ciao
la tabella per la corsa al momento va bene
a breve potrebbe non essere una cattiva idea inserire un altro (o altri 2) giorni di corsa "leggera", successivamente dovrai lavorare in modo specifico (cioè con la borsa da 5kg)

quante flessioni, trazioni, addominali riesci a fare adesso?
lavorare in modo semplicissimo come fai tu potrebbe anche essere sufficiente (sebbene allenerei questi esercizi "muscolari" prima della parte aerobica)
ma tutto dipende dal tuo livello attuale e dalla tua risposta agli allenamenti.