei e femorali. E' possibile un deficit di forza nello psoas? E cosa comporterebbe?

87 minuti, molti dei quali per caricare il bilanciere in officina e spostarmi da un ambiente all'altro.

[robespierre]

sei una bestia, grandissimo yashi, così si fa!

[Yashiro]

Panca piana MAV
4x4 90-110-115-120Kg ->rallentata ultima rip
4x3 120Kg (2,5-3min)
Migliora l'approccio mentale, la convinzione. Stavolta ho usato il bilanciere 28mm, per le mie manine da ballerina è migliore.


Front squat
4 90-100-105-110-110-110Kg (2-2,5min)
Incastro complicato ma rispetto alla scorsa volta è una pacchia.


Dip
10xbw
4x7 22Kg (1,5min)

76 minuti, e via.

[Yashiro]

Push press
2x4 50-70Kg
2x2 80-85Kg
7x1 85Kg (2min) progressivamente sempre migliori, ho ripreso sicurezza e sto perdendo il vizio di chiudere lentamente l'alzata


Military press
2x10 55Kg (1,5min)
2x6 55Kg (2min)

Curl bilanciere
3x7 50Kg cheattati ma ben sentiti, nonostante il dondolìo la tensione si sentiva sia in eccentrica che in concentrica. Come attivazione può starci ogni tanto, dato che sembrano sempre spenti...

(son così pessimi?)

Zottman curl (1 braccio per volta)
3x10 15Kg (1,5min)

E stop: tricipiti e deltoidi han già lavorato abbastanza. 64minuti e via, bello pimpante.

[Yashiro]

Ultimo workout della settimana, un pò spento....

Stacco
4x3 110-140-170-200Kg (3min)
-cinta-
1x230Kg
fail + 1 230Kg (tirato delle eresie, aspettato 50 secondi e tirati su)
2x1 230Kg (~4min)

Finito la batteria della fotocamera prima dei 230, che sfiga...All'ultima ripetizione sul pollice si sfonda la vescica già piena di sangue, immagine epica del bianco gesso ed il rosso sangue....e non una macchina moderna per fotografarla!! Pure il telefono era scarico! Che rabbia....

Trazioni supine (massima estensione)
6x6 BW (1,5min) quantitativamente meno della scorsa volta ma qualitativamente molto superiori.

E stop, 70 minuti e via per oggi.
Nello stacco la tecnica è molto meglio della scorsa gara, manca solamente benzina. Se qualcuno mi sparasse un chiodo in una gamba prima di partire potrei farci le triple con sto peso, invece da solo al freddo mi spengo come un cerino senz'aria...

[Yashiro]

Stamattina sono uscito a correre a digiuno (più che altro se facevo colazione e poi aspettavo facevo notte) ed ho fatto 23 minuti per percorrere 3,6Km (solito giro con cavalcavia) separati da poco più di 30 secondi di camminata al giro di boa. Al ritorno, a vuoto, mi sono pesato e la bilancia segna 90.6Kg il che mi fa ben sperare. Qualche settimana prima della gara (non che ne manchino molte) scalerò un pò di carbi per scendere quel pò senza sconvolgermi e guadagnare qualche punticino wilks

[Blackened]

ciao yashi mi raccomando devi tiare fuori sta rabbia per sparare quei kg che hai comodi!
parteciperai alla gara di stacco o passi direttamente alla coppa raw?

[Yashiro]

ciao yashi mi raccomando devi tiare fuori sta rabbia per sparare quei kg che hai comodi!
parteciperai alla gara di stacco o passi direttamente alla coppa raw?

Sono già iscritto Nei limiti del possibile intenderei farmele un pò tutte le gare, ho saltato il campionato di panca perché senza maglia è un pò superfluo...anche qui non sono equipaggiato, ma nello stacco è un'altra storia. Ti ringrazio dell'incoraggiamento, infatti punto in alto (relativamente ai miei PR)!

[Yashiro]

Alla luce delle condizioni dello stacco ho optato per una modifica del programma di allenamento:
Lun Stacco DE, alternativo panca, complementari gambe
Mar Cardio
Mer Squat MAV, panca MAV, complementari petto
Gio Spinta verticale, complementari braccia
Ven Stacco ME, complementari dorso
Sab Riposo
Dom Riposo

Vediamo di tirare fuori un pò di follia distruttiva....
Stacco DE
warmup 4x110-3x140-3x170Kg
8x3 200Kg (2min)
Soddisfatto, la musica e la convinzione ritrovata mi han fatto tirar fuori un pò di carattere...Ho cercato la massima accelerazione senza scombinare troppo la tecnica, mi pare di non essere andato malaccio. Mani devastate, ma non importa


Panca 40° con fermo
warmup 5x50-5x70Kg
6x4 90Kg (2min) sulla scia adrenalinica dello stacco avrei potuto farne ancora di serie, chi mi ferma più!
crunch inversi spalliera, gambe tese
3x10 BW (70sec)
73 minuti adrenalinici, speriamo in bene.

[Yashiro]

Workout di panca MAV e squat dinamico

Panca piana con fermo
warmup 5x50-5x90Kg
4x110Kg - 4x120Kg e rallentamento leggero nell'ultima rip
4x3 122Kg (2min) non male


Squat dinamico
2x4 90Kg warmup, disgustosi
2x3 130 - 150Kg una m€rd@, ginocchia in avanti e schiena che si piega... mentalmente mi son spento
-cintura-
3x3 150Kg (2,5-3min) migliorato, ma per niente soddisfatto. Mi sono costretto a far almeno questo, tanto per dire di aver fatto qualcosa.
(1^serie senza cinta + il 3x3)

Dip
4x15 BW (2min)

70 minuti. Credo di risentire ancora dell'affaticamento dallo stacco di lunedì, o forse dalla giornata lavorativa (mossi parecchi kg) ma se il primo esercizio è andato bene il secondo è roba da dimenticare...

[Yashiro]

Giornata col freno a mano tirato, morale a meno di zero e giornata incasinata dalle prime luci dell'alba fino a sera.
Ho pensato di saltare pure il workout ma cercando di avere un minimo di decenza mi sono imposto di fare perlomeno una cosa rapida. Iniziato tardissimo, finito in fretta.
Military Press
warmup 3x5 30-50-50Kg
4x70Kg
2x80Kg
3x4 80Kg (2,5min)
2x12 40Kg (2min)

se almeno dev'essere una cosa rapida, che abbia la parvenza di esser seria. Pensiero spesso ricorrente a chi si da da fare mentre io resto al palo a grattarmi i cocones...un pò d'orgoglio è spuntato fuori infine.

Curl alternato manubri
2x12 15+15Kg presa supina (1,5min)
2x10 15+15Kg presa a martello (2min) e pure tirati
Cyclette 10min, autoimposta viste le condizioni pietose di recupero; ne ho approfittato per vedere il finale di Changeling, lasciato a 3/4 due sere fa.
E stop. 53 minuti compresi riscaldamenti, carico bilanciere e bici. Sempre meglio che aver saltato.
Periodo nero in vista a quanto pare, tempismo meschinamente perfetto ma proviamo a scavalcarlo.

[robespierre]

80 kg di military press, un dio.