Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

No, figurati. Condivido pienamente la tua analisi! Anzi, grazie di avermi fatto notare del piede perchè non ci avevo pensato!
Per il piede già oggi non ci sono stati problemi, era proprio il discorso di abituarsi alla diversa distribuzione del carico.
Per lo stance si, sto facendo delle prove con piccole variazioni. Ed effettivamente mi trovo meglio un pelo pelo più stretto.
Comunque già da questo secondo allenamento gear mi sento più sicuro con le scarpe nuove, doppie a 195 belle veloci con bretelle giù. Mi sto anche abituando a come lavorano le THP, meno rimbalzo ma riesco a mantenere molto meglio le ginocchia in fuori.
Grazie dei consigli e dei complimenti Luigi!

WEEK 24
Lunedì 04/10/2010
1.Squat 77,5 3x1, 92,5 3x1, 110 3x1, Centurion 130 3x1, 160 3x1, C+F 180 3x3, 195 2x3 RAW 110 2x1, 120 2x1, 130 2x1

2. Panca 55 3x1, 70 3x1, 80 3x1, 90 3x1, Maglia B5 110 2x2, 120 2x2, 130 1x2, 120 2x2 Petto 120 1x1 RAW 80 1x1, 90 1x1, 100 1x2

3. DB Flies 10 10x5

4. Squat 77,5 4x1, 92,5 4x1, 107,5 4x4

5. Trazioni Supine 4x5

6. Sit Up 10 10x3

Note positive: squat facile, i 180 sono aria e i 195 seguono a ruota.
Note negative: la maglia è KO, metà cucitura della manica destra è partita, in settimana la rattoppo ma dubito che passi i controlli. Al limite andrò RAW.
Passando al lavoro odierno il supporto a destra era praticamente la metà e mi ritrovavo sempre con il bilanciere storto. Se la maglia fosse in condizioni migliori sarebbero pesi gestibili.
Probabilmente anche nel test ho risentito molto del supporto asimmetrico

ANNUNCIO: Cerco una F6 taglia 42 o 44 per la coppa Italia, con consegna sul luogo.

[marcoevfurn]

Mercoledì 06/10/2010
1. Deadlift 110 3x1, 135 3x1, 160 3x1, Superior 180 3x1, 200 3x3, 215 2x3, 230 1x2 RAW 190 2x2

2. Panca 55 3x1, 70 3x1, 80 3x2, 90 3x5

3. DB Inclinata 20 8x4

4. DL to Knees 122,5 3x1, 150 3x1, 167,5 3x4

5. GM 70 5x5

230 dopo tutto il resto dovrebbero assicurarmeli come entrata!

[marcoevfurn]

Venerdì 08/10/2010
1. Squat 77,5 3x1, 92,5 3x1, 107,5 3x1, F5 125 3x1, 145 3x5, RAW 122,5 3x2

2. Panca EL 57,5 3x1, 67,5 3x1, 80 3x2, 90 2x2, 95 1x3 RAW 95 1x1

3. DB Flies 10 10x5

4. Squat 85 3x1, 100 3x1, 115 2x4

5. Crunch 20 10x3

[marcoevfurn]

Sabato 09/10/2010
1.Panca 62,5 3x1, 75 3x2, 85 3x5

2. DIPS 20 4x5

3. Deadlift 110 3x1, 135 3x1, 160 3x2, 180 2x6

4. Trazioni Prone 4x5

5. GM 70 5x5

Sabato leggero. Nessun problema.

[marcoevfurn]

WEEK 25
Lunedì 11/10/2010
1. Panca 55 3x1, 70 3x1, 80 3x1, 90 2x1, Maglia B5 110 2x2, 120 2x1, Petto 120 1x1 RAW 95 1x1, 100 1x1

2. Squat 77,5 3x1, 92,5 3x1, 107,5 3x1, F5 125 3x1, 145 2x5, RAW 122,5 2x2

3. Panca 65 3x1, 75 3x1, 85 2x4

4. DB Flies 10 8x5

5. GM 70 4x5

Già alla prima ripetizione a 110 la maglia si è data per sconfitta anche dopo il nuovo rammendo. Metà manica è troppo per il filo che ho e il tessuto tiene poco perchè è tutto mangiato. Comunque i 120 sono andati su. Probabilmente gareggero con una 46 in prestito e abbassando l'entrata a 110.

[TheIron]

ieri ho visto una 46 però l'ha provata un amico che è nella -110, non è un pò grossa per te ?

[marcoevfurn]

Si, è assolutamente enorme!
E' tanto per andare con maglia e avere la possibilità di fare 5 kg in più che da raw!
Spero di avvicinarmi il più possibile ai 600 di totale e ogni kg in più mi aiuta!

[marcoevfurn]

Mercoledì 13/10/2010
1.Panca 55 3x1, 70 3x2, 80 3x2, 90 3x6

2. DB Inclinata 20 8x4

3. Deadlift 110 3x1, 135 3x1, 160 3x1, Superior 180 3x1, 200 2x1, 210 2x2, 200 2x2 RAW 180 2x2

4. Trazioni Supine 5x5

5. Sit Up 15 10x3

Per lo stacco ho cominciato a scaricare. I 210 li ho fatti bretelle su per provare il corpetto calzato dritto. Riesco a tenere il petto più aperto quindi tutto il set up migliora, in gara lo userò così.
Panca bene, un video tanto per gradire visto che è da un po' che non ne metto.

[marcoevfurn]

Venerdì 15/10/2010
1.Squat 77,5 3x1, 92,5 3x1, 107,5 3x1, Centurion 130 3x1, 160 3x1, C+F 180 2x2, 195 1x1, 210 1x1, 195 1x1

2. Panca EL 55 3x1, 67,5 3x1, 80 3x2, 90 2x5

3. DB Flies 10 8x4

4. Squat 85 3x1, 100 3x1, 115 3x4

5. GM 70 4x4

Ok lo squat, fino a 195 senza bretelle profondi e veloci.
Pari i 210 con bretelle ma spinti veloci. Devo fare una discesa più decisa per non bloccarmi.
Dopo il primo squat ho fatto dei walkout fino a 240 perchè in uscita dagli appoggi non sono sicurissimo sopra i 200.

[marcoevfurn]

Sabato 16/10/2010
1.Panca inclinata 50 3x1, 60 3x2, 70 3x2, 72,5 3x3

2. DIPS 20 4x5

3. Deadlift 110 3x1, 135 3x2, 160 3x2, 170 3x4

4. Trazioni Prone 4x5

5. Crunch 25 10x4

Soddisfatto dello stacco, 75% molto veloce.
Per il resto ho giocherellato con pesetti.

[marcoevfurn]

WEEK 26
Lunedì 18/10/2010
1. Squat 77,5 3x1, 92,5 3x1, 107,5 3x1, Centurion 130 3x1, 160 3x1, C+F 180 2x4, RAW 122,5 2x2

2. Panca EL 60 3x1, 70 3x1, 80 3x2, 90 2x2, B5 100 2x4

3. DB Flies 10 8x4

4. Trazioni Supine 4x4

5. GM 70 4x4

180 facili facili. Profondità e schiena ci sono e salgono bene.
Veloce anche la panca, board comprese.

[marcoevfurn]

Mercoledì 20/10/2010
1.Panca 60 3x1, 70 3x1, 80 3x2, 90 2x5

2. DB Flies 10 8x4

3. Deadlift 110 3x1, 135 2x2, 160 2x1 Superior 180 2x1, 190 2x1, 200 2x1, 190 2x2

4. ABS alla sbarra 10x3

I 200 di stacco fatti con bretelle su per un'ultima prova tecnica.
Comunque tutto facile, ormai non ci si diverte più prima della gara!

[TheIron]

ma quando inizi la fase pregara ?

[marcoevfurn]

La fase pregara inizia con il test. Se noti il volume è molto diminuito e anche le percentuali vanno calando.
Ho provato l'entrata di stacco a 4 settimane, di panca e squat a 3. Questa settimana è solo dall'80% in giù.

[marcoevfurn]

Venerdì 22/10/2010
1.Squat 77,5 3x1, 92,5 3x1, 107,5 3x1, F5 125 3x1, 137,5 2x4

2. Panca 55 3x1, 67,5 3x1, 80 3x2, 90 2x4

3. DB Flies 10 8x4

4. GM 70 4x4

Ultimi allenamenti.
Facile facile.