sicuramente ti sarà stato detto che la massa (così come anche la definizione) è data dalla alimentazione, perciò assicurati che sia bene impostata.

per quanto riguarda la scheda di allenamento, mia opinione, non mi ispira molto...per il semplice fatto che non mi piace come è stata strutturata.
mi pare di aver capito che hai la possibilità di allenarti anche 4 giorni la settimana, giusto? perciò si potrebbe suddividere i vari gruppo muscolari su questi 4 giorni (solitamente Lunedì, Martedì, Giovedì, Venerdì).