abacus:staying power!

[abacus]

ahahha si ma te sei un warrior ormai leggo sempre sul tuo diario di cene coi contraxxi!

il femorale va meglio per fortuna... non so cosa sia di preciso(penso una contrattura), ma adesso riesco finalmente a squattare senza sentir male quando arrivo sotto il parallelo... spero di non gufarmela

[abacus]

wo del 19 novembre
squat 5x8@95 rest 2-3'
bench 3x3@77.5kg fermo 1''
2x3@72.5kg fermo 3''
rematore manubrio 4x10@20-16kg
french su inclinata 4x8@17kg
curl alternato su inclinata 4x8-10@7+7kg
crunches
stretching

Impressioni
Squat veramente pesante, soprattutto per i recuperi che son stati in quasi tutte le serie(tranne l'ultima) di 2 minuti. Dopo le prime ripetizioni tendo a perdere un po' l'incastro, i polsi si iperpronano e mi fanno leggermente male. Questo per via delle serie molto lunghe....sotto le 3-4 ripetizioni tutto questo non mi succede.
Fiatone colossale al termine delle 40 reps
Mi rilasso un po' nella panca, che a confronto è una passeggiata. Nelle serie con 1'' di fermo, dai video sembra quasi un touch and go...non saprei, a me è parso di fare il fermo.
Le serie da 3'' di fermo mi sembrano buone.
Alla panca ho terminato il riscaldamento con una rep con rimbalzo a 77.5...sono strano, devo fare molto molto riscaldamento prima di attivarmi a modo.
Il resto ok, al rematore alla fine ho usato manubri da 16kg per evitare il cheating, che vergogna

durata wo: 1h55'
bw: 70.8kg bene, due kili in più rispetto alla gara di 20 giorni fa... piano piano sto tornando al bw che avevo lo scorso inverno

ps: ultimamente mi scricchiolano quasi sempre le caviglie, comincio a esser marcio

[Tonymusante]

wo del 19 novembre.....................................
Impressioni
Squat veramente pesante, soprattutto per i recuperi che son stati in quasi tutte le serie(tranne l'ultima) di 2 minuti. Dopo le prime ripetizioni tendo a perdere un po' l'incastro, i polsi si iperpronano e mi fanno leggermente male. Questo per via delle serie molto lunghe....sotto le 3-4 ripetizioni tutto questo non mi succede.
Fiatone colossale al termine delle 40 reps
Mi rilasso un po' nella panca, che a confronto è una passeggiata. Nelle serie con 1'' di fermo, dai video sembra quasi un touch and go...non saprei, a me è parso di fare il fermo.
Le serie da 3'' di fermo mi sembrano buone.
Alla panca ho terminato il riscaldamento con una rep con rimbalzo a 77.5...sono strano, devo fare molto molto riscaldamento prima di attivarmi a modo.
Il resto ok, al rematore alla fine ho usato manubri da 16kg per evitare il cheating, che vergogna
[B]
.................................................. ........

lo so, lo squat è duro ma vedrai che progressivamente ti abituerai. Cura un po' di più l'assetto dell'eccentrica: non ti rilassare, lasciandoti cadere con le ginocchia in avanti ma tieni il set up; poi se fallisci una serie non succede niente, visto che non ci sono gare in programma, al massimo togliamo una rep.

Il fermo è OK e ti ho già scritto dall'altra parte. Se necessiti di una serie in più di riscaldamento, non c'è niente di male in questo programma, anzi, però perchè usare il rimbalzo? Chiudi con una serie con fermo a carico inferiore a quella lavorativa oppure con un touch & go.

Pian piano crescerà anche il carico del rematore, è sempre questione di allenamento e assuefazione.

[abacus]

E' dura tener bene l'eccentrica in tutte e 40 le reps ma stasera mi sforzerò!!
Ok per il riscaldamento di panca. Diciamo che ho fatto l'ultima con rimbalzo un po' così, per gioco(mi mancava un po' il caro rimbalzo) ma farò come dici te, per le prossime volte!

[abacus]

wo di ieri 21 novembre

squat 2 onde
7x102.5
5x112.5
3x122.5

bench press touch and go 7x5@70kg
trazioni con elastico 8-6 prone 6-6-5-4 supine
nubret lateral raises 3x8@4kg
curl ez 5x8@20kg
calf 5x20
stretching

Impressioni:
Squat come sempre molto duro, anche perchè ho cercato di tenere 2'30'' rest tra le serie e 3'30'' tra le onde... comunque decente, dai.
Bench ok, nelle ultime serie(ero quasi a cedimento) ho adottato una presa più larga del mio solito(indici sui segni degli 81cm), che mi ha consentito di chiudere tutte e 7 le serie.
Trazioni: meglio del normale, grazie all'elastico. Ma ancora mi dà poco aiuto... eppure una volta legato alla barra, mi arriva ad altezza ombelico circa. Accorciarlo ulteriormente mi sembra poco opportuno...
Il resto ok... micidiciali le nubret lateral raises(ho finalmente capito come si eseguono, dopo innumerevoli spiegazioni del coach)!

Durata wo: 2h09'
BW: 70.5kg

[abacus]

wo del 24 novembre

panca stretta 5x6 @52.5kg rest 1'30''
stacchi(senza cinta) 1x3 @145kg + 4x6 @120kg rest 2'30'' (video)
lento manubri 4x6 @17+17kg rest 1'30''
tirate allo sterno 3x8 @32.5kg rest 1'
curl inverso 5x8@15kg rest 1'
crunches 4x10@10kg
stretching

Impressioni:
Stacchi piuttosto faticosi, senza cinta... nei prossimi wo valuterò se metterla, magari nelle ultimissime serie! Oggi DOMS alla schiena, era da tantissimo che non li avevo (e non li ho avuti neanche con i 4x8 di stacchi della scorsa settimana...). Ho tirato un po' di schienate, però l'esecuzione mi pare decente...
Il resto ok
http://www.youtube.com/v/9GNn3ZezodY
Ah, allenamento in tenuta invernale!! Comincia a esser freschino in garage
Durata wo: 1h43'
BW: 71.3kg

[Tonymusante]

stai quasi esagerando....2 chili in 15gg e 2.5 dalla gara!
Ho esaminato i tuoi report e ho notato che dall'inizio del programma, tranne mi pare una singola discesa di un etto (69.5-69.4), aumenti ogni wo. Bisognerà calmarsi altrimenti per febbraio mi diventi obeso e alla powerzaal dovrai fare 150 di bench!!
ahahahah, va bene, va bene.

[abacus]

ahahah stamattina ero 71.4kg! fino a 72, conoscendomi, sarà tutto facile... semplicemente perchè è il peso che avevo già raggiunto lo scorso inverno!
però se continuo così posso arrivare anche a 73-74 per febbraio
Mi vedo molto meglio fisicamente, avrò un bel po' d'acqua addosso, ma sono più pieno e con pochissimo grasso in più. Molto soddisfatto
E poi beh, secondo i calcoli di quelli della powerzaal, i 100 di panca e 120 di squat si devono fare sia che si tratti di un mini atleta di 50 kg, che di un sumo che pesa 4 volte tanto