uhm...guarda nn ho capito se prima eri a definizione e ora vuoi fare massa oppure se vuoi continuare la definizione...se permetti ti posto 1 skeda x definizione e 1 massa, premettendo ke queste cose sono molto soggettive e bisognerebbe vedere sempre la conformazione del fisico ecc...
Definizione (recupero di 30" MAX)
giorno A
Pettorali: Pectoral Machine 3x15
Distensioni panca piana 3x12
Croci ai cavi 3x10
Bicipiti: Cavi 3x15
Panca scott 3x10
giorno B
Dorsali: Lat machine 3x15
Pulley 3x12
Rematori con manubri 3x10
Tricipiti: Spinte ai cavi verso il basso 3x15
French press 3x10
Giorno C
Deltoidi: Arnold 3x15
Aperture laterali braccia tese 3x12
Gambe: (x il ginokkio prova a corpo libero, serie a scelta fin quando nn fa male)

MASSA (esercizi lenti con 1min e mezzo di recupero x muscoli grandi e 1min x muscoli piccoli)
PS puoi aggiungere ogni fine muscolo una serie massimale, ad esempio 100kg per 3 o 4 ripetizioni
Giorno A
Pettorali: Pectoral machine 4x10
Distensioni panca piana 4x8
Croci manubri 4x6
Bicipiti: Panca scott 4x8
Manubri concentrati 4x6
Giorno B
Dorsali: Lat machine avanti 4x10
Pulley 4x8
Rematori con manubri concentrati 4x6
Tricipiti: Spinte verso il basso ai cavi, con corda 4x8
Rovesciati ai cavi 4x6
Giorno C:
Deltoidi: Spinte verso l'alto con manubri 4x8
Arnold 4x6
Gambe: (stessa cosa di sopra)