un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

15 novembre 2010
bw: 72.2kg

Panca
15 x 20kg
5 x 60kg
2 x 3 x 90kg
6 x 4 x 110kg

di questo ciclo mi interessa soprattutto la fase di accumulo, vediamo come vanno le prossime settimane.

nel frattempo sto strutturando un programma a fasi che non vedo l'ora di iniziare

Squat no cinta
5 x 30kg
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg
6 x 2 x 120kg

lento avanti in piedi:
10 x 15kg
10 x 25kg
10 x 35kg
4 x 10 x 45kg

scrollate con manubri: serie da 15 reps fino a 3x10-12 x 38+38kg

bicipiti: diversi esercizi leggeri

[°°sOmOja°°]

17 novembre 2010
bw: 71.7kg

giornata tranquilla, università (noiosissimo a parte il fatto che ho visto un uomo GIALLO manco fosse un simpson, aveva 26mg\dl di bilirubina)

Squat senza cinta
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
6 x 4 x 120kg

niente da segnalare, vediamo come va questa fase di accumulo
onestamente non mi interessano + di tanto le settimane di intensificazione
è possibile che dopo il 5x5 parta con il nuovo programma (o con 2 settimane supplementari visto che entriamo nel caos natalizio)

Panca
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg
6 x 2 x 110kg

panca presa stretta: 5x10 x 50-60kg

front squat (didattico e leggero)
10 x 20kg
10 x 30kg
3 x 10 x 40kg

ho sostituito il box che in questa fase mi sembrava un pò eccessivo

Trazioni presa supina
10 x 5 rest. 15''

Good morning - stretching
4 x 5 x 40kg con altezza a scendere fino a schiena quasi parallela al pavimento

tricipiti ai cavi con corda: qualche set da 20 reps

[°°sOmOja°°]

19 novembre 2010
bw: 71.8kg

allenamento di routine, niente da segnalare
ero un pò rinco per via della serata di ieri con i colleghi ma n'è valsa la pena (spero che non pubblichino su youtube qualche video compromettente)

Panca inclinata con fermo
6 x 25
6 x 35
6 x 45
6 x 6 x 55kg

stacco classico + 5cm (no cinta)
5 x 100
5 x 110
7 x 5 x 130kg

stacco sumo con deficit (- 5cm)
3 x 10 x 70kg (quasi stretching praticamente)

pulley:
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 80
10 x 70

alzate laterali: 4 x 10

[°°sOmOja°°]

visto che il nuovo programma è pronto e sono già passate 2 settimane da quando ho scommesso con ungeheuer a chi arriva prima a 200kg di squat solo cinta
ho deciso di iniziare domani.

inizialmente avevo impostato la sequenza: forza\volume\intensità
ma, visto il periodo di carichi contenuti da cui vengo è preferibile fare 2 settimane di propedeutica ai sub-max con la fase intensità
quindi: INTENSITA - FORZA - VOLUME - INTENSITA
(i nomi sono puramente indicativi)

si tratta di un banalissimo programma a fasi, nato per sollazzarmi un pò.
vorrei proporlo a + persone possibili in modo da avere dei feedback ma naturalmente richiede degli aggiustamenti soggettivi.
il mio è così impostato:

[°°sOmOja°°]

22 novembre 2010
bw: 72.5kg

pessima condizione fisica, credo di aver avuto la febbre stanotte e oggi ero uno straccio
ho deciso comunque di allenarmi, male che vada la settimana prossima avrò dei record da battere

Panca + bands
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg

board 5cm
1 x 10 x 100kg
1 x 7 x 100kg
1 x 5 x 100kg

Squat
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
cinta
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 120kg
5 x 110kg

girata + military press
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 5 x 60kg

trazioni presa supina
1 x 5
1 x 15
1 x 10
1 x 8
1 x 8

scrollate: 3x15

[ungeheuer]

Alcuni studi sovietici dicono che la febbre notturna è segno di raggiungimento del top della forma. Complimenti ottimo allenamento!

[°°sOmOja°°]

ahah beppe, la mia esperienza dice che la febbre notturna è segno che il giorno dopo sarò una merd.ccia

24 novembre 2010
bw: 72.4kg

Squat
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
cinta
5 x 120kg
5 x 130kg

box squat 45cm
10 x 130kg
7 x 130kg
5 x 130kg

Panca inclinata manubri
10 x 10+10kg
10 x 20+20kg
10 x 24+24kg
10 x 28+28kg
7 x 28+28kg
5 x 28+28kg

Pulley
5 reps a salire (+5kg) da 45kg a 85kg
2 x 10 x 70kg

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps