intanto ti conmsiglio di imparare bene l'esecuzione degli esercizi.poi c'è troppa differenza di lavoro tra un giorno ed un altro...magari prova a fare una full bodydato che sei un neofita.provo a schematizzarla:

ADDOMINALI
Crunch
PETTORALI
Distensione su panca orizzontale con bilancere
Croci su panca
DORSALI
Lat machine avanti
Rematore con bilanciere
SPALLE
Alzate laterali con manubri
Alzate frontali con manubri
GAMBE
Pressa
Leg-extension
Leg-curl
BICIPITI
Curls con bilanciere
TRICIPITI
French press

Direi che una scheda così per iniziare va bene.allenati un giorno si e uno no.Se hai incertezze o problemi scrivi!