Bill Starr in 4 Split...è possibile???

**stefanopunk** · 14-10-2010, 04:28 PM

io rimaneggerei un po il tutto....tenendo lo schema base io farei lunedi assisenza dorso con un po di trazioni che non guastano mai. Il venerdi assistenza gambe con un bel GM e il quarto giorno una roba del tipo

panca alta
curl bicipifti
french press
push down
alzate laterali/alzate 90

ecambierei l'assistenza e il 4 giornio magari ogni 2 settimane...

**°°sOmOja°°** · 14-10-2010, 04:45 PM

visto che ognuno dice la sua mi ci metto pure io

mi sembra di capire che tu non voglia allenarti
lun - mer - ven - sab
ma piuttosto on\off\on\off

in quest'ottica io redistribuirei semplicemente il lavoro in modo tale da non associare stacco e squat

Seduta 1:
Squat
Panca
Rematore

assistenza:
addome+ iperestensioni

seduta 2:
Military press
stacco

assistenza:
trazioni o lat machine
Addome

seduta 3:
Panca
squat
Rematore

assistenza:
3 Sets di Dips x 5-8 reps
3 Sets di bicipiti bilancere x 8 reps
3 Sets di tricipiti al cavo x 8 reps

seduta 4:
stacco
military press o inclinata bilancere
lat machine o trazioni

sarà banale ma ti consente di allenare con una certa freschezza le 4 alzate che hai scelto come target
cercherei di non forzare troppo sullo stacco (solo una seduta su 2 o 1 seduta su 3) e, come è stato giustamente detto, occhio al rematore con bilancere, sicuramente effiace ma molto impegnativo per la catena cinetica posteriore.

**The_Blade87** · 14-10-2010, 06:39 PM

somoja bella l'idea, hai centrato l'on/off/on/off è esattamente quello che intendevo!
ma x queanto riguarda la progressione ank nella 4° seduta applico la bill starr del programma giusto???cioè mi comporto esattamente come i giorni precedenti se non ho capito male...
cmq la tua idea mi piace, e ok sono d'accordo sul non forzare lo stacco ed evitare il rematore bil.
una cosa così la vedrei bene all'interno del programma...senza alterarne la natura!!! poi non so se invece sarebbe meglio impostare un giorno a bassa intenstà visto ke nel prog originale addirittura dice di fare 2gg consecutivi di stop...xò a me personalmente piace molto di + il tuo split!

**°°sOmOja°°** · 14-10-2010, 08:22 PM

secondo me non esistono programmi perfetti, quindi tanto vale provare come ti piace di +
al posto del rematore (o alternato ad esso) puoi fare rematore con manubrio o pulley (molto efficace sui dorsali e poco stressante per la zona lombare)

onestamente credo che i 2 giorni di riposo del weekend siano solo una convenzione data dall'invenzione della "settimana"
valuta tu se un giorno di riposo tra le sedute è sufficiente per consentirti un buon recupero

tra l'altro anche le capacità di recupero sono abilità allenabili, quindi dopo 6-8 settimane potresti tollerare anche frequenze maggiori (conosco atleti che si allenano 6 giorni a settimana)

**The_Blade87** · 14-10-2010, 10:14 PM

interessante...l'allenabilità del recupero è un argomento da approfondire! poi certo, lo so ke molti prog. sono basati sulla sett, ma perfortuna io ho la possibilità di ragionare giorni on/giorni off...una svolta!!!
cmq si...penso ke proverò così!
ma tu percaso potresti ank suggerirmi altri prog di allenamento simili x sviluppare forza tecnica e massa???
come ho detto sono nuovo in questo approccio, ma interessato ad approfondire!!!

**°°sOmOja°°** · 14-10-2010, 10:34 PM

ti risponderò sinceramente:
ritengo che il programma di allenamento (o la scheda) abbia un'importanza relativa, soprattutto nei primi anni di attività
ciò che conta realmente è la qualità del lavoro svolto in palestra, sia in termini di gestione della fatica che della tecnica delle alzate.

non posso consigliarti nulla perchè non conosco il tuo livello, in genere nei primi tempi i programmi a % tendono ad essere un pò troppo protettivi rispetto alla rapidità con cui progredisce un principiante
tra gli schemi semplici e funzionali ricorderei:
- korte 3x3 (eventualmente modificato, usando una split simile a quella che abbiamo discusso nei post precedenti)
- ciclo russo (eventualmente su 2 alzate: panca + squat, usando stacco e lento come complementari o quasi)

anche una struttura dell'allenamento simile a quella westside (a tal proposito puoi trovare numerosi articoli\traduzioni su questo forum) ma MOLTO semplificato potrebbe fare al caso tuo
perchè l'idea di allenare un'alzata in modo pesante e leggero (o dinamico) alternatamente, associando complementari per i punti deboli può essere funzionale quando si debba costruire una base strutturale, a patto di scegliere bene gli esercizi

se puoi:
- filmati, posta i tuoi video, ricevi continue correzioni
- frequenta atleti già esperti o comunque informati
- trova un compagno di allenamento che abbia i tuoi stessi obiettivi (e che possa farti da spotter)

**The_Blade87** · 15-10-2010, 01:28 AM

ah...oddio scusami ancora, una cosa non ho ben capito! gli esercizi della 4°seduta con quale progressione gli devo fare?squat e military cn bill starr, ma la lat???