Diario Tabald

[djdo]

Troppe pro a cena IMHO...

[menphisdaemon]

Tanti grassi...

[Teonida]

Mantenendo i macronutrienti cosi puoi partire da una cosa semplice semplice:
-30g di pro a pasto (180g totali)
-20g di grassi a pasto tranne pre e post wo (80g totali)
-80g di carbo solo a colazione, prewo e postwo (240g totali)

Poi modifichi la ripartizione ed eventualmente le kcal totali in base a come reagisci.

[Tabald]

si ma c'è da contare che dalle 8:00 alle 12:00 sono in magazzino e anche dalle 13 e 30 alle 19:00... la fortuna è che abito a 50 metri dal lavoro e questo mi facilità molto il portarmi i pasti anche là... però mangiare 80 grammi di carb alle 17 e 30 (90 minuti prima del mio wo) mi è difficile... adesso ci provo comunque a fare la partizione:

7:30 => 80 g Carb + 30 g prot + 20 g Grassi
10:00 => 30 g prot + 20 g Grassi
12:00 => 80 g carb + 30g prot + 20g grassi
15:30 => 30g prot + 20 g grassi
17:30 => 80 g carb + 30g prot
19:00/19:30 => inizio Work 3 volte a settimana
20:30 => 80 g carb + 30g prot

Nei giorni in cui non mi alleno (martedì mercoledì venerdì domenica) il pre e il post work devo cambiarli o vanno bene?

[Tabald]

Primo pasto ore 7:30: 90/100 g korn flakes (secchi o con una spremuta d'arancia essendo intollerante al latte) 200g di albumi (4 uova???) (e ogni tanto qualche tuorlo) 30g di noci (se non uso i tuorli)

Secondo pasto ore 10:00: 80 g di Grana (vorrei magari ridurre il grana per non doverlo mangiare così a secco, ma in 80 g di grana ci sono 29g di prot e 21g di grassi sarebbe lo spuntino perffetto)

Terzo pasto ore 12:00: 250g di spaghetti (ma stiamo scherzando??? il mio stomaco non regge una tale quantità) + 100g di petto di tacchino (petto di pollo) con pomodori maturi ed un filo d'olio.

Quarto pasto ore 15:30: 80 g di Grana (vorrei magari ridurre il grana per non doverlo mangiare così a secco, ma in 80 g di grana ci sono 29g di prot e 21g di grassi sarebbe lo spuntino perffetto)

Quinto pasto ore 17:30: potrei utilizzare 80/90 g di korn flakes con un paio di albumi e tutto nel succo di arancia oppure un panino (pane a fette della mulino bianco 45g a fetta) con la bresaola o il prosciutto crudo

Sesto pasto ore 20:30: petto di pollo con insalata (condita con limone e tabasco niente olio) con pane integrale (io prendo quello a fette della mulino bianco e sono 45 g a fetta... quanto posso mangiarne? non trovo la tabella nutrizionale acciderbolina)

L'olio è sempre di evo... gli altri non mi piacciono molto ed essendo lievemente intollerante al latte gli unici formaggi che non mi fanno male sono il Grana ed il Pecorino stagionato...

[djdo]

Di media c'è circa il 70% di carbo nella pasta quindi se vuoi assumere 100g di carbo dovresti mangiare sull'etto e mezzo di pasta, non di certo 250g

Comunque trovo anche io ci siano troppi grassi, come mai resti così basso coi carbo?

[Tabald]

resto basso perchè devo perdere un pò di %BF quindi meglio che siano un pò bassi così magari il mio corpo si mette a bruciare i grassi....

Comunque altrimenti aumentando i carboidrati ed abbassando i grassi viene fuori una cosa così:

Pasto 1 ore 7:30 : 6 fette biscottate con 40 g di marmellata ed un frutto di stagione

Pasto 2 ore 10:00 : 80g panino con 80g di speck/crudo/bresaola

Pasto 3 ore 12:00 : 100g pasta con il pomodoro o in bianco + 100g di petto di pollo/tacchino o pesce + 200g verdura con 10 g olio oliva in totale (in tutto il pasto)

Pasto 4 ore 15:30 : 30 g di noci o nocciole o mandorle

Pasto 5 ore 17:30 : 90 g panino con 50 g di tonno

Work dalle 19:00/19:30 fino alle 20:00/20:30

Pasto 6 ore 20:30 : Passato di verdura o 200 g di verdura a foglia verde + 150 g di carne o 200 g di pesce + 50 g di pane + 10 g olio oliva in totale (in tutto il pasto)

Ore 23:30 a nanna


Però manca qualcosa perchè non arrivo a 2400 kcall e non riesco a trovare cosa aggiungere... forse qualche tuorlo alla mattina ma per il resto mi sembra ok... (se vedete la mia scrivania è piena di foglietti con i calcoli )