Diario di TheIron

[TheIron]

Esercizi

squat 6x5@58
panca 7x5@48
trazioni 5x3
dip 6x2,
croci manubri inclinate 30° 5x10@7,5+7,5

Commenti
Dopo venti giorni di stop , torno ad allenarmi.
Buono lo squat, troppi kg nella panca, le trazioni allo stremo e le dip pure!
Sono un pò decondizionato. In questi giorni ho visitato tutti i siti di Umberto Miletto segnalo
PitbullTraning e KettlebellMania entrambi molto belli.

[TheIron]

Esercizi

stacco 7x4@70
military 5x5@30
trazioni 5x3@BW
panca stretta 6x3@48
curl 5x5@30

Commenti
Oggi mi sono allenato in una pale dove ho fatto da spotter a un amico che gareggerà in coppa italia.

[abacus]

ci vedremo sia venerdì pomeriggio che sabato!!

[TheIron]

Da un pò di tempo a questa parte mi sono interessato molto di un allenamento chiamato pitbull-training (e anche di kettlebell ma questa è un altra storia). Il PT è un idea di Umberto Miletto. Un tipo di allenamento funzionale che va fatto RAW (solo con sbarra da trazioni e parallele).
Per accedere alle programmazioni del PT bisogna superare un test:
# 10 secondi in isometria appesi alla sbarra con una mano
# Almeno 8 Squat 1 gamba completi
# Almeno 2 Piegamenti a terra su una mano
# 10 trazioni alla sbarra al petto.

Di seguito ho modificato con l'aiuto di Claudio (Somoja) la scheda base di Spike rendendola una sorta di ibrido tra esercizi con i pesi (che non ho intenzione di abbandonare) ed esercizi a corpo libero.


SCHEDA DI ALLENAMENTO

Giorno 1
Squat 6x5
Panca 7x5
Trazioni 5x3@BW +1 serie ogni settimana
Pistol squat box 6x3
DIP 6x2 + una serie ogni settimana

Crunch 3x15 rec.1’
Crunch inverso 3x15 rec. 1’
Crunch a bicicletta 3x15xlato rec. 1’


Giorno 2
PistolSquat box 6x3
Military 5x5
Squat 6x5
Curl con bilanciere 4x8
Panca Stretta 4-5x10
Trattenute 6xmax@BW rec. 1’


Giorno 3
Panca 4x4 3x3 2x2 1x1
Stacco 7x4
Trazioni deloading con elastico 5x6-8
DIP 6x2@BW + una serie ogni settimana

Crunch braccia tese 3x15 rec. 1’
Doppio Crunch 3x15 rec. 1’
Ponte a terra 3x40” rec. 1’


Gli esercizi per il core sono quelli del programma ufficiale del PT che si divide in base, intermedio, avanzato e che cambierò in base alla condizione.

Con questa scheda spero di superare il primo test e di avere una propedeuticità per imparare i seguenti esercizi:
- Squat 1 Gamba Zavorrato
- Gluteus Ham Raises
- Muscle Up
- Pull Down Inverso
- Planche Push up
- Human Flag
che sono presenti negli step successivi.


In seguito inserirò anche qualcosa con le kettlebell e qualche sessione di WL.
Restate sintonizzati

[TheIron]

Esercizi

Squat 6x5@68
Panca 7x5@46
Trazioni 5x3@BW
Pistol squat box 6x3@BW
DIP 6x2@BW

Crunch 3x15 rec.1’
Crunch inverso 3x15 rec. 1’

[TheIron]

Esercizi

PistolSquat box 6x3@BW
Military 5x5@30
Squat 6x5@50
Curl con bilanciere 4x8@24
Panca Stretta 4x10@38
Trattenute 4xmax@BW rec. 1’

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 6x5@58
Panca 7x5@38
Trazioni 5x2@BW
Pistol squat box 6x3@BW
DIP 6x2
Crunch 3x15 rec.1’
Crunch inverso 3x15 rec. 1’

Commenti
Sono progredito molto nel pistol, valuterò se alzare le reps o abbassare il box.