un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

visto che il nuovo programma è pronto e sono già passate 2 settimane da quando ho scommesso con ungeheuer a chi arriva prima a 200kg di squat solo cinta
ho deciso di iniziare domani.

inizialmente avevo impostato la sequenza: forza\volume\intensità
ma, visto il periodo di carichi contenuti da cui vengo è preferibile fare 2 settimane di propedeutica ai sub-max con la fase intensità
quindi: INTENSITA - FORZA - VOLUME - INTENSITA
(i nomi sono puramente indicativi)

si tratta di un banalissimo programma a fasi, nato per sollazzarmi un pò.
vorrei proporlo a + persone possibili in modo da avere dei feedback ma naturalmente richiede degli aggiustamenti soggettivi.
il mio è così impostato:

[°°sOmOja°°]

22 novembre 2010
bw: 72.5kg

pessima condizione fisica, credo di aver avuto la febbre stanotte e oggi ero uno straccio
ho deciso comunque di allenarmi, male che vada la settimana prossima avrò dei record da battere

Panca + bands
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg

board 5cm
1 x 10 x 100kg
1 x 7 x 100kg
1 x 5 x 100kg

Squat
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
cinta
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 120kg
5 x 110kg

girata + military press
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 5 x 60kg

trazioni presa supina
1 x 5
1 x 15
1 x 10
1 x 8
1 x 8

scrollate: 3x15

[ungeheuer]

Alcuni studi sovietici dicono che la febbre notturna è segno di raggiungimento del top della forma. Complimenti ottimo allenamento!

[°°sOmOja°°]

ahah beppe, la mia esperienza dice che la febbre notturna è segno che il giorno dopo sarò una merd.ccia

24 novembre 2010
bw: 72.4kg

Squat
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
cinta
5 x 120kg
5 x 130kg

box squat 45cm
10 x 130kg
7 x 130kg
5 x 130kg

Panca inclinata manubri
10 x 10+10kg
10 x 20+20kg
10 x 24+24kg
10 x 28+28kg
7 x 28+28kg
5 x 28+28kg

Pulley
5 reps a salire (+5kg) da 45kg a 85kg
2 x 10 x 70kg

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

[eraser]

ahah beppe, la mia esperienza dice che la febbre notturna è segno che il giorno dopo sarò una merd.ccia
..........

ahahahahaa

[°°sOmOja°°]

26 novembre 2010

Panca raw
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg

Stacco classico + 5cm
5 x 70kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 140kg
cinta
5 x 150kg

sumo raw, altezza regolare
3 x 5 x 110kg

trazioni p. supina
1 x 5
4 x 12

qualche set per i bicipiti

[°°sOmOja°°]

29 novembre 2010
bw: 72.9kg

sabato pomeriggio si è ripresentata l'infiammazione al tendine d'achille
sicuramente complici i numerosi piani di scale dell'ultima settimana e le camminate di sabato mattina ma resta il fatto che probabilmente ho un cattivo appoggio plantare
ho immediatamente aggredito il tendine con ghiaccio, fans e riposo e oggi già andava meglio (a dire il vero non ho neanche provato per sapere se mi facesse male)

ho avuto modo di rileggere i vecchi diari dal 2008 (una bella lettura) e ho potuto fare delle osservazioni soprattutto per quanto riguarda la mia oscillazione nella prestazione (a gennaio ho fatto 190kg di squat solo cinta e poco dopo 3x2x230 di squat equipped sopra il parallelo) e l'incidenza degli infortuni
non sto qui a dilungarmi ma devo migliorare la qualità del lavoro che faccio e ascoltare un pò di + i segnali che (praticamente sempre) ricevo quando sono in procinto di farmi male.

oggi comunque mi sono allenato

la panca piana era occupata quindi:

Panca piana presa stretta:
5 x 35kg
5 x 45kg
5 x 55kg
5 x 65kg

Panca piana + bands
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg

board 5cm (+ bands)
9 x 100kg
7 x 100kg
5 x 100kg

Squat raw
(ho concentrato il peso sui talloni)
5 x 40kg
5 x 60kg
2 x 5 x 80kg
2 x 5 x 90kg
2 x 5 x 100kg

per oggi mi accontento, sicuramente meglio di stare fermo, spero di potermi allenare quasi al 100% per mercoledi

Trazioni varie prese
3x10
3x6

spinte manubri seduto
con fermo in basso e concentrica esplosiva
5 x 10 - 12 - 14 - 18 - 20 - 22 - 24 - 26 + 3 serie di backoff

Tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps (leggeri)

il lavoro complementare per i muscoli di tirata è leggero in termini di carico ma tendenzialmente voluminoso

face pulls: 5 serie a salire da 10 reps
pullover in piedi ai cavi: 5 serie a salire da 10 reps
rematore ad 1 braccio ai cavi: 3 x 10
hammer curl: 5x10 x 14kg