Fancazzismo [diario di teo]

[Teo86]

aggiorno oggi i wo di lun e di ieri

Squat con cinta
4x6
152 157 162 165 kg
120''
profondità migliorata, ci siamo adesso. Un buon volume per un discreto peso. Appena posso voglio rimetteremi sulle spalle i 200, senza foga però

hack squat
6x8
sempre a salire fino al max di 240
90''

leg extension
4x10/8
60''
100 kg

Leg curl monolat in piedi alla leg ext
4x8xlato
45''
30 kg

Leg curl
4x10
80 kg
60''

polpacci donkey con cinta monolat
6x10xlato
40 kg
45''
+3 serie BW max ripetizioni

decompressione
voto 9 1/2.

wo di ieri alla vigor di vercelli

panca con fermo
risc singole 140 150 155 (tirata)
3 3 5 8
140 140 (spotter) 130 120 kg
120''
niente male, ormai i 120 me li mangio anche col fermo

panca 45 slow
5x10
80 kg
60''
leggere ma fatte bene

panca declinata no loc
3x15
70 kg
60''

croci ai cavi bassi
2x15
10 kg
60''

Lento dietro multipower
4x10
25 x parte, onestamente non so il peso tot
60''

lento avanti al multipower
4x8
20 per parte
60''

Alzate laterali
3x12
14 kg
60''

curl in piedi bil da 20
5x8
40 50 55 60 60 kg
90''
ben fatte

curl bil presa neutra
4x10
40 kg
60''

curl concentrazione
3x10xlato
16 kg
45''

polpacci machine in piedi + machine seduta
8xmax+max
180 + 35 kg
60''
ottimo lavoro morti,
addome alla macchina, decompressione e casa
1h 45 min belli pieni per una volta *****
voto 10

ciao

[Teo86]

wo di oggi... sto riprendendo il giro, la prossima settimana inizio con una programmazione. Era ora.

trazioni prone fino 50 rip
6 serie
11 10 8 8 7 6
90''
ottima esecuzione, soddisfatto. Sulle trazioni devo puntarci bene, è un pò che non ci carico come si deve.

Rematore con manubrio
4x8/10x lato
52 kg
60''

Lat machine presa supina
10 8 8 6
90 90 96[+6 man] 96 kg
60''

Lat presa prona dietro
4x10/12
60''
55 kg

French press
4x10
41 45 kg
60''

Panca stretta slow
4x8
92 87 82 kg
60''

Push down cavi corda
4x10
25 30 kg
60''

Scrollate con bil
4x10
112 kg
60''

addome, casa

voto 8
bel wo, alla fine ero gonfissimo... mi mantengo bene dai

ciao

[Teo86]

wo di oggi
Squat con cinta
4x5/6
152 157 162 167 kg
120''
ottima esecuzione, peso decente

hack squat
5x8
sempre a salire fino al max di 240
90''

leg extension
4x10/8
60''
100 kg

Leg curl monolat in piedi alla leg ext
4x8xlato
45''
30 kg

Leg curl
4x10
80 kg
60''

polpacci alla pressa
4x10
220 kg
60''

polpacci donkey con cinta monolat
6x10xlato
40 kg
45''
+3 serie BW max ripetizioni

decompressione, casuccia

voto 9+
domani giuro metto giù la programmazione

[Teo86]

wo di oggi

panca
5 2 6 8 10
145 157 132 127 117 kg
niente fermo per un pò adesso, vediamo che combino

panca 30 manubri
4x10/12
42 kg
90''

croci cavo basso
15 12 10 8 8 8
15 20 25 kg
60''

Tirate al mento
4x6/8
46 51 56 kg
60''

Tirate dietro la schiena
4x10
72 82 82 82 kg
60''

Alzate laterali alla macchina
4x12
75 kg
60''

addome vario, decompressione e casuccia

voto 9

ciao

[Teo86]

wo di oggi a torino.

trazioni prone fino 50 rip
6 serie
12 10 9 8 7 5+1+1
90''
benissimo, con una sbarra come si deve va decisamente meglio

Lat machine presa supina
4x8/10
90 90 80 70 kg
90''

Rematore con bilanciere
4x8/10
70 80 90 90 kg
60''
+1 serie yates @90 kg

Alzate posteriori manubri
2x15
6 kg
60''

Panca stretta
4x6/8
90 90 100 100 kg
60''
non una grande idea con il petto spaccato da ieri

Push down
4x10
80 kg
60''

French press panca 30
4x8/10
21xparte, bil bo
60''
+1xmax 16 x parte

Curl con bil in piedi
4x10
20 x parte
60''

Curl scott monolat
4x8xlato
20 20 14 14 kg
45''

decompressione, casa
voto 8
tanto pump, niente polpacci perchè non c'era niente per farli

ciao

[Teo86]

wo di oggi, veloce veloce

polpacci donkey monolat
6x10
35 kg
45''

Polpacci hack squat + liberi
5x10+max
60 kg
60''

addome, lombari, stretching, decomplressione

voto: salutare

ciao

[Teo86]

wo di ieri sera 20.30-21.20

Squat con cinta
4x6
152 157 162 165 kg
120''
come la scorsa volta, con meno voglia però dato l'orario

hack squat
4x8
90''

leg extension
4x10/8
60''
100 kg

Leg curl monolat in piedi alla leg ext
4x8xlato
45''
30 kg

Leg curl
tagliato, sentivo dolore muscolare causato dalle 2h di calcetto del giorno prima, dato che non corro spesso quando lo faccio si sente

polpacci donkey con cinta monolat
6x10xlato
30 kg
45''
più leggero, ma fatto

decompresione, casa
voto 7

non granchè visto orario e altro, ma neanche brutto.

ciao

[Teo86]

wo di oggi

panca
3x5 6 8
147[4+1] 142[4+1] 142[4+1] 132[5+1] 117 kg
120''
oggi mi mancava la spinta delle braccia, la chiusura era un disastro.

panca 45 slow
4x10/12
82 kg
90''

croci cavo basso+ croci 30
15 12 10 8 8 8
15 + 14kg
60''

Tirate al mento
4x6/8
46 51 56 kg
60''

Tirate dietro la schiena
4x10
72 82 82 82 kg
60''
bellissimo, sempre il trapezio in fiamme

Alzate laterali alla macchina
4x12
75 80 kg
60''

addome, decompressione, casa

voto 7

ciao

[Teo86]

wo di oggi

trazioni prone fino 50 rip
5 serie
12 11 10 8+1 7+1
90''
Alla stragrande, ottimo miglioramento. Ho preso il giro. In 4 serie non ce la farò mai, col mio peso da ballerina

Rematore con manubrio
4x8/10x lato
47 kg
60''
Più leggero, le trazioni mi hanno rovinato

Lat machine presa supina
10 8 8 6
90 kg
60''
stesso discorso

Lat presa prona dietro
3x15
60''
45 kg

Pull down lat
2x20
20 kg
60''

Panca stretta slow
4x8/10
92 kg
90''

French press manubrio
4x10
36 kg
60''
belle profonde, anche se il peso non è il massimo

Push down cavi
5x10
50 kg
45''

polpacci donkey cintura
15 kg
10xMAXxlato
no rest

stretching, decompressione, casa

voto 9

ciaooo

[Teo86]

rieccomi
settimana scorsa mi sono allenato benino 3 wo che non ho voglia di riportare
questa settimana 4 wo, la prossima 5, poi laurea a lavoro

Squat con cinta
5x5
165 kg
120''
belle

Pressa
4x10
220 kg
90''

leg extension
15 12 10 8 8
60''
100 + 30 kg

Leg curl
4x10
80 kg
60''

Leg curl monolat in piedi alla leg ext
4x8xlato
45''
30 kg

polpacci donkey con cinta monolat
4x10xlato
45 kg
45''
+2 serie BW max ripetizioni

decompressione
voto 8

ciao

[Teo86]

wo di poco fa

panca
5x5 @ 142 kg
1x8 @ 127
120''
faticato, però è una partenza per questa stagione invernale diciamo

panca 45 manubri slow
4x12
32 kg
90''

DIP gambe avanti slow
3xmax
60''

Pectoral
4xmax @ 100 80 60 60+40+20 kg
60''

Tirate dietro la schiena
5x10 72 82 82 82 82 kg
1xmax 52 kg
60''

Curl monolat scott
5x8xlato @ 16 22 24 24 24 kg
60''

Curl cavo basso sdraiato
4x10 @ 70 kg

addome (macchina 4x10, + basso 3xmax)decompressione

voto 8

ottimo!

ciao

[Teo86]

Wo di oggi, veloce e intenso

Lento dietro seduto
5x8
72 77 77 72 62 kg
60''

Alzate laterali
4x12
16 14 12 12 kg

Tirate al mento ai cavi
4x10
70 kg
60''

French con manubrio seduto
5x10
36 kg
60''

Push down lat
5x12/10
60''
30 kg

panca stretta rom alto
4x8
60''
67 kg
carico da checca, ma con i tric già fuori uso mica male

stretching, decompressione... casa
voto 8

domani stacchi, se va tutto bene


ciao

[Teo86]

wo di oggi, stacchi finalmente. Didattica pura però

Stacco sumo stance stretto
triple
70 110 130 150 170 kg
singole
200 200 200 200 kg

ottime le prime 3 serie, sembrava uno squat. Ma perchè il carico faceva ridere...
la seconda da 170 era davvero buona... devo avere pazienza, se riesco a recuperare la differenza di forza che ho tra la prima parte del movimento e la chiusura andrò lontanuccio... però che palle, con 200 kg tirando brutalmente ne faccio 6/8 (poi mi rompo)
la terza singola niente male. Tutto raw il lavoro, con la cinta non sento le indicazioni che mi servono, in questa fase.

trazioni prone fino 50 rip
5 serie
12 10 10 9 6+1+1+1
90''
eccellente... l'ultima la dovevo fare

Pulley
12 10 8 8 8 8
70 80 90 kg
90''

Pull down cavi
4x15
60''
25 kg
oggi lo sentivo particolarmente bene

Polpacci machine in piedi
5x8/10
180 kg
60''

Polpacci machine seduto
4x15
30 kg
60''

addome alla macchina 5xmax...

decompressione, casa
voto 9

con pazienza, che per arrivare a 300 di stacco solo cinta la tecnica è fondamentale...

ciao

[Teo86]

primo wo della settimana

Squat con cinta
5x5
165 167 167 172 172 kg
120''
alla grandissima... ci siamo. Stretta bene la cintura, tiene ottimamamente. I 172 sono andati su bene come non credevo, la prossima settimana provo un 172 full

Pressa monolat
4x10xlato
120 110 kg
90''

leg extension
15 12 10 8 8
60''
100 100+ 30 kg

Leg curl punte in avanti
4x10
60 kg
60''
ottimo

Leg curl monolat in piedi alla leg ext
4x8xlato
45''
30 25 kg

addome, macchina x4 spalliera x3

decompressione
voto 9

soddisfatto, e cotto...

ciao

[Teo86]

wo di ieri

panca
5x5 @ 142 kg
120''
chiusi meglio

panca 45 slow
4x10
92 82 82 72kg
90''

Croci alte+basse cavi
5x10+10
25 15 kg
60''

Tirate dietro la schiena
5x10
72 82 82 92 92 kg
60''

Curl monolat scott
5x8xlato @ 18 22 24 24 24 kg
60''

Curl cavo basso sdraiato
4x12 @ 70 kg

polpacci alla pressa
6x10
220 kg
60''

voto 8

ciao