Mantenendo i macronutrienti cosi puoi partire da una cosa semplice semplice:
-30g di pro a pasto (180g totali)
-20g di grassi a pasto tranne pre e post wo (80g totali)
-80g di carbo solo a colazione, prewo e postwo (240g totali)

Poi modifichi la ripartizione ed eventualmente le kcal totali in base a come reagisci.