ti risponderò sinceramente:
ritengo che il programma di allenamento (o la scheda) abbia un'importanza relativa, soprattutto nei primi anni di attività
ciò che conta realmente è la qualità del lavoro svolto in palestra, sia in termini di gestione della fatica che della tecnica delle alzate.
non posso consigliarti nulla perchè non conosco il tuo livello, in genere nei primi tempi i programmi a % tendono ad essere un pò troppo protettivi rispetto alla rapidità con cui progredisce un principiante
tra gli schemi semplici e funzionali ricorderei:
- korte 3x3 (eventualmente modificato, usando una split simile a quella che abbiamo discusso nei post precedenti)
- ciclo russo (eventualmente su 2 alzate: panca + squat, usando stacco e lento come complementari o quasi)
anche una struttura dell'allenamento simile a quella westside (a tal proposito puoi trovare numerosi articoli\traduzioni su questo forum) ma MOLTO semplificato potrebbe fare al caso tuo
perchè l'idea di allenare un'alzata in modo pesante e leggero (o dinamico) alternatamente, associando complementari per i punti deboli può essere funzionale quando si debba costruire una base strutturale, a patto di scegliere bene gli esercizi
se puoi:
- filmati, posta i tuoi video, ricevi continue correzioni
- frequenta atleti già esperti o comunque informati
- trova un compagno di allenamento che abbia i tuoi stessi obiettivi (e che possa farti da spotter)
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