Il diario di Mr.Grumpy (ex ValerioBorghese)

[Mr.Grumpy]

Madonna ragazzi sono 10 giorni che non posto.. arrivo la sera che son distrutto.
Allora vediamo di fare il reso conto della situazione.

Ho iniziato la nuova scheda martedì 12 ottobre quindi sono quasi 3 settimane che mi alleno.
La prima settimana del mese ho fatto adattamento per vedere come fosse la scheda e come reagiva il mio corpo.

Ora non ricordo bene ma la scheda parlava di 16/18 settimane, cioè quasi a metà gennaio! Da li .. e magari anche prima, mi faccio un bel ciclo di forza così aggiusto l'eseguzione e aumento i carichi!
Domani mi segno tutto e posto, adesso sono troppo stanco .. ciao ciao.

[Mr.Grumpy]

Oggi ho saltato l'allenamento, cavolo!
Comunque ragazzi vado a dormire così fra 8/9 ore mi preparo al meglio!

[lipidiman]

aggiorna aggiorna ke voglio leggere

[Mr.Grumpy]

Intanto sono 5 settimane che mi alleno; non vorrei dire una cavolata ma la scheda dovrebbe essere da 12/14 settimane.

Praticamente fino a fine Dicembre.

Lunedi petto/delt lat-front/tricipiti

panca piana 4-6-8-8 | 50Kg (scarico 2kg ogni rep)
panca inclinata con manubri 6-8-8 16Kg
croci 10-10-12 12Kg
Dip + sovracc. 6-8-8
lento avanti 6-6-8 (prima due rep con 10kg, terza rep da 8kg)
alzate laterali 8-8-10 6Kg
alzate frontali 8-8-10-10 4Kg
panca stretta 6-6-8-8 18Kg
estensioni da seduto con manubrio 8-10-12 16Kg-16-14

Mercoledi: dorso/delt post/bicipiti
stacco 5-5-4-4-3 (qui sono partito da 60 Kg e ho scaricato di - 2 ogni rep)
trazioni prone 4x max
rematore bilanc. 6-8-8-10 22 Kg
alzate a 90 8-10-10 6Kg
curl bil 6-6-8-8 (14Kg-14-12-12)
curl manubri 8-10-12 6Kg
Scrollate con manubri 8-10-10-12 10Kg
Tirate al mento 8-10-10-10 12Kg
crunch vari con sovracc.

Venerdi: gambe polpacci (a casa le gambe le faccio male, purtroppo non ho ne pressa e ne squat)

squat 4x4-6-6-8 (che non posso fare)
affondi 8-8-8
leg curl sdraiato 6-8-8-10
leg extension 10-10-10-10
polpacci in piedi 8-10-10
Polpacci seduto 12-15-20

[Mr.Grumpy]

Comunque da questa settimana voglio aggiungere del cardio, voglio fare massimo 30 minuti per 3 volte a settimana.
E aggiungo, con dispiacere che per 3/4 volte ho saltato le gambe, allenandole il sabato per via di diverse feste le ho trascurate.

La scheda è stata iniziata ad ottobre. ( questa è la divisione in settimane)

Ott.1) 11 al 17
2) 18 al 24
3) 25 a 31
Nov.
4) 1 al 7
5) 8 al 14

Ora sto pensando, ma forza quando cavolo la faccio? Vorrei aumentare i carichi per le spalle, dorsali e bicipiti...

[djdo]

Forza non si fa per i muscoli singoli (nè tanto meno per bicipiti, spalle e dorso) ma si fa per alzate (panca, squat e stacchi)

Poi non bisogna avere fretta, i kg aumentano lo stesso, con o senza una scheda di forza specifica

[Mr.Grumpy]

Si ma considerando che uno allena il corpo i sinergia.. insomma, un esempio al volo.
Io quando faccio stacchi e trazioni ho gli avambracci CREPATI.. ( e stanno crescendo anche.. ) quindi magari così aumenta sia la presa che la forza.
Un margine di miglioramento quando faccio i curl con il bilanciere li avrò no?