Diario di Ungeheuer

[ungeheuer]

Ok ci proverò!

[ungeheuer]

Oggi De panca

Panca 2 catene per parte
3x60 3x70
2x3x75
2x3x80 85 90 95 100
3x105

Panca straight weight
5x80 90 100 110 120

3board
3x100 110 120 125 130 135 140 145 150 PR

Panca inclinata presa stretta 4x10 70
Estensioni manubri inclinata 4x10 18kg
Rematore presa larga 4x10 70kg

Ottimo allenamento anche se all'inizio mi sentivo ancora indolenzito da lunedì. Non sono proprio abituato a serie lunghe, parlo del ME, e credo proprio che il cambiamento mi gioverà.

[circle69]

vedo adesso i video, quoto Claudio
forse nello squat dovresti contrastare di piu il bilancere senza farti portare cosi avanti con il busto, possono spuntare 2 grossi rischi cioè avere una percezione sbagliata della profondità, e rischiare di dissipare la spinta iniziale alzando il cu.. e poi dovere recuperare di schiena che in gara si traduce con perdere parte dell'aiuto piu potente che abbiamo ovvero le fasce

c.que la velocità mi sembra molto buona

[ungeheuer]

Grazie Circle. Si purtroppo non so bene come fare ma ci proverò.

[circle69]

prova a visualizzare il movimento come se dovessi infilare la pancia fra le gambe
a me riesce facile visto che di pancia ne ho abbastanza, se proprio fatti mandare della 'nduja dal paese da usare come preworkout
tornando un po piu seri l'introduzione del front squat dovrebbe aiutarti perche obbliga a tenere molto di piu la schiena quasi eretta

[ungeheuer]

ahahaha!
Per i front squat ho provveduto, per ora con pesi ridicoli.
Per quanto riguarda la 'nduja provvederò a Natale di persona spero! :-)

[ungeheuer]

Ieri

DE squat

Box basso + 2catene per parte (32kg al lockout) Sakari Selkäinaho's cicle settimana 2
60x2
80x2
100x2

7x2x120 (70%)

Box parallelo
4x 80 100 110 120 130 140

GM dal pin 13
5x5 40kg

Trazioni presa inversa
5x bw +1cat +2cat +3cat
Trazioni normali
3x8 + 1cat

Curl angolato
4x6 60kg + bil che non so quanto pesa
Curl manubri
3x8 27kg


Crunch 3x20 +5kg

Il box all'inizio mi sembrava pesante, via via si è alleggerito e l'ultima serie è stata molto veloce.
Il GM ho deciso di non aumentare il peso, già così ho i femorali doloranti. E' da valutare di mantenere il peso e abbassare i pin magari il prossimo allenamento o tra 2. Attendo il parere di somo su questa cosa.

[ungeheuer]

Oggi

ME bench il giorno "1" del 5 3 1

Floor press
3x80 100 110
1x120 130 140 150n 150n

Floor press 2c per lato
3x80 90
1x 95 100 105 110 115 120

Floor press 3c
3x80
1x85 90 95 100 105 110 115 120n

French press 4x60 40kg + bil angolato

Military press 2x6 60 + 2x6 65kg

Peccato per i 150!!! Ci credevo molto, forse preso dall'impeto mi sono scaldato poco, non saprei. Fatto sta che gli altri due esercizi sono andati invece molto bene con PR molto netti.
Floor con 2c settimana scorsa avevo fatto 3x105, è il secondo esercizio, mai avrei sperato di piazzare 120. Idem per la floor con 3c. Sono rimasto stupefatto e credo di aver fallito i 150, oltre che per il fatto che non li ho, anche perchè mi sono scaldato poco. Cosa che pago un sacco sulla panca. Ho riprovato ma non sono saliti lo stesso.
Da annotare e notare una certo affaticamento al pettorale/spalla destra, che mi da da pensare fin da ieri. Probabilmente tirare le serie da 5 di panca ha un piccolo prezzo da pagare. Giovedì nel dinamico starò buono e opterò per un conservativo 5x5 a peso costante.

[ungeheuer]

Oggi

ME squat
Squat
3x40 60 80 100 120 140
1x 150 160 170 180 190

Stacco
1x60 100 140 180 200 220

Front squat
50kg 4x5

Rematore
5x60 80 100 120
100x8
80x10
60x12

Curl bilancere 4x10 40kg

Ho rimandato l'allenamento di un giorno causa esame di ieri. Squat è stato più duro del previsto, sentivo già i 160 meno fluidi. Ci ho creduto fino alla fine e infatti i 190 li ho fatti lottando con le unghie e con i denti.
Stacco sentivo la schiena affaticatissima dagli ultimi due squat, 180 sentiti pesanti. Provo 200, rilancio a 220 e li chiudo più facilmente dei 200 ma cmq combattuti e non esplosivi come avrei voluto. Il mio ego vorrebbe provare 230 ma il mio socio di allenamento mi ha convinto a desistere e la mia schiena ringrazia.

I resoconti di questo ciclo sono stati..molto positivi.
Mi sono divertito a tentare record con più ripetizioni, e il volume che ho fatto mi ha giovato sui max (squat sono a +10kg di PR)
Anche panca sta andando bene con un 140 di floor press e un 150 fallito a metà, senza contare i 5x125 smaialati ma cmq fatte. Insomma sto 5 3 1 è venuto bene.
Per lo stacco invece credo che il discorso sia a parte. Per 2 settimane ho fatto dei PR interessanti per me (5x180 e 3x210) oggi però ero completamente rigido. Nessuna esplosività, segno che ho tirato troppo nelle scorse settimane. 3x210 vuol dire una tripla al 90% che su stacco forse ha un prezzo. Leggerò un po in questi giorni, deciderò cosa fare. La mia prima idea per le prossime 3 settimane è un 5x5 3x3 e poi max ma a peso costante. Vedrò.

Ecco il video di oggi


Scusate l'audio.
Somo, vivi ancora per 3 settimane.

[°°sOmOja°°]

ci sei quasi ma se non aggiusti quel difetto esecutivo mi sà che ho ancora + di 3 settimane, almeno 6 (il tempo per completare il mio ciclo e fare anch'io 200kg)

[ungeheuer]

oggi

DE squat
box basso + elastici che ormai sono quasi andati.. rimedierò al più presto.
2x60 80 100
8x2 120 (60% circa di 180)

Stacco + elastici
60 100 130
10x1 150

GM pin 13
5x50
3x5 40
pin 12
2x5 40

Trazioni
5x bw
1c 4x5

Presa normale
3x6

Curl bilancere 50kg + bil
4x8

Curl manubri seduto 22kg
3x8


Bene il box anche se gli elastici non hanno più la super trazione di prima, mi aspetto un + 30 al top.. va bene per ora ma non è il massimo.
Stacco direi benone, sto cercando di tenere la schiena iperdura. GM sono partito con 50, li ho sentiti malissimo. Ho scalato e ho lavorato bene, nelle ultime due serie ho deciso di abbassare di un pin: femorali in fiamme.
Ho saltato le trazioni per una settimana e sono regredito come un pollo. Ho deciso di cambiare e per qualche settimana farò il curl seduto coi manubri anzichè in piedi. Mi sa più bodybuilder impegnato.. vedremo!
Nota positiva il peso è tornato sopra i 105. Ottimo.

[ungeheuer]

Oggi

Me Panca
Floor press 3x60 80 100 110 115 120 125 130 2x135 2x135
Floor press +3c 3x80 90 95 100 105
Floor press +4c 3x 80 85 90 95 2x100

French press 4x6 40+bil angolato
Military 55kg 10 10 7 6

Allora.. il precedente 3RM di floor press era 130, oggi ho dato il tutto per tutto per batterlo e non ci sono riuscito. 135 falliti alla terza rep per ben due volte. Passo alla floor press con 3c, non ricordavo il peso precedente allora ho macinato triple finchè ho potuto. E' venuto fuori un 3x105, pr battuto di 10kg. Ottimo. Passo alla panca con 4c, per poco ho fallito la terza rep con 100+4c, totale in chiusura = 160kg circa.
Insomma, primo esercizio schifo, altri due una bomba. Motivo? Nel primo esercizio avevo il terrore del peso da sollevare, negli altri due ho pensato solo a gonfiare la cinta più che potevo. I pesi schizzavano.

[ungeheuer]

ME squat/stacco

squat raw
3x60 80 100 120 140 150 160 180

PinPull +6cm +2c per parte
60 80 100 140
6x1 190

Front squat
40kg 6 6 88

Rematore
5x60 80 100 120
5x10 60

Curl bicipiti
5x10 40

Bene lo squat, valide al pelo. O pare. In ogni caso ottimo PR per me.
Stacco devo dire pesantino, anche se non sono molti kg sono realmente in difficoltà da quell'altezza. Arrivato al front squat ero veramente esausto e ho optato per fare la donnicciuola.
Settimana prossima giuro che aumento.
Ho aumentato da subito volume di lavoro per dorsali e bicipiti, vediamo se ha ragione thibedau.

[ungeheuer]

Oggi

DE panca
Panca con elastici
3x60 80
2x3 85 90 95 100 105

Panca raw
5x60 80 100
5x5 120 + 5x120 fatte per essere sicuro di averle fatte.. avevo perso il conto.

2Board
3x 60 80 100 110 120 130 2x140

Tricipiti dello Stalliere Calabrese
4x10

Ottimo allenamento e ottima panca. Peccato per la serie in più, che forse non è in più..vabbe. Mi ero prefissato di non fallire niente, ma nella borad la terza rep dell'ultima serie non è voluta venire.

[°°sOmOja°°]

non riesco a visualizzare i tricipiti dello stalliere calabrese, penso che thibadeau lo abbia fatto bloccare per violazione del copyright

p.s. il volume sui dorsali non va aumentato con esercizi stressanti come il rematore a pecora, soprattutto dopo 2 squat e uno stacco pesante
eventualmente avrei macinato centinaia di trazioni alla sbarra (e qualche rematore tostarello fino a 120 come hai già fatto, anche se secondo me è pure troppo)