Diario di Madmaker

**madmaker** · 10-11-2010, 03:58 PM

PROGRAMMAZIONE PER LA FORZA A FASI CON PROGRESSIONE ONDULATORIA
DURATA 6 SETTIMANE (Massimale-Dinamica) (Pesi segnati INCLUSO il bilanciere)

SETTIMANA 7

ALLENAMENTO A
Lat machine av. 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (58 kg)
Recupero 5 minuti
3x3 75%, 3 minuti recupero tra le serie (44 kg)
Recupero 5-6 minuti
5x5 65%, 2-3 minuti recupero tra le serie (39 kg)
Recupero 5-6 minuti
8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (29 kg)
Recupero 5 minuti
Stacco 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (92-94 kg, ovvero 80-82 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 75%, 3 minuti recupero tra le serie (70 kg, ovvero 58 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 65%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (62 kg, ovvero 50 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (46, 34 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Trazioni supine 6x4
Squat 8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti

ALLENAMENTO B
Panca 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 75%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 65%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Lento 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 75%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 65%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Squat 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 75%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 65%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti

Abs
SETTIMANA 8

ALLENAMENTO A
Lat machine av. 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (58 kg)
Recupero 5 minuti
3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie (45 kg)
Recupero 5-6 minuti
5x5 68%, 2-3 minuti recupero tra le serie (40 kg)
Recupero 5-6 minuti
8x3 55%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (32 kg)
Recupero 5 minuti
Stacco 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (92-94 kg, ovvero 80-82 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie (74 kg, ovvero 62 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 68%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (64 kg, ovvero 52 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 55%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (52 kg, 40 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Trazioni prone 6x4
Squat 8x3 55%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti

ALLENAMENTO B
Panca 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 68%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 55%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Lento 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 68%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 55%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Squat 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 68%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti

Abs

SETTIMANA 9

ALLENAMENTO A
Lat machine av. 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (58 kg)
Recupero 5 minuti
3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie (47 kg)
Recupero 5-6 minuti
5x5 71%, 2-3 minuti recupero tra le serie (42 kg)
Recupero 5-6 minuti
8x3 60%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (35 kg)
Recupero 5 minuti
Stacco 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (92-94 kg, ovvero 80-82 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie (76 kg, ovvero 64 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 71%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (66 kg, ovvero 54 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 60%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (56 kg, 44 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Trazioni supine 7x3 5 kg
Squat 8x3 60%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti

ALLENAMENTO B
Panca 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 71%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 60%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Lento 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 71%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 60%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Squat 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 71%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti

Abs

**madmaker** · 10-11-2010, 03:59 PM

SETTIMANA 10

ALLENAMENTO A
Lat machine av. 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (58 kg)
Recupero 5 minuti
3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie (49 kg)
Recupero 5-6 minuti
5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie (43 kg)
Recupero 5-6 minuti
8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (38 kg)
Recupero 5 minuti
Stacco 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (92-94 kg, ovvero 80-82 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie (80, ovvero 68 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 74%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (70, ovvero 58 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (62 kg, 50 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Trazioni prone 7x3 5kg
Squat 8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti

ALLENAMENTO B
Panca 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Lento 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Squat 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti

Abs

SETTIMANA 11

ALLENAMENTO A
Lat machine av. 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (58 kg)
Recupero 5 minuti
3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie (50 kg)
Recupero 5-6 minuti
5x5 77%, 2-3 minuti recupero tra le serie (45 kg)
Recupero 5-6 minuti
8x3 70%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (40 kg)
Recupero 5 minuti
Stacco 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (92-94 kg, ovvero 80-82 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie (82 kg, ovvero 70 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 77%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (72 kg, ovvero 60 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 70%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (66 kg, 54 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Trazioni supine 8x2 10 kg
Squat 8x3 70%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti

ALLENAMENTO B
Panca 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 77%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 70%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Lento 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 77%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Squat 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 77%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti

Abs

SETTIMANA 12

ALLENAMENTO A
Lat machine av. 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (58 kg)
Recupero 5 minuti
3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie (52 kg)
Recupero 5-6 minuti
5x5 80%, 2-3 minuti recupero tra le serie (46 kg)
Recupero 5-6 minuti
8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (42-44 kg)
Recupero 5 minuti
Stacco 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (92-94 kg, ovvero 80-82 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie (84 kg, ovvero 72 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 80%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (76 kg, ovvero 64 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (70 kg, 58 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Trazioni prone 8x2 10 kg
Squat 8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti

ALLENAMENTO B
Panca 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 80%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Lento 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 80%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Squat 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 80%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti

Abs

**madmaker** · 10-11-2010, 04:01 PM

Ecco, questa è la bozza di programmazione per le prossime 6 settimane. Come vedete è un programma a fasi (4) con una progressione ondulatoria dei carichi, e un'ultima serie dedicata al lavoro dinamico, per incrementare la forza veloce (ispirato allo stile westside per capirci). Dopo scaricherò ancora e mi ridedicherò ai massimali. Scusatemi per l'abbondanza di post nel giorno di oggi, ma non mi connettevo da parecchio e dovevo aggiornare come si deve

Chiaramente sono ben accetti pareri, consigli e via dicendo.. A presto!

**madmaker** · 11-11-2010, 08:35 PM

Massimali nella settimana dal 7/11/2010 al 14/11/2010 (Aggiornati dopo l'allenamento di oggi!!!)

Panca Piana 76 kg
Stacco: 94 kg
Squat: 82 kg
Lat Machine avanti presa prona (larga): 58 kg
Lento avanti 54 kg
Trazioni presa media prone numero massimo: 4
Trazioni presa media supine numero massimo: 4
Massimale per entrambe le trazioni intorno ai 107 kg.

A breve aggiorno la programmazione con i carichi