Perdonami DINIDIN, non volevo essere critico nei tuoi confronti, stavo cercando solamente di capire cosa cerchi e di conseguenza in che modo poterti aiutare...
Potremmo tranquillamente seguire il consiglio di Fifty (parte alta/parte bassa - spinta/trazione) ma dato che i giorni alla settimana sono 2 perchè non fare un richiamo? Passerà abbastanza tempo, credo, tra una sessione e l'altra cosi' da recuperare come si deve il gruppo muscolare allenato e sottoporlo nuovamente allo stress del workout...

- SPLIT A -
Pectoral Machine 3x10 (spero che ce l'abbiate in palestra, altrimenti sostituiscila con la panca piana)
Lat. Machine avanti 3x10 (ti sconsiglio quella dietro poichè in alcuni casi puo' causare problemi alla cuffia dei rotatori)
Alzate laterali seduti 3x10 (con la schiena ben appoggiata allo schienale isolando il piu' possibile il lavoro dei deltoidi... A differenza delle alzate laterali in piedi enfatizzano maggiormente la zona interessata)
Curl. Alternato manubri 2x15
Push down presa inversa 2x15
Leg. Curl 3x10
Leg. Extension 3x10
Addominali 3xmax
Calf Raise 2xmax

- SPLIT B -
Croci su panca inclinata 3x10
Pulley basso 3x10
Alzate laterali busto a 90° seduti 3x10
Curl. bilanciere EZ alla scott 2x15
Spinte su panca piana presa stretta 2x15
Squat 3x10
Leg. Press 3x10
Addominali 3xmax
Calf Raise 2xmax

Prima che qualcuno possa precisarlo, ricasco anch'io nella mia stessa critica del "troppo materiale".... Ma dato che possiamo solamente alternare 2 split.... Beh... Se qualcuno ha una soluzione migliore imparero' anch'io qualcosa