Il diario di Mr.Grumpy (ex ValerioBorghese)

[Mr.Grumpy]

Intanto sono 5 settimane che mi alleno; non vorrei dire una cavolata ma la scheda dovrebbe essere da 12/14 settimane.

Praticamente fino a fine Dicembre.

Lunedi petto/delt lat-front/tricipiti

panca piana 4-6-8-8 | 50Kg (scarico 2kg ogni rep)
panca inclinata con manubri 6-8-8 16Kg
croci 10-10-12 12Kg
Dip + sovracc. 6-8-8
lento avanti 6-6-8 (prima due rep con 10kg, terza rep da 8kg)
alzate laterali 8-8-10 6Kg
alzate frontali 8-8-10-10 4Kg
panca stretta 6-6-8-8 18Kg
estensioni da seduto con manubrio 8-10-12 16Kg-16-14

Mercoledi: dorso/delt post/bicipiti
stacco 5-5-4-4-3 (qui sono partito da 60 Kg e ho scaricato di - 2 ogni rep)
trazioni prone 4x max
rematore bilanc. 6-8-8-10 22 Kg
alzate a 90 8-10-10 6Kg
curl bil 6-6-8-8 (14Kg-14-12-12)
curl manubri 8-10-12 6Kg
Scrollate con manubri 8-10-10-12 10Kg
Tirate al mento 8-10-10-10 12Kg
crunch vari con sovracc.

Venerdi: gambe polpacci (a casa le gambe le faccio male, purtroppo non ho ne pressa e ne squat)

squat 4x4-6-6-8 (che non posso fare)
affondi 8-8-8
leg curl sdraiato 6-8-8-10
leg extension 10-10-10-10
polpacci in piedi 8-10-10
Polpacci seduto 12-15-20

[Mr.Grumpy]

Comunque da questa settimana voglio aggiungere del cardio, voglio fare massimo 30 minuti per 3 volte a settimana.
E aggiungo, con dispiacere che per 3/4 volte ho saltato le gambe, allenandole il sabato per via di diverse feste le ho trascurate.

La scheda è stata iniziata ad ottobre. ( questa è la divisione in settimane)

Ott.1) 11 al 17
2) 18 al 24
3) 25 a 31
Nov.
4) 1 al 7
5) 8 al 14

Ora sto pensando, ma forza quando cavolo la faccio? Vorrei aumentare i carichi per le spalle, dorsali e bicipiti...

[djdo]

Forza non si fa per i muscoli singoli (nè tanto meno per bicipiti, spalle e dorso) ma si fa per alzate (panca, squat e stacchi)

Poi non bisogna avere fretta, i kg aumentano lo stesso, con o senza una scheda di forza specifica

[Mr.Grumpy]

Si ma considerando che uno allena il corpo i sinergia.. insomma, un esempio al volo.
Io quando faccio stacchi e trazioni ho gli avambracci CREPATI.. ( e stanno crescendo anche.. ) quindi magari così aumenta sia la presa che la forza.
Un margine di miglioramento quando faccio i curl con il bilanciere li avrò no?

[djdo]

Stacchi no, trazioni sì soprattutto se supine e/o neutre. Ma allora il discorso non è proprio come l'hai messo giù prima

[Mr.Grumpy]

Già resta fatto che se non aumentano i carichi per le braccia casco in depressione! sembro una femminuccia.. speriamo che non si tratti di stallo

[djdo]

Non ti devi preoccupare. Poi se stalli ci sono miriadi di soluzioni da provare per smuovere la situazione, non ne farei un dramma. Da quant'è che non incrementi?